Bagaimana Melakukan Dumbbell Deadlift untuk Kekuatan dan Otot Total-Body - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Semasa pengangkatan dumbbell, menjaga berat badan dekat dengan badan membantu anda menargetkan glute dan hamstrings anda sambil menghilangkan tekanan dari punggung bawah. Kredit Imej: morefit.eu

Bertentangan dengan kepercayaan popular (atau mungkin suapan media sosial anda), anda tidak memerlukan barbel super berat untuk membina badan yang kuat dengan deadlift. Sepasang dumbbell berfungsi dengan baik – dan menawarkan lebih banyak faedah daripada yang anda fikirkan.

Apa itu deadlift dumbbell? Ini adalah latihan badan bawah yang melibatkan mendorong, atau mengait, pinggul anda ke belakang, menurunkan sepasang dumbbell ke lantai dan kemudian berdiri.
Adakah deadlift dengan dumbbell berkesan? Barbell DL sangat bagus dengan cara mereka sendiri, tetapi variasi dumbbell lebih memberi tumpuan kepada otot penstabil badan anda. Oleh kerana anda dapat melakukannya di rumah, mudah untuk menjadikan bahagian rutin senaman anda secara tetap.
Otot apa yang berfungsi sebagai dumbbell deadlift? Ini terutama menyasarkan hamstring dan glute anda. Tetapi dengan bentuk yang betul (lebih lanjut di bawah), ia juga membantu menguatkan inti, pangkal, bahu dan paha anda.

Mencuba latihan ini untuk pertama kalinya? Atau ingin mengetahui sama ada anda mengangkat dengan cara yang betul? Teruskan membaca untuk mengetahui semua yang perlu anda ketahui mengenai lif dead DB.

Cara Melakukan Dumbbell Deadlift Dengan Bentuk Sempurna

Semasa pengangkatan dumbbell, pastikan leher anda panjang dan punggung rata sambil menurunkan berat badan ke lantai. Kredit Imej: morefit.eu

Tonton Tutorial Penuh

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Latihan DumbbellBahagian Tubuh [“Pantat”, “Kaki”, “Punggung”, “Abs”, “Bahu”]

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan anda di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda.
Tolak pinggul ke belakang anda dan lembutkan lutut anda untuk menurunkan berat badan ke arah tengah tulang kering anda.
Periksa postur badan anda: Tulang belakang anda harus lurus dan panjang dengan bahu anda disematkan ke belakang dan ke bawah. Kemerosotan di bahagian bawah badan anda mestilah sangat minimum. Lekatkan teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini.
Dengan berat badan anda berpusat di antara tumit dan bola kaki anda, arahkan kaki anda ke lantai untuk berdiri setinggi mungkin. Bayangkan anda cuba menolak lantai.
Balikkan gerakan untuk menurunkan berat dengan kawalan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Petua

Sepanjang keseluruhan gerakan, jaga dumbbells dekat dengan badan anda, kata ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California, Jereme Schumacher, DPT. Ini akan membantu anda memusatkan perhatian pada paha belakang dan glute, sambil mengekalkan tekanan dari punggung bawah.

Juga, tahan godaan untuk mencuba mengangkat beban dengan tangan anda. Bayangkan mereka sebagai tali; mereka hanya dalam perjalanan.

5 Kebaikan Dumbbell Deadlift

1. Sangat bagus untuk Pemula

Walaupun ada sejuta cara untuk melakukan deadlift, variasi dumbbell adalah tempat permulaan yang baik, menurut Schumacher. Walaupun berat barbell yang biasa dimuat 45 paun, dumbbell membolehkan anda menggunakan bobot yang lebih ringan. Petua profesional: Sekiranya anda tidak pernah melakukan langkah ini sebelumnya, mulakan secara konservatif dengan dumbbell 15 paun. Nailkan borang anda sebelum menekan berat.

2. Ia boleh disesuaikan

Latihan dumbbell memuatkan setiap sisi badan anda secara berasingan. Semasa DL, ini bermakna bahawa anda boleh meletakkan setiap bahu dan lengan adalah cara yang paling sesuai untuk anda. (Tidak, badan tidak simetri sempurna!) Ini boleh menjadikan latihan lebih selesa jika anda mempunyai pergerakan terhad di bahagian atas badan atau pinggul, kata Schumacher.

3. Ia Membetulkan Ketidakseimbangan Otot

Anda mungkin melakukan aktiviti seharian di hadapan badan anda. Fikirkan: menaip di komputer anda atau memasak makan malam. Dengan sendirinya, ini boleh menjadikan bahagian depan badan anda (rantai anterior alias) lebih kuat daripada bahagian belakang anda (rantai posterior). Ketidakseimbangan otot seperti itu boleh menyebabkan postur badan yang buruk, terutamanya jika rutin senaman anda tidak termasuk banyak latihan rantai posterior.

Nasib baik, langkah ini menguatkan keseluruhan rantai posterior anda, merangkumi betis anda hingga ke bahu anda. Akibatnya, anda dapat mengurangkan ketidakseimbangan, memperbaiki postur badan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

4. Ia Melegakan Sakit Belakang

Termasuk dalam rantai posterior anda adalah semua otot belakang anda. Walaupun DL mendapat rap yang teruk kerana menyebabkan sakit belakang bawah, bentuk yang betul adalah masalahnya.

Bentuk deadlift dumbbell yang tepat menjadikan gerakan ini menjadi latihan pengukuhan belakang yang hebat. Dan, menurut kajian pada bulan Julai 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research , malah dapat membantu melegakan sakit belakang yang ringan.

5. Ia Bekerja Seluruh Badan Anda Sekaligus

Deadlift DB adalah latihan kompaun, yang bermaksud mereka bekerja pada beberapa sendi dan kumpulan otot pada masa yang sama, menurut American Council on Exercise (ACE). Itulah sebabnya mereka sangat berkesan dalam meningkatkan mobiliti, membakar kalori dan meningkatkan koordinasi otot.

Dibandingkan dengan latihan pengasingan, yang hanya menargetkan satu kumpulan otot pada satu masa, pergerakan senyawa juga lebih baik dalam membangun kekuatan dan otot, menurut kajian pada bulan Disember 2017 di Frontiers in Physiology .

6 Kesalahan DL yang biasa

1. Membiarkan Berat Menjauh dari Badan Anda

Memegang dumbbell terlalu jauh di hadapan kaki adalah kesalahan biasa yang dilihat Schumacher dengan latihan ini. Masalah terbesar ialah ia dapat memberi tekanan yang tidak diingini pada punggung bawah. Di sisi lain, apabila berat tetap dekat dengan kaki anda, anda benar-benar dapat mengerjakan glute dan tali pinggang anda.

Semasa anda menurunkan dan menaikkan dumbbell, mereka harus berada dalam jarak satu atau dua inci kaki anda.

2. Mempunyai Kaki Anda Terlalu Lebar

Untuk menyasarkan otot yang betul, anda ingin meletakkan kaki anda tidak lebih jauh daripada jarak bahu yang terpisah, kata Schumacher. Apabila anda berdiri dengan kaki terlalu lebar, inti anda dapat berjuang untuk menstabilkan berat badan, menjadikan anda lebih mudah mengalami kecederaan.

Selain itu, semakin lebar kaki anda, semakin sedikit daya yang anda dapat hasilkan dan semakin sedikit berat yang dapat anda angkat. Lebar kaki yang ideal berbeza-beza dari orang ke orang, jadi luangkan sedikit masa untuk bereksperimen dan mencari yang terasa paling kuat untuk anda.

3. Memilih Dumbbell yang terlalu berat

Dua dumbbell 30 paun sebenarnya terasa lebih ringan daripada satu barbell 60 paun. Jadi, walaupun anda pernah menggunakan barbell sebelumnya, jangan fikir anda perlu terlalu berat dengan DB anda, kata Schumacher.

Pilih berat yang lebih ringan sehingga anda merasa selesa dengan gerakan senaman. Cuba mulakan dengan dumbbell 15 paun. Meningkat dari sana.

4. Menolak Pinggul Anda Terlalu Jauh Ke Depan

Walaupun sudah pasti ada komponen hentakan hip untuk DL, anda tidak mahu berlebihan. Sekiranya, di bahagian atas gerakan, pinggul anda mendorong ke hadapan di hadapan badan anda, anda menurunkan berat badan yang tidak diingini ke punggung bawah, menurut Schumacher.

Daripada memusatkan pinggul ke depan, cuba tekan kaki anda untuk berdiri setinggi mungkin. Anda mahukan tulang belakang yang panjang dan neutral sepanjang latihan.

5. Merehatkan Bahu Anda

Latihan dumbbell ini dapat memberi manfaat kepada otot yang menstabilkan bahu dan punggung atas. Anda hanya perlu memastikan bahawa bahu anda sentiasa kuat dan terlibat sepanjang masa. Melepaskannya tidak membantu otot anda dan boleh membuat anda berisiko mencederakannya.

Semasa anda bergerak, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Pegang kedudukan itu semasa anda menurunkan dan menaikkan berat badan, kata Schumacher.

6. Mencangkung

Sangat mudah untuk mengelirukan latihan ini dengan jongkok, kata Schumacher. Tetapi mereka bukan perkara yang sama. Squats melibatkan engsel, atau membongkok, pinggul dan lutut. Deadlift adalah mengenai pinggul. Tekuk lutut sejauh yang diperlukan untuk benar-benar mengembalikan pinggul di belakang anda.

7 Variasi Dumbbell Deadlift

1. Goblet

Daripada memegang dua dumbbell, pegang satu dengan kedua tangan. Ini dapat membantu anda benar-benar menguasai borang anda.

2. Sumo

Siapkan dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada selebar bahu dan jari-jari kaki anda menjulur secara menyerong ke sisi. Lengan anda harus digantung terus ke hadapan di antara badan anda di antara kaki anda. Variasi deadlift ini lebih memfokuskan pada pinggul anda, dan selalunya merupakan kedudukan yang lebih selesa bagi orang yang tinggi badannya.

Bacaan Berkaitan

Bagaimana Melakukan Squat Sumo dengan Sempurna Setiap Masa

3. Berkaki Kaki

Untuk beberapa penekanan hamstrings, deadlift dumbbell stiff-leg (SLDL) adalah cara yang tepat. Bentuknya di sini tetap sama, tetapi anda menekuk lutut walaupun kurang dari biasa. Di bahagian bawah gerakan, anda harus merasakan regangan yang baik di bahagian belakang paha anda.

4. Kekalahan

Pilihan yang bagus untuk orang dengan banyak kelenturan hamstring, variasi ini melibatkan menurunkan berat badan hingga ke lantai, kata Schumacher. Adakah anda masih boleh pergi lebih jauh? Lakukan pergerakan di platform yang tinggi Turunkan berat badan melewati kaki anda dengan setiap wakil.

5. Mengimbangi

Daripada memegang DB di setiap tangan, gunakan hanya satu dumbbell di satu tangan. Biarkan lengan anda yang lain di sebelah anda. Inti anda akan bekerja lebih masa untuk memastikan badan anda stabil, kata Schumacher.

6. Staggered-Stance

Seperti namanya, variasi DB ini membuat kaki anda terhuyung-huyung. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan kemudian melangkah satu kaki ke belakang anda. Simpan sebahagian besar berat badan di kaki depan semasa anda menurunkan dan menaikkan dumbbells. Gunakan kaki belakang anda sebagai tendangan.

7. Kaki Tunggal

Bersedia untuk mengimbangkan baki anda: Dengan deadlift satu kaki, anda menyimpan semua berat badan anda dalam satu kaki dan menaikkan yang lain terus ke belakang semasa anda menurunkan berat badan.

Bacaan Berkaitan

6 Latihan Dumbbell untuk Mengganti Angkat Barbell Kegemaran Anda di Rumah