Latihan Teras Harian 5 Minit

Pastikan telapak tangan anda dibumikan semasa anda membuka ke satu sisi dalam putaran papan tinggi. Kredit Gambar: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Sangat sedikit orang yang mempunyai jadual (dan kemahuan) untuk menghabiskan berjam-jam memahat abs mereka. Tetapi sedikit setiap hari menambah hasil yang besar. Oleh itu, langkau latihan yang melelahkan dan ganti rutin inti berat badan setiap hari selama 5 minit ini – yang anda perlukan hanyalah beberapa kaki sahaja.

Cubalah Latihan Teras 5 Minit Ini

Memandangkan latihan ini sangat singkat, manfaatkan sepenuhnya lima minit penuh. Pencipta senaman ini dan ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California, Jereme Schumacher, DPT, mencadangkan anda melakukan setiap latihan selama 45 saat, diikuti dengan rehat selama 15 saat sebelum anda meneruskan langkah seterusnya.

Iklan

Langkah 1: Pemacu Lutut Papan

Time 45 SecActivity Work-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Gerakkan lutut kanan ke arah siku kanan anda, ketuk perlahan jika anda mempunyai pergerakan.
3. Kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal.
4. Ulangi di seberang.
5. Ganti kiri dan kanan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Tendangan Flutter

Time 45 SecActivity Work-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulailah berbaring di lantai dengan tangan di sisi anda, kaki dilanjutkan.
2. Angkat kedua kaki anda kira-kira enam inci dari lantai.
3. Pegang kaki kanan anda di tempat, angkat kaki kiri anda satu atau dua kaki ke arah siling.
4. Kembalikan kaki kiri ke arah kanan.
5. Kemudian, angkat kaki kanan, pegang kiri di tempatnya.
6. Kaki ganti.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda untuk membuat latihan ini lebih mudah dan memberi sokongan tambahan kepada punggung, kata Schumacher.

Langkah 3: Kerosakan Berbalik

Time 45 SecActivity Work-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulailah berbaring di tanah dengan tangan di sisi anda, kaki dilanjutkan.
2. Arahkan kaki anda kira-kira enam inci dari tanah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Letakkan lutut ke dada, kemudian tendang kedua kaki ke arah siling, angkat pinggul dari tanah.
4. Turunkan pinggul ke bawah dan panjangkan kaki ke belakang dan melayang di atas tanah.

Tunjuk Arahan

Petua

Hanya angkat pinggul setinggi yang selesa. Letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan di atas lantai dan gunakan tangan anda untuk sokongan jika diperlukan.

Langkah 4: Sit-Up Rama-rama

Time 45 SecActivity Work-Weight WorkoutRegion Core

1. Mula berbaring di tanah, lengan di sisi anda. Bengkokkan lutut dan bawa kaki anda bersama, bahagian bawah kaki anda menyentuh.
2. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini, lakukan duduk secara berkala, bawa badan anda ke posisi tegak.
3. Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Putaran Papan Tinggi

Time 45 SecActivity Work-Weight WorkoutRegion Core

1. Mulakan dengan papan tinggi, bahu ditumpuk di atas telapak tangan dan badan dengan garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Arahkan telapak tangan kanan anda ke tanah dan angkat tangan kiri ke arah siling, membuka badan anda ke kiri dan berpusing di kaki anda.
3. Balikkan gerakan dan bawa tangan kiri anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi di sebelah kanan, angkat tangan anda ke siling.
5. Terus berselang seli.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda berusaha untuk mengekalkan keseimbangan, anda dapat meregangkan kaki lebih lebar, Schumacher mencadangkan.

Iklan