Latihan penting untuk orang dewasa yang berumur 50 tahun ke atas kerana dapat membantu mencegah penyakit dan kecederaan kronik. Kredit Gambar: adamkaz / iStock / GettyImages
Walaupun senaman itu penting di semua peringkat kehidupan, ia mungkin memberi kesan yang paling ketara pada orang dewasa yang lebih tua, terutama yang berumur 50 tahun ke atas. Seiring bertambahnya usia, tubuh anda mengalami beberapa perubahan, yang mana banyak yang merosot dan boleh melemahkan kesihatan anda.
Tetapi senaman dapat membantu memperlambat masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia ini atau bahkan mencegahnya sejak awal.
“Dengan banyaknya aktiviti fizikal yang kerap, ketika berkaitan dengan penuaan yang sihat, senaman mungkin merupakan hal yang paling dekat dengan ubat ajaib,” kata Scott Kaiser, MD, seorang doktor perubatan keluarga dan pakar geriatrik di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.
“Latihan yang lengkap, termasuk gabungan latihan untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti, dapat membantu dalam banyak cara,” katanya. “Di luar faedah fizikal dari peningkatan kekuatan, kecergasan kardiovaskular dan keseimbangan, ada penghargaan mental dan emosi juga.”
Walaupun kita dapat terus menerus (dan terus) mengenai pelbagai faedah latihan untuk orang dewasa yang berusia lebih dari 50 tahun, inilah sebab yang paling luar biasa bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mengambil rancangan senaman atau memastikan rutinitas semasa mereka tetap kuat.
9 Faedah Latihan untuk Orang Dewasa Lebih dari 50
1. Ini Menggalakkan Umur Panjang dan Kemerdekaan
Aktiviti fizikal yang kerap membantu orang dewasa yang lebih tua mengekalkan kebebasan mereka ketika mereka meningkat usia. Manfaat satu ini sebenarnya merupakan puncak dari beberapa faedah, kata Dr. Kaiser, kerana beberapa faktor – seperti faktor risiko penyakit, kesihatan tulang, kesihatan jantung, kekuatan otot dan koordinasi – mempengaruhi kemampuan anda untuk hidup sendiri sebagai orang dewasa yang lebih tua.
“Faktor-faktor ini bukan hanya elemen utama kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan – mereka adalah faktor penting untuk umur panjang yang sihat,” jelas Dr. Kaiser. Penting untuk diingat bahawa umur panjang mendahului kemerdekaan, katanya. Semakin baik penanda kesihatan anda (seperti tekanan darah, kekuatan dan keseimbangan), semakin besar kemungkinan anda mengekalkan dan menikmati kebebasan pada usia tua.
Sebenarnya, “kebebasan berfungsi secara langsung bergantung pada kecergasan fizikal,” sebuah kajian Februari 2015 dalam catatan Rejuvenation Research . Kajian ini menunjukkan hubungan langsung antara tahap kecergasan fizikal pada orang dewasa yang lebih tua dan risiko mereka untuk penyakit jantung, penurunan kognitif, kehilangan otot dan kecacatan – semuanya mempengaruhi kebebasan dan umur panjang seseorang.
Tetapi senaman tidak harus dilakukan dengan gigih: Harvard Health Publishing melaporkan bahawa hanya menambahkan jalan kaki ke rutin harian anda dapat mengurangkan peluang anda menjadi kurang upaya sebanyak 28 persen.
2. Ia Menjaga Kesihatan Jantung Anda
Penyebab utama penyakit dan kematian pada orang dewasa yang lebih tua adalah penyakit jantung dalam pelbagai bentuknya, menurut American Heart Association. Oleh kerana jantung anda (seperti yang lain) berubah seiring bertambahnya usia, anda cenderung mengalami masalah jantung semakin tua. Penyakit jantung mempunyai banyak bentuk – strok, serangan jantung, aterosklerosis dan penyakit arteri koronari – tetapi senaman dapat memerangi semuanya.
Sebenarnya, kajian Oktober 2019 dalam Jurnal Kardiologi Kanada menunjukkan bahawa senaman adalah yang paling penting bagi orang dewasa yang lebih tua, dan tidak pernah terlambat untuk memulakannya.
“Latihan menurunkan tekanan darah anda [dan] menguatkan otot anda, termasuk jantung, dan menjaga berat badan anda terkawal,” kata Anthony Hilliard, MD, ketua kardiologi untuk Kesihatan Universiti Loma Linda, kepada morefit.eu.
Apabila anda semakin tua, menjaga jantung yang sihat sangat penting untuk mengelakkan penyakit jantung, kegagalan jantung, strok dan masalah lain yang mengancam nyawa, Dr. Hilliard menjelaskan. Apabila anda melakukan senaman kardiovaskular, seperti berjalan kaki atau mendaki, degupan jantung berehat anda semakin perlahan dan tekanan keseluruhan pada jantung anda menurun, katanya.
“Menjaga jantung anda dalam bentuk akan memperlambat penuaan kardiovaskular, yang membawa kepada kehidupan yang lebih aktif dan sihat,” kata Dr.
3. Mungkin Membantu Menurunkan Kognitif
Sebilangan besar bukti menunjukkan janji dalam menggunakan latihan sebagai alat pencegahan penyakit kognitif seperti penyakit Alzheimer. Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara aktiviti fizikal dan penurunan risiko demensia, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti perubahan fisiologi yang berlaku di dalam badan dan otak, menurut laporan Februari 2017 dalam Brain Sciences .
Sebilangan besar hubungan yang bermanfaat antara latihan dan otak mungkin disebabkan oleh peredaran yang lebih baik, jelas Kenneth De Los Reyes, MD, seorang pakar bedah saraf dan pengarah bersama Bedah Pangkalan Tengkorak di Loma Linda University Health.
“Latihan fizikal mempengaruhi otak dengan banyak cara,” katanya. Ia “meningkatkan kadar denyutan jantung dan oksigenasi otak, meningkatkan pelepasan hormon yang menyebabkan pertumbuhan neuron dan sel pendukungnya, dan mendorong penyambungan otak dan keplastikan.”
Menariknya, kajian pada bulan Februari 2019 mengenai autopsi otak dalam Neurologi mendapati bahawa senaman dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif walaupun pada orang dewasa yang lebih tua yang mengalami lesi otak.
“Latihan dapat memberikan ingatan dan konsentrasi yang lebih tajam dan tidur yang lebih baik serta membina mekanisme penanganan yang lebih baik untuk menghadapi cabaran mental dan emosi di masa depan,” kata Dr. De Los Reyes.
Sungguh, tidak dapat dinafikan manfaat latihan pada kesihatan otak. Klinik Mayo melaporkan bahawa orang yang mempunyai sejarah latihan pada amnya mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kognitif di kemudian hari – dan lebih awal anda mula bersenam, semakin baik.
Lebih-lebih lagi, kajian Januari 2020 dalam Mayo Clinic Prosiding mendapati bahawa senaman kardio dikaitkan dengan jumlah bahan abu-abu yang lebih tinggi. Bahan kelabu membantu otak anda memproses maklumat dan menyumbang kepada persepsi deria (seperti melihat dan mendengar), membuat keputusan, pertuturan dan kawalan diri.
4. Ini Membantu Tulang Anda Tetap Kuat
Osteoporosis, penyakit kerangka degeneratif yang menyebabkan tulang anda menjadi lemah dan rapuh, meningkatkan risiko patah tulang, kata Laureen McVicker, ketua terapi fizikal di Fusion Wellness & Physical Therapy.
Ini benar terutamanya selepas menopaus, apabila kepadatan tulang dapat menurun dengan lebih cepat, kata McVicker.
Latihan menanggung berat badan, yang memaksa badan anda bekerja melawan graviti, telah terbukti menjadi jenis terbaik untuk mengurangkan risiko patah tulang pada usia tua, menurut Institut Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit Negara.
Menurut Wolff’s Law, tulang menyesuaikan diri dengan tekanan yang ditempatkan di bawahnya. Semasa bersenam, anda memberi tekanan fizikal pada tulang anda. Ini mencetuskan tulang anda untuk membina tisu baru dan menjadi lebih padat dan kuat. Sekiranya anda tidak pernah mengalami tekanan pada tulang anda, seperti melakukan senaman yang berat, mereka tidak mempunyai alasan untuk kuat dan kuat.
Latihan menanggung berat badan merangkumi aktiviti seperti berjalan kaki, menari, menaiki tangga dan mendaki. Walau bagaimanapun, beberapa pergerakan berat badan yang berimpak tinggi, seperti melompat atau berjoging, mungkin terlalu sukar pada sendi untuk beberapa orang dewasa yang berusia lebih dari 60 tahun.
Sebaliknya, anda boleh memilih aktiviti berimpak rendah yang lebih mudah pada sendi, seperti berjalan di elips atau melakukan yoga atau barre. Yayasan Osteoporosis Nasional juga mengesyorkan latihan latihan ketahanan, seperti mengangkat berat dan menggunakan jalur rintangan, untuk mencegah osteoporosis.
Latihan pengukuhan dan keseimbangan postur juga dapat membantu mengurangkan risiko patah tulang pergelangan tangan dan pinggul, yang biasanya berkaitan dengan osteoporosis.
5. Ini Meningkatkan Koordinasi dan Membantu Mencegah Kejatuhan
“Air terjun adalah penyebab utama kecederaan maut dan tidak membawa maut di kalangan orang berusia 65 tahun dan lebih tua,” kata Dr. Kaiser, mengutip Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Apa yang tidak diketahui oleh ramai orang, adalah bahawa jatuh mudah dihindari.
“Walaupun ada beberapa perkara yang boleh dilakukan orang – termasuk meminta penyedia perkhidmatan kesihatan meninjau ubat-ubatan mereka untuk mengenal pasti ubat-ubatan yang dapat meningkatkan risiko jatuh, menilai rumah untuk kemungkinan bahaya keselamatan dan memeriksa mata dan kaki seseorang – elemen yang paling kritikal strategi pencegahan kejatuhan adalah senaman fizikal secara berkala untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan, “katanya.
Bersenam mengurangkan risiko jatuh kerana meningkatkan koordinasi anda serta menguatkan otot dan tulang anda, dua perkara penting yang membuat anda tetap berdiri.
Latihan yang mendorong kekuatan, gaya berjalan dan keseimbangan sangat berkesan untuk mengurangkan risiko jatuh, menurut tinjauan pada bulan Jun 2017 dalam Laporan Trauma Semasa .
Latihan ketahanan berat badan, latihan kaki tunggal dan lengan tunggal (dengan bantuan jika diperlukan) dan berjalan dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan, kata McVicker. Latihan teras juga akan membantu, katanya, kerana inti yang kuat sangat penting untuk kestabilan dan kekuatan seluruh badan.
6. Ini Dapat Mengurangkan Perasaan Kesepian dan Kemurungan
Seiring dengan meningkatnya usia mereka, mereka mungkin mengalami peningkatan perasaan kesepian dan kemurungan, terutama jika mereka kehilangan banyak orang tersayang.
Majlis Nasional Penuaan menganggarkan bahawa satu dari empat orang dewasa yang lebih tua hidup dengan gangguan kesihatan mental, seperti kemurungan dan kegelisahan. Jumlah ini dijangka meningkat dua kali lipat menjadi 15 juta pada tahun 2030. Selain itu, CDC mengatakan bahawa orang dewasa yang lebih tua berisiko tinggi mengalami kemurungan, sebahagiannya disebabkan oleh peningkatan risiko mereka menghidap penyakit kronik, yang sering terjadi pada penyakit mental.
Berita baiknya ialah aktiviti fizikal dapat meningkatkan kesihatan emosi anda juga. Pakar kesihatan percaya bahawa senaman mempunyai kesan langsung pada hormon serotonin yang berkaitan dengan mood, antara lain “bahan kimia kebahagiaan”, menurut Persatuan Psikologi Amerika.
Dr. De Los Reyes mengatakan bahawa banyak kesan latihan pada otak yang telah dibincangkan sebelumnya (seperti peningkatan oksigenasi, aliran darah dan pengeluaran hormon) dapat membantu warga tua memerangi masalah kesihatan emosi. “Dengan perubahan fisiologi ini, manfaat dalam mood, mengurangkan kegelisahan dan tekanan,” katanya.
Kajian Mac 2020 dalam Peninjauan Kajian Penuaan menyimpulkan bahawa tiga jenis latihan yang popular (latihan ketahanan, latihan minda-badan dan aktiviti aerobik) dapat membantu orang dewasa yang lebih tua mengatasi kemurungan klinikal, selain mengikuti perubatan lain rawatan. Selain itu, tinjauan pada bulan November 2015 di GeroPsych mendapati senaman merupakan rawatan tambahan yang sesuai untuk kemurungan di kalangan orang dewasa yang lebih tua.
7. Dapat Mencegah Kehilangan Otot
Sarcopenia, atau kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, adalah perkara biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Pada satu masa, ini dianggap sebagai fakta kehidupan. “Dogma yang ada menunjukkan bahawa pada suatu ketika massa otot akan turun dan tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengubahnya,” kata Dr. Kaiser. Namun, “saintis menolak pemikiran ini dan membuktikan bahawa anda dapat meningkatkan jisim otot pada usia berapa pun.”
Cara terbaik untuk melawan sarcopenia adalah dengan melakukan senaman, menurut tinjauan Februari 2017 dalam Penuaan Klinikal dan Penyelidikan Eksperimen . Latihan ketahanan terkenal untuk membina otot, tetapi beberapa penyelidikan, seperti kajian Ogos 2015 ini dalam Jurnal Persatuan Pengarah Perubatan Amerika , menunjukkan bahawa berjalan kaki juga dapat membantu mencegah sarkopenia.
“Kehilangan jisim dan kekuatan otot dapat menjadikannya semakin sukar bagi kita untuk mengekalkan kemampuan kita untuk berfungsi dan dengan demikian menimbulkan ancaman yang signifikan terhadap kebebasan kita,” kata Dr. Kaiser. Dengan kata lain, latihan menanggung berat badan seperti latihan ketahanan dan berjalan kaki “menjadi semakin kritikal semakin tua kita.”
Orang dewasa yang lebih tua kehilangan, rata-rata, 3 hingga 8 peratus jisim otot mereka setelah berusia 30 tahun, dan kadar kehilangan otot lebih besar lagi setelah usia 60 tahun, menurut kajian Julai 2004 yang sering disebut dalam Pendapat Semasa di Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik. Kajian Mei 2020 dalam Nutrien melaporkan bahawa orang dengan sarcopenia mungkin kehilangan hingga 50 peratus serat otot mereka, terutama serat otot jenis II mereka, oleh umur 50 tahun.
Serat otot Jenis II bertanggungjawab untuk pergerakan letupan yang memerlukan kekuatan yang cukup – berfikir berlari, mengangkat setinggan maksima satu kali, atau melompat. Menguatkan otot-otot ini memainkan peranan penting dalam mencegah kejatuhan pada orang tua, kata McVicker.
Latihan ketahanan, seperti mengangkat berat dan menggunakan tali penahan dapat membantu membina gentian otot jenis II. Kerana orang dewasa yang lebih tua mungkin peka terhadap pergerakan letupan seperti melompat atau mempunyai keseimbangan yang terhad, McVicker mengatakan latihan berbaring dan duduk, seperti jongkok kaki tunggal di kerusi, dorongan pinggul dan penekan bahu dumbbell yang duduk dapat membantu.
8. Mungkin Membantu Anda Tidur Lebih Baik
Bersenam secara teratur sangat membantu dalam menyokong tidur yang berkualiti, komponen penting lain untuk kesihatan dan kesejahteraan umum, kata Dr. Kaiser.
Kajian demi kajian menyokong hubungan antara aktiviti fizikal dan tidur yang lebih baik: Meta-analisis Julai 2018 dalam PeerJ melaporkan bahawa senaman dapat meningkatkan kualiti tidur dan jangka waktu tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Bahkan orang yang mengalami insomnia kronik – keadaan biasa di kalangan orang yang berusia lebih dari 60 tahun, per National Sleep Foundation – mungkin mendapat manfaat daripada latihan. Kajian April 2015 dalam Journal of Sleep Research menunjukkan senaman sebagai rawatan berpotensi untuk insomnia, melaporkan “penurunan keparahan gejala insomnia yang ketara.”
Walaupun ada beberapa pertengkaran bahawa berolahraga di malam hari dapat mengganggu tidur, tidak ada bukti konklusif untuk mendukung tuntutan itu, menurut tinjauan Oktober 2018 di Sports Medicine . Oleh itu, jika waktu terbaik untuk anda bersenam adalah di kemudian hari, jangan biarkan ketakutan tidur yang buruk menghentikan anda.
Cobalah untuk mengelakkan latihan intensiti tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ini boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur, menurut Harvard Health Publishing.
9. Ini Berkaitan dengan Risiko Kanser yang Lebih Rendah
Terdapat kaitan langsung antara senaman dan pencegahan banyak jenis barah, kata Dr. Kaiser. “Walaupun banyak persatuan yang mapan antara tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi dan penurunan risiko barah berpunca dari kajian pemerhatian – dengan demikian mewujudkan hubungan tetapi tidak semestinya membuktikan bahawa satu faktor menghasilkan yang lain – bukti untuk sebab-akibat adalah kuat.”
Walaupun terdapat batasan penyelidikan, pakar kesihatan biasanya menyokong hubungan antara senaman dan kadar barah yang lebih rendah, kata Dr. Kaiser, kerana “terdapat jalan biologi yang jelas untuk menjelaskan cara senaman dapat memberi kesan positif terhadap faktor yang dapat mengurangkan risiko barah,” seperti pengurangan keradangan, pengeluaran hormon yang seimbang dan peningkatan fungsi imun dan kepekaan insulin.
Sebagai contoh, analisis meta Disember 2015 dalam Jurnal Kanser Eropah , yang merangkumi 38 kajian kohort, menunjukkan bahawa wanita yang aktif secara fizikal mempunyai risiko terkena barah payudara lebih rendah daripada mereka yang mengalaminya ‘ t aktif secara fizikal.
Hasil kajian juga menunjukkan bahawa wanita yang tidak aktif secara fizikal dapat mengurangkan risiko barah payudara seumur hidup mereka sebanyak 9 peratus jika mereka melakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.
Sebagai tambahan, tinjauan pada April 2016 dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa mereka yang melakukan aktiviti fizikal tahap tinggi menurunkan jumlah risiko barah mereka sebanyak 10 peratus berbanding mereka yang melakukan jumlah paling sedikit aktiviti fizikal. Lebih-lebih lagi, hasil menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat memberikan perlindungan terhadap kanser payudara dan kolorektal, secara khusus.
Cara Memulakan Rutin Latihan dengan Selamat sebagai Orang Dewasa yang Lebih Tua
Lebih sedikit biasanya lebih banyak ketika anda baru bermula, kata Heather Jeffcoat, ahli terapi fizikal dan pemilik Fusion Wellness & Physical Therapy. Dan jika anda menghidupkan semula tabiat senaman lama, lebih sedikit lagi.
“Gunakan rintangan yang lebih ringan, lakukan pengulangan lebih sedikit dan berjalan jarak yang lebih pendek daripada yang anda lakukan sebelumnya,” kata Jeffcoat, kerana ini memungkinkan anda untuk mengelakkan otot dan sendi yang berlebihan dan untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap aktiviti tambahan.
“Sekiranya anda bekerja dengan pelatih, beritahu mereka bahawa tujuan pertama anda adalah memastikan anda tidak cedera,” kata Jeffcoat, sambil menyatakan bahawa tidak semua latihan perlu dilakukan secara intensif agar berkesan.
Juga, jangan terlalu banyak faktor sekaligus, katanya. Anda terutamanya dapat mengawal tiga perkara yang berlaku semasa latihan: kiraan wakil, berat badan dan jenis latihan. Jeffcoat mengesyorkan hanya mengubah satu faktor sekaligus, jadi anda tahu pelakunya jika ada yang tidak kena.
Contohnya, “Sekiranya anda mengalami kesakitan pada keesokan harinya, tetapi anda menambah empat latihan baru dan menambah berat empat latihan lain yang anda lakukan, sukar untuk menilai di mana masalahnya terletak,” kata Jeffcoat. “Anda mempunyai banyak kawalan dengan latihan anda dan seharusnya tidak merasa tertekan untuk menjalani rutin penuh satu atau dua hari.”
Ingat, anda mengurangkan risiko kecederaan anda – dan meningkatkan peluang anda mengembangkan teknik yang betul – ketika anda meningkatkan rutin kecergasan anda secara perlahan.
Petua
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk orang Amerika mengesyorkan orang dewasa harus terlibat dalam:
- 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, 75 hingga 100 minit aktiviti aerobik kuat, atau gabungan setara setiap intensiti setiap minggu
- Aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu
- Latihan keseimbangan, selain aktiviti senamrobik dan otot
Cubalah Langkah dan Rutin ini
- Latihan di Rumah untuk Meningkatkan Keseimbangan, Mobiliti dan Kekuatan pada usia 60-an dan Selanjutnya
- Latihan Kekuatan 20 Minit untuk Menghancurkan Kalori dan Meningkatkan Kesihatan Tulang
- 6 Latihan Yang Membantu Sakit Punggung untuk Orang Berusia Lebih 50 Tahun