Bagaimana untuk melakukan Squats Dumbbell untuk kaki yang kuat, yang diukir dan glutes

Squats Dumbbell adalah salah satu latihan badan yang terbaik untuk menguatkan glutes anda, quads dan core.Image kredit: Kredit Imej: Momo Productions / Gettyimages Dalam artikel ini DB Squat tradisional DB Goblet Squat DB Hack Squat. DB Sumo Squat. Mencangkung Depan DB DB Split Squat. DB Bulgarian Split Squat Petua Faedah Squats Dumbbell adalah pisau tentera Swiss hari kaki. Terdapat banyak cara untuk melakukannya (kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melakukan tujuh di sini). Dan sementara mereka sempurna untuk orang yang hanya menamatkan pengajian dari squats udara, tidak kira betapa maju anda, anda tidak pernah mengatasi Squat DB yang baik. Tidak pernah. ​Apakah itu squat dumbbell?​ Ini ialah senaman bahagian bawah badan yang melibatkan memegang satu atau dua dumbbell dan membengkokkan pinggul dan lutut anda ke bawah sejauh yang selesa, kemudian berdiri kembali. sedang berjongkok dengan dumbbells berkesan? Ya! Squats Dumbbell adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan latihan badan anda yang lebih rendah, membina otot dan dapatkan kadar jantung anda. apa otot melakukan dumbbell squats berfungsi? Mereka menguatkan glutes anda, quads, hamstrings dan betis. Tetapi semasa anda bekerja untuk mengekalkan torso neutral dengan postur yang baik, anda juga melatih otot teras anda. Variasi tertentu juga berfungsi bahu, lats dan lengan bawah. Siapa yang boleh melakukan Squat DB? Hampir semua orang boleh melakukan senaman ini dalam beberapa bentuk. Jika anda mempunyai kecederaan lutut sebelumnya atau isu belakang, bercakap dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal sebelum anda menggabungkan langkah ini ke dalam rutin anda. Iklan Cara Melakukan Dumbbell Squat Dengan Bentuk Yang Sempurna Aktiviti dumbbell kerja bahagian [“butt”, “kaki”, “abs”] Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu selain. Anda boleh menghidupkan jari kaki anda sedikit keluar atau menunjuk mereka lurus ke hadapan. Pegang dumbbells di sisi anda, tapak tangan yang dihadapi. Isikan dada anda dengan udara untuk menetapkan teras anda. Mengekalkan batang yang ketat, menegak sepanjang pergerakan dengan gerbang semula jadi di belakang rendah anda. Tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan dada anda tinggi dan berat badan anda di tumit anda. Tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri tegak. Tunjukkan Arahan Tonton tutorial penuh Berapa berat badan yang harus saya jongkong dengan dumbbells? Gunakan berat yang mencabar anda, hanya membolehkan anda untuk melepaskan reps terakhir anda dengan bentuk Squat Dumbbell yang betul: Pastikan dada anda bangga, belakang anda sedikit tegak dan berat badan anda di dalam tumit anda. Lutut anda tidak boleh gua di dalam atau tunduk ketika anda menurunkan dan berdiri tegak. 6 lagi variasi Squat Dumbbell yang terbaik Pasti, mungkin anda boleh memanggil versi tradisional-at-your-sides, yang benar “DB Squat.” Tetapi, pada hakikatnya, terdapat banyak cara untuk berjongkok dengan dumbbells. Cuba variasi Squat DB ini, yang maju dari yang paling mudah diakses oleh yang paling sukar. Pindah 1: DB Goblet Squat Hanya mempunyai satu dumbbell? Itulah yang anda perlukan untuk langkah ini. Dan selain menjadi super diakses untuk latihan di rumah, ia juga merupakan variasi yang sangat selesa untuk menguasai bentuk sebelum maju ke lif yang lebih berat. Iklan Aktiviti dumbbell kerja bahagian [“abs”, “butt”, “kaki”] Berdiri dengan kaki anda seluas bahu. Pegang dumbbell di hadapan dada anda secara menegak. Tangan anda sepatutnya menekup kepala dumbbell — seperti anda memegang piala. Kekalkan teras anda. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga selesa. Pastikan dada anda dan berat badan anda di dalam tumit anda. Simpan torso yang lurus, sebahagian besarnya menegak. Tekan melalui kaki anda untuk berdiri tegak. Tunjukkan Arahan Pindah 2: DB Hack Squat Juga dipanggil jongkong yang tinggi, variasi ini membantu anda berjongkok lebih mendalam dengan meningkatkan tumit anda satu inci atau dua dari lantai. Tumit yang dibangkitkan, seperti yang anda akan dapat dengan kasut weightlifting terbaik, meningkatkan pergerakan buku lali anda supaya anda boleh menurunkan lebih selesa dan mudah. Aktiviti dumbbell kerja bahagian [“butt”, “kaki”, “abs”] Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu selain dan tetapkan tumit anda pada plat berat kecil (sekitar 2.5-paun plat). Pegang dumbbells di sisi anda, Palms yang menghadap ke dalam. Menyimpan teras anda. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga selesa. Pastikan dada anda dan berat badan anda di dalam tumit anda. Simpan torso yang lurus, sebahagian besarnya menegak. Tekan kaki anda untuk berdiri semula. Tunjukkan Arahan Langkah 3: DB Sumo Squat Sumo squats mengeraskan bahagian dalam paha dan glute sisi anda daripada kebanyakan variasi. Main-main dengan pendirian anda dan perhatikan bagaimana perasaan otot tersebut. Iklan Aktiviti dumbbell kerja bahagian [“butt”, “kaki”, “abs”] Berdiri dengan kaki anda kira-kira dua kali lebar bahu anda, jari kaki bertukar sedikit keluar. Pegang dumbbell antara kaki anda dengan panjang lengan dan biarkan ia menggantung. Menyimpan teras anda. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga selesa. Pastikan dada anda dan berat badan anda di dalam tumit anda. Simpan torso yang lurus, sebahagian besarnya menegak. Tekan melalui kaki anda untuk berdiri tegak. Tunjukkan arahan Pindah 4: DB Front Squat Anda juga mungkin mendengar ini yang dipanggil jongkok rak kerana ia melibatkan memegang berat dalam kedudukan “rak” di hadapan bahu anda. Apa sahaja yang anda panggil, ia mengalihkan beberapa fokus latihan kepada quad dan lutut dari glutes dan pinggul. Ia juga melibatkan dels dan penstabil bahu anda. Bahagian Badan Pertengahan Tahap Kemahiran [“Abs”,”Punggung”,”Kaki”,”Bahu”] Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu selain. Angkat dumbbells sehingga satu kepala setiap dumbbell terletak di bahu anda, telapak tangan yang dihadapi. Menyimpan teras anda. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga selesa. Pastikan dada anda dan berat badan anda di dalam tumit anda. Simpan torso yang lurus, sebahagian besarnya menegak. Tekan melalui kaki anda untuk berdiri tegak. Tunjukkan Arahan Bagaimana pula dengan Dumbbell Back Squats? Kami tidak mengesyorkan melakukan squats dengan dumbbells. Mendapatkan berat ke kedudukan meletakkan banyak tekanan pada sendi bahu anda dan cenderung untuk memaksa bahagian tengah dan bawah untuk melengkung, menyebabkan kesakitan dan kecederaan risiko. Pindah 5: DB Split Squat Squats unilateral, satu sisi, membantu anda sifar dalam satu kaki pada satu masa semasa membina keseimbangan, kestabilan dan kekuatan teras tambahan. Mulakan dengan versi ini. Jika terasa terlalu mencabar, amalkan tanpa DB. Iklan Aktiviti dumbbell kerja bahagian [“butt”, “kaki”, “abs”] Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan pegang dumbbell di sisi anda, tapak tangan menghala ke dalam. Ambil langkah lunge besar ke hadapan dengan kaki kanan anda supaya kaki kanan anda berada 2 hingga 3 kaki di hadapan kiri anda. Kaki hadapan anda hendaklah rata, dan jari kaki belakang anda terselit. Kekalkan teras anda. Menjaga torso anda tegak, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut depan anda untuk menurunkan sehingga selesa. Tekan melalui kaki anda untuk berdiri tegak. Tunjukkan arahan Pindah 6: DB Bulgarian Split Squat Setelah anda menguasai DB split squats dengan kedua-dua kaki di atas lantai, cuba angkat punggung anda di atas tangga atau bangku. Ini memaksa kaki hadapan anda bekerja lebih keras lagi. Semakin tinggi kaki belakang anda dinaikkan, semakin sukar latihan itu. Jadi jika anda menghadapi masalah, gunakan bangku atau tangga yang lebih rendah. Aktiviti dumbbell kerja bahagian [“abs”, “butt”, “kaki”] Pegang dumbbells di sisi anda, tapak tangan yang dihadapi. Letakkan satu kaki di belakang anda di bangku atau kerusi dan kaki lain di hadapan anda dalam kedudukan lunge, jadi kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Menyimpan teras anda. Menjaga torso anda tegak, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut depan anda untuk menurunkan sehingga selesa. Tekan melalui kaki anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi. Tunjukkan arahan 3 petua Squat Dumbbell terbaik Jika anda memegang berat di sebelah anda, di hadapan anda, apa sahaja – memukul Tips Borang DB Squat ini akan membantu anda mendapatkan manfaat yang paling besar dari setiap wakil dan set. 1. Simpan berat badan anda di dalam tumit anda Jika tumit anda terangkat dari tanah dengan setiap wakil, cuba letak kaki yang berbeza atau lakukan beberapa set dengan plat berat kecil di bawah tumit anda. Dengan menaikkan squats anda, ia membantu menghilangkan beban dari betis yang ketat, yang mungkin menghalang lutut anda daripada bergerak melepasi jari kaki anda tanpa mengangkat tumit anda. Atau cuba mencangkung tanpa alas kaki supaya anda boleh mencengkam lantai dengan seluruh kaki anda dan berfikir tentang menolak lantai dari kaki anda. Ini memberi anda sentuhan yang lebih baik dengan tanah supaya anda boleh mengaktifkan glutes dan quads anda dan turun. Bacaan yang berkaitan 7 Kasut Angkat Barefoot Terbaik, Menurut Jurulatih Kekuatan 2. Bentuk garis lurus dari kepala ke pinggul Ia menggoda untuk menatap di siling untuk menjaga dada anda dan terbuka, tetapi ini boleh menyebabkan sakit belakang atau leher. Pastikan leher anda sejajar dengan seluruh tulang belakang anda dengan melihat lurus ke hadapan atau sedikit ke bawah – pada kira-kira sudut 20 darjah – untuk mengelakkan memampatkan tulang belakang leher dan lumbar anda. 3. Pastikan Kaki dan Belakang Anda Selari Jika anda berjongkok di sebelah cermin atau mempunyai telefon yang berguna untuk rakaman, ambil mengintip cepat ke pihak anda untuk melihat jongkong anda dari sisi. Di bahagian bawah jongkong anda, shins dan belakang anda harus selari dengan selari. Ini memastikan anda menjaga badan tegak dan menjaga berat badan anda di dalam tumit anda. Petua Pro: Jika shins dan belakang anda adalah sesuatu yang selari, tumpukan pada lenturan dan meluruskan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama dan kelajuan dengan setiap wakil. 5 Kebaikan Dumbbell Squats Tidak kira variasi, anda boleh menjangkakan manfaat berikut. 1. Mereka bekerja seluruh badan anda Bergantung pada di mana anda memegang berat (oleh dada anda dalam kedudukan Goblet, di hadapan bahu anda atau di sisi anda), variasi yang berbeza boleh merekrut pelbagai kumpulan otot sekaligus. Sebagai contoh, Squat Goblet mengaktifkan bahu dan teras anda untuk memastikan dada anda ditarik dan belakang anda tegak. Squat Split mensasarkan otot-otot di setiap kaki, memastikan anda membina kekuatan yang sama di kedua-dua belah pihak, sambil mendaftarkan otot-otot di lengan bawah anda dan kembali untuk mengekalkan berat badan anda. 2. Mereka boleh mengurangkan sakit lutut Squats menguatkan glutes, pinggul dan paha depan anda, yang semuanya memainkan peranan besar dalam menstabilkan sendi lutut anda dan mencegah kesakitan. Apabila anda menguatkan otot ini, ia dapat memikul sebahagian besar beban dan menyerap daya tanah supaya lutut anda tidak perlu mengimbangi. Bagi orang yang hidup dengan lutut osteoarthritis, melakukan latihan kekuatan badan yang lebih rendah seperti squats tiga kali seminggu dapat mengurangkan kesakitan lutut sebanyak 43 peratus, menurut kajian Julai 2001 di Journal of Rheumatology . Dan menggunakan dumbbells berbanding barbell mungkin cara untuk pergi jika anda menghidap osteoarthritis. Kajian Februari 2021 di ​JAMA​ mendapati bahawa melakukan senaman kaki berintensiti rendah, seperti DB squats, adalah lebih berkesan untuk mengurangkan sakit lutut berbanding pergerakan berintensiti tinggi. Bacaan yang berkaitan 18 latihan terbaik untuk sakit lutut, menurut ahli terapi fizikal 3. Mereka boleh meningkatkan kedalaman jongkok anda Kerana senaman menggunakan beban yang lebih ringan, anda selalunya boleh mencangkung lebih rendah dengan DB daripada yang anda boleh dengan barbell. Ini benar terutamanya jika anda melakukan jongkong piala, yang melibatkan menahan berat di hadapan dada anda. Dan anda mahu dapat menjadi rendah kerana ia membina lebih banyak otot. Malah, kajian April 2012 di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa berjongkok dengan kedalaman selari (yang bermaksud paha anda akhirnya selari dengan lantai) berfungsi dengan pelacur yang paling sukar. 4. Anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja Tidak setiap gim mempunyai rak jongkong dan tidak semua orang mempunyai bilik di rumah mereka untuk barbells. Salah satu yang terbaik Dumbbell Squats manfaat adalah bahawa mereka membiarkan anda menguatkan glutes anda dan quads di mana-mana, walaupun dalam ruang yang paling kecil. Bacaan Berkaitan 5 Dumbbell Boleh Laras Terbaik untuk Latihan Di Rumah, Menurut Jurulatih 5. Mereka hebat untuk latihan HIIT Langkah rendah badan ini sesuai untuk latihan litar – melakukan satu siri latihan dalam urutan – kerana anda boleh dengan mudah menggunakan berat untuk melakukan langkah seterusnya tanpa perlu berhenti. Sebagai contoh, anda boleh melakukan Squat DB kemudian pergi terus ke barisan dumbbell yang membongkok atau bahu. 30 Variasi Squat Terbaik untuk Setiap Senaman dan Sekeping Peralatan oleh Lauren del Turco Bagaimana untuk melakukan deadlift dumbbell untuk kekuatan dan otot badan oleh bojana galic. Cara Melakukan Squat Sumo Dengan Sempurna Setiap Masa oleh Jaime Osnato. Iklan