Senaman HIIT 5 Minit Ini Membina Kekuatan Seluruh Badan dan Kardio

Senaman berat badan selama 5 minit ini dipenuhi dengan pergerakan kompaun untuk membantu anda menyasarkan berbilang kumpulan otot dalam masa yang singkat. Kredit Imej: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Kehidupan boleh menjadi rumit, tetapi nasib baik senaman anda tidak semestinya begitu.

Anda boleh meraih faedah senaman dengan hanya 5 minit latihan selang intensiti tinggi. Apa yang anda perlu lakukan adalah strategik. Kunci untuk menggunakan masa anda dengan terbaik ialah memfokuskan pada pergerakan kompaun, bentuk yang baik dan sambungan minda-otot.

Iklan

Lakukan itu dan anda mungkin mendapati bahawa sesi peluh super-pendek anda lebih fokus (dan sengit) daripada senaman “panjang penuh” anda.

Cuba Senaman HIIT 5 Minit Ini

Sebahagian latihan kekuatan, sebahagian kardio, rutin berat badan berintensiti tinggi ini — daripada Chris Brown, CPT, dan Daniel DeBaun di Life Time — mengendalikan badan anda dari kepala hingga kaki dalam masa lima minit sahaja.

Lakukan setiap senaman di bawah selama 30 saat, berehat selama 30 lagi antara pergerakan.

Petua

Senaman HIIT selama 5 minit ini bertujuan untuk menjadi sengit dan mencabar, tetapi tidak pernah menyakitkan. Jika anda bergelut dengan mana-mana gerakan, lihat pengubahsuaian yang disenaraikan selepas setiap latihan. Ini boleh membantu memastikan perkara itu selesa, selamat, berkesan dan menyeronokkan.

Langkah 1: Burpee

Masa 30 Saat

1. Berdiri dengan lutut dibengkokkan, belakang lurus dan kaki dibuka seluas bahu.
2. Turunkan tangan anda ke lantai di hadapan anda supaya ia berada di dalam kaki anda.
3. Dengan berat badan anda di tangan anda, hentak kaki anda ke belakang supaya anda berada di tangan dan kaki anda di papan.
4. Lompat kaki anda kembali ke kedudukan permulaannya.
5. Berdiri, capai tangan anda di atas kepala dan lompat dengan cepat ke udara.
6. Mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan. Ini ialah 1 wakil.

Tunjukkan Arahan

Bergelut dengan burpees? Cuba pecahkan pergerakan ke dalam 15 saat lompat belakang papan (langkah 3-4 di atas) diikuti dengan 15 saat lompat jongkong atau lompat bintang.

Gerakan 2: Lompat Mencangkung

Masa 30 Saat

1. Berdiri dengan kaki anda lebih jauh sedikit daripada lebar pinggul dalam kedudukan selari dengan tangan anda di hadapan dada anda.
2. Mencangkung dengan menolak berat badan anda kembali ke tumit anda dan pinggul anda di belakang anda. Pastikan dada anda tegak.
3. Pandu melalui tumit anda untuk melompat ke udara, serentak menggerakkan lengan anda ke bawah dan ke belakang untuk mendapatkan momentum.
4. Tanah dengan lutut lembut.

Tunjukkan Arahan

Lompat mencangkung tidak sesuai untuk semua orang. Jika kesannya terlalu keras pada sendi anda, hentikan lompatan dan berpegang pada jongkong udara. Lakukan secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang baik.

Langkah 3: Papan Atas-Bawah

Masa 30 Saat

1. Mulakan dalam papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
2. Pastikan pinggul anda sestabil mungkin, turunkan satu siku/lengan bawah ke tanah.
3. Kemudian gerakkan lengan yang satu lagi ke bawah supaya kedua lengan bawah rata di atas tanah.
4. Jeda, kemudian ambil lengan yang turun dahulu dan tanamkan tangan itu di atas tikar. Tolak diri anda di sebelah itu.
5. Ambil lengan yang satu lagi, letakkan tangan anda dan tolak diri anda semula ke kedudukan teratas tekan tubi. Ini ialah 1 wakil.
6. Pada wakil seterusnya, tukar lengan yang turun dahulu.

Tunjukkan Arahan

Variasi papan yang mencabar ini mengembangkan teras anda dan memahat bahu anda, kata Brown.

Jika anda memerlukan pengubahsuaian, cuba papan condong, lengan lurus atau lengan bawah.

Langkah 4: V-Up

Masa 30 Saat

1. Baring menghadap ke atas lantai dengan kaki lurus dan tangan di atas kepala. Angkat kedua-dua kaki dan tangan anda sedikit dari tanah.
2. Dalam satu pergerakan, angkat badan dan kaki anda seolah-olah anda cuba menyentuh jari kaki anda.
3. Dengan kawalan, perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah. Ini ialah 1 wakil.

Tunjukkan Arahan

Pergerakan pelbagai fungsi ini direka untuk menyasarkan otot perut anda dan meningkatkan mobiliti anda, kata Brown. Walau bagaimanapun, ia sangat mencabar dan memerlukan banyak kekuatan untuk dilakukan dengan bentuk yang baik.

Sesuaikan langkah itu untuk memenuhi keperluan anda dengan masalah rama-rama, Brown mencadangkan.

Gerakan 5: Split Jump Lunge

Masa 30 Saat

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan kuatkan teras anda.
2. Pastikan tangan anda di sisi anda, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
3. Alihkan berat badan anda ke hadapan ke dalam kaki ini, kemudian turunkan badan anda sehingga kaki hadapan anda selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan bawah.
4. Lompat ke atas, cepat tukar kedudukan kaki anda di udara supaya kaki kanan anda bergerak ke belakang ke belakang dan kaki kiri anda ke hadapan. Untuk membantu anda bergerak dengan letupan, tolak tangan anda ke udara semasa anda melompat.
5. Mendarat perlahan-lahan di atas lantai dalam kedudukan lunge asas dengan kaki bertentangan ke hadapan. Ini ialah 1 wakil.
6. Ulangi pergerakan ini, tukar kaki pada setiap lompatan.

Tunjukkan Arahan

“Trifecta senaman ini akan berfungsi untuk menguatkan kaki, kardio dan keseimbangan anda juga,” kata Brown.

Sekali lagi, jika melompat adalah kasar pada sendi anda, anda boleh mengubah suai pergerakan untuk menjadikannya berimpak rendah. Hanya lakukan lunge songsang berselang-seli.

Langkah 6: Tekan Tubi

Masa 30 Saat

1. Berdiri di atas lantai dengan merangkak, letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang supaya anda seimbang pada tangan dan kaki anda. Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki tanpa kendur di tengah atau melengkung belakang anda. Anda boleh meletakkan kaki anda rapat atau lebih lebar sedikit bergantung pada perkara yang paling selesa untuk anda.
3. Sebelum anda memulakan sebarang pergerakan, kuatkan teras anda.
4. Tarik nafas semasa anda membengkokkan siku anda secara perlahan dan turunkan diri anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah.
5. Hembus nafas semasa anda mula mengecutkan otot dada anda dan tolak ke atas melalui tangan anda ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

“Tekan tubi ialah senaman klasik yang akan melatih dada, bahu, trisep dan juga teras anda,” kata Brown.

Anda sentiasa boleh meletakkan tangan anda di atas kaunter atau perabot yang kukuh untuk meneruskan latihan.

Senaman Kaki Harian 5 Minit

oleh Jaime Osnato

Senaman Pembakaran Lemak Berimpak Rendah Ini Mengambil Masa Hanya 20 Minit

oleh Amazin LeThi, CPT

Senaman Lengan 5 Minit Yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari

oleh Jaime Osnato

Iklan