Apabila bersenam selepas 50 tahun, bekerja mengikut tahap kecergasan dan pengalaman anda. Kredit Imej: milan2099/E+/GettyImages
Tidak dinafikan bahawa badan kita berubah sepanjang hidup kita (kadang-kadang menjadi lebih baik!), dan apa yang dirasai semasa kita berumur 25 tahun mungkin tidak begitu baik apabila kita berumur 65 tahun.
Video hari ini
Tetapi adakah anda perlu berhenti (atau mula) melakukan perkara tertentu apabila anda mencapai usia tertentu?
Iklan
Latih untuk Tahap Kecergasan Anda, Bukan Umur Anda
Senaman yang anda lakukan dan tidak lakukan harus lebih bergantung pada usia keseluruhan kesihatan dan latihan anda (berapa lama anda bersenam secara konsisten) daripada umur kronologi anda (berapa tahun anda telah hidup).
Lagipun, adalah mustahil untuk menjadi lebih kuat dan mempunyai lebih daya tahan pada usia 65 daripada 25, kata Christian J. Thompson, PhD, profesor kinesiologi bersekutu di Universiti San Francisco.
Fikirkan dengan cara ini:
Iklan
Mungkin anda telah mengamalkan tabiat bersenam 10 tahun yang lalu. Umur latihan anda ialah 10 tahun, dan anda mungkin berasa cukup cergas. Jadi bersenam seperti itu dan tingkatkan rutin anda kerana ia berasa selesa. Tiada apa-apa yang mengatakan sekarang bukan masa untuk memulakan latihan untuk maraton pertama anda atau menggegarkan tarikan pertama anda.
Mengambil senaman setahun yang lalu? Rawat badan anda seperti anda mempunyai umur latihan 1 tahun dan fokus pada asas-asasnya. Kuasai teknik yang betul melakukan senaman berat badan dan dumbbell. Lakukan kardio intensiti rendah. Semakin banyak masa latihan berlalu, semakin bersedia anda untuk beralih daripada latihan pemula kepada latihan pertengahan dan lanjutan.
Iklan
Walau apa pun usia latihan anda (dan umur kronologi), rutin senaman yang sihat adalah mengenai mendengar badan anda dan menjaga walau bagaimanapun ia pada saat itu.
Ya, Anda Boleh Menjadi Lebih Cergas Pada Mana-mana Umur
“Malah orang yang berumur 90-an boleh mendapatkan jisim otot, kekuatan dan kuasa,” kata Thompson. “Kami tahu penyesuaian latihan boleh berlaku pada dasarnya pada mana-mana umur, dan pada kadar yang sama.”
Kuncinya adalah untuk terus mencabar diri sendiri. Pada akhirnya, untuk menguatkan otot anda atau meningkatkan kesihatan jantung anda, anda perlu terlebih dahulu menekankan sistem.
Iklan
Utamakan senaman yang dirasakan mencabar, tetapi boleh dilakukan. Sebagai contoh, apabila anda menjalani latihan kekuatan, dia mencadangkan melakukan senaman dan menggunakan pemberat yang mula mencabar anda dengan wakil keenam — tetapi membolehkan anda mengekalkan prestasi yang baik.
Panduan Lengkap Anda untuk Bersenam untuk Penuaan Sihat
Satu-satunya 8 Latihan yang Anda Perlu Kuatkan Sepanjang Hayat
oleh Bojana Galic
Ingin Menua dengan Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu
oleh Amy Marturana Winderl
5 Senaman Duduk Terbaik untuk Orang Dewasa
oleh Lauren Bedosky
Ingin Menua dengan Baik? Lakukan Latihan Tarik Ini Setiap Minggu
oleh Amy Marturana Winderl
Satu-satunya 5 Senaman Dumbbell yang Diperlukan Orang Dewasa Lebih Tua untuk Kekuatan Seluruh Badan
oleh Bojana Galic
Kekalkan Rutin Anda (dan 4 Petua Ini dalam Fikiran) Apabila Bersenam Selepas 50 tahun
Apabila kita semakin meningkat usia, cara terbaik untuk terus melakukan perkara yang kita suka adalah dengan tidak pernah berhenti melakukannya sejak awal, jelas Ashley Fluger, CSCS, ahli fisiologi senaman di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City.
Tetapi tidak salah untuk mengetahui beberapa perkara yang mungkin perlu anda pertimbangkan yang mungkin tidak anda fikirkan pada usia 20-an.
1. Bijak Mengenai Pergerakan Berimpak Tinggi
Latihan berimpak tinggi seperti berlari dan melompat boleh menguatkan tulang anda dengan berkesan dan membina kuasa otot (yang penting untuk penuaan yang sihat). Tetapi kemungkinan masalah sendi dan arthritis juga meningkat dengan usia.
“Sudah pasti ada tempat untuk impak, tetapi cara anda memprogram yang sangat khusus untuk setiap orang,” kata Fluger.
Beri perhatian kepada cara badan anda bertindak balas terhadap latihan berimpak tinggi dan pliometrik dan, jika anda baru mengenalinya, perlahan-lahan dengan satu set setiap minggu. Itu akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih dan tumbuh kembali dengan lebih kuat.
Bacaan Berkaitan
Semua yang Anda Perlu Tahu Tentang Kardio Impak Rendah
2. Utamakan Pemulihan
Apabila umur anda meningkat, anda mungkin mendapati anda perlu lebih berniat tentang pemulihan senaman, kata Thompson.
“Keradangan adalah sesuatu yang cenderung meningkat sedikit apabila kita semakin tua, jadi kita perlu meluangkan masa dengan strategi pemulihan yang baik,” tambahnya. Ini bermakna mendengar badan anda dan mendapatkan rehat yang mencukupi di antara latihan, tetapi juga menggabungkan teknik pemulihan aktif seperti buih bergolek ke dalam rutin anda. Dan jangan lupa tentang tidur — ia memainkan peranan penting dalam pemulihan.
Ini tidak bermakna anda perlu mengambil lebih banyak masa atau menarik pemulihan anda, kata Thompson. Anda hanya perlu melakukannya. Mengutamakan strategi pemulihan ialah sesuatu yang perlu anda lakukan sepanjang hidup anda, lebih mudah untuk melepaskan diri dengan melangkau semasa anda lebih muda.
Bacaan Berkaitan
Inilah Perkara Yang Anda Perlu Lakukan Selepas Setiap Senaman
3. Dapatkan Lebih Protein
Satu bahagian penting untuk proses pemulihan senaman ialah protein. Dan badan anda sebenarnya memerlukan lebih banyak protein penjana pemulihan apabila usia anda meningkat.
Tisu otot menjadi kurang responsif terhadap protein selama beberapa dekad, menurut ulasan ​Nutrien​​ pada Jun 2016, yang sebahagiannya menerangkan sebab kita kehilangan jisim otot seiring dengan peningkatan usia.
Kajian penting Januari 2015 dalam ​American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism​ mendapati bahawa dengan memakan 1.5 gram protein setiap kilogram berat badan mereka setiap hari, orang dewasa yang lebih tua boleh meningkatkan kesihatan otot mereka dengan ketara. Untuk orang dewasa seberat 180 paun, ia menghasilkan 123 gram protein harian.
Bacaan Berkaitan
Protein 101: Apa Itu, Mengapa Ia Penting dan Cara Mendapat Lebih Banyak
4. Fokus pada Rutin Senaman yang Seimbang
“Adalah penting apabila orang semakin tua untuk benar-benar menggunakan lebih banyak perspektif ‘jack-of-all-trades’ untuk menjalankan latihan, ” jelas Thompson. “Tidak mengapa apabila kita masih muda untuk pakar dalam satu perkara, tetapi apabila kita semakin tua, kita tidak mampu untuk menjadi kuda satu helah lagi.”
Jadi, mungkin anda masih mahu menumpukan pada larian jarak jauh, tetapi lebih penting lagi untuk memastikan anda turut menjalankan latihan rintangan, fleksibiliti, keseimbangan dan latihan kuasa ke dalam rutin anda juga.
“Semua perkara itu benar-benar perlu disatukan dalam program latihan seseorang supaya tidak ada pautan yang lemah. Apabila kita semakin tua, pautan yang lemah itulah yang akan memutuskan rantaian,” kata Thompson.
Mengekalkan rantaian itu kuat dari hujung ke hujung ialah perkara yang akan membuatkan anda berasa baik — jika tidak lebih baik daripada — yang anda lakukan pada usia 20-an.
Bacaan Berkaitan
5 Jenis Latihan Kecergasan yang Anda Perlukan dalam Rutin Anda
Iklan