6 Latihan Ab Gantung Paling Keras yang Akan Menguji Kekuatan Inti Anda

Lanjutkan latihan teras anda ke tahap seterusnya dengan latihan menggantung ini. Kredit Imej: svetikd / iStock / GettyImages

Anda hanya boleh melakukan banyak mengangkat kaki dan papan sebelum abs anda bersedia untuk menghadapi cabaran baru. Menambah bar penarik ke dalam campuran adalah salah satu cara yang pasti untuk membawa lebih banyak luka pada latihan teras anda.

Sekiranya anda ingin membina kekuatan utama, enam latihan gantung ini, dengan hormat Henry Halse, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui di NY, dan Jereme Schumacher, ahli terapi fizikal di rawatan Bespoke di San Diego, pasti layak mendapat tempat dalam rutin anda.

Bacaan Berkaitan

4 Bar Pull-Up At-Home Yang Pada dasarnya Membawa Gim kepada Anda

1. Menggantung Lutut

1. Mulailah menggantung dari bar penarik dengan cengkaman tangan, selebar bahu.
2. Pastikan badan anda stabil, tekuk lutut dan angkat sehingga kaki anda berada pada sudut 45 darjah.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan lutut anda selama mungkin.
4. Turunkan kaki anda dengan kawalan dan elakkan membiarkannya jatuh dengan kekuatan graviti.

Masa: selama mungkin dengan bentuk yang baik

2. Lingkaran Lutut

1. Gantung dari bar penarik anda dengan cengkaman tangan dan selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut dan angkat sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Lukis bulatan besar dengan lutut anda di udara.
4. Terus melukis kira-kira lima bulatan besar, menjaga batang tubuh anda setabil mungkin.
5. Turunkan kaki anda dengan kawalan sebentar.
6. Ulangi, lukis bulatan ke arah yang bertentangan.

Perwakilan: 5 bulatan di setiap arah

3. Jari-jari kaki

1. Gantung dari palang dengan tapak tangan dengan cengkaman bahu yang lebar.
2. Angkat lutut perlahan dan condongkan badan ke belakang.
3. Angkat kaki sehingga jari kaki menyentuh bar.
4. Turunkan kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Ulangan: 10

Petua

Cuba yang terbaik untuk mengelakkan berayun dengan latihan ini. Sebaliknya, angkat dan turunkan kaki anda setinggi yang anda boleh kendalikan.

4. Basikal Gantung

1. Gantung dari bar penarik dengan cengkaman tangan, telapak tangan selebar bahu.
2. Angkat lutut hingga sudut 90 darjah, menahan batang tubuh anda dengan stabil.
3. Perlahan-lahan mengayuh kaki anda dalam bulatan kecil, seolah-olah anda mengayuh basikal.
4. Teruskan gerakan ini selama kira-kira 20 hingga 30 saat, kemudian balikkan gerakan.

Masa: 20 hingga 30 saat dalam setiap arah

5. Naik Kaki Bola Perubatan

1. Pegang bola ubat ringan atau dumbbell di antara kaki anda.
2. Gantung dari bar penarik dengan cengkaman tangan, telapak tangan selebar bahu.
3. Picit bola atau berat dan angkat kaki lurus ke atas setinggi yang anda boleh, lurus lutut.
4. Pastikan otot perut anda menguncup kerana menurunkan berat badan secara perlahan dan terkawal.

Ulangan: 10

Petua

Untuk latihan ini, tetap dengan bola atau berat yang antara 2 hingga 3 paun, kata Halse. Sekiranya anda mahukan cabaran tambahan, anda dapat menurunkan berat badan di bahagian atas latihan dan menurunkan untuk hitungan 3 saat.

6. Menggantung L-Hold

1. Gantung dari palang dengan cengkaman tangan, selebar bahu.
2. Kontrak perut anda dan angkat kaki anda dengan lutut lurus sehingga selari dengan tanah.
3. Tahan di sini selama 20 saat.
4. Turunkan kaki anda dengan kawalan dan ulangi.

Petua

Untuk mengehadkan jumlah buaian di badan anda, libatkan bulu roma anda dengan membawa bahu anda ke belakang dan ke bawah dari telinga anda, kata Schumacher.