Senaman berenang rendah adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kecergasan kardio dan otot anda – tanpa mencederakan sendi anda. Kredit Imej: SonerCdem / iStock / GettyImages
Untuk senaman kardio berdampak rendah, ia tidak menjadi lebih baik daripada berenang.
Lagipun, senaman berenang membungkus semua faedah latihan kardiovaskular – jantung yang lebih kuat, otot yang lebih kuat dan kalori yang dibakar – tanpa semua kejutan yang boleh datang dengan latihan berimpak tinggi.
“Bagi penderita arthritis, osteoporosis atau keadaan autoimun tertentu, berenang adalah salah satu cara terbaik untuk bersenam,” kata instruktur renang bertauliah Erin Trumbach. Keadaan ini boleh menyebabkan tulang dan sendi orang terdedah kepada kecederaan semasa aktiviti berimpak lebih tinggi seperti berlari, katanya.
Namun, di kolam, air menyokong berat badan untuk menghilangkan daya graviti pada tulang dan sendi. Tanpa kesan, atau kekuatan badan “menumbuk trotoar,” orang yang mempunyai sendi sensitif dapat melakukan senaman yang hebat tanpa rasa tidak selesa di darat, kata Trumbach.
Bonus: Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), banyak orang menikmati senaman berasaskan air lebih daripada bentuk latihan lain, yang dapat mendorong mereka untuk bersenam lebih lama dan lebih kerap. Dan kita semua tahu bahawa senaman kardio yang terbaik adalah latihan senaman kardio yang terbaik.
Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, dapatkan kad kardio berimpak rendah. Rutin berenang ini pasti memberi latihan kepada jantung, paru-paru dan otot anda.
Cara Melakukan Senaman Berenang Berkesan Rendah Ini
Sesi ini terdapat dalam tiga bahagian: pemanasan, selang waktu dan cooldown. Seluruhnya akan memakan masa sekitar 30 minit jika anda dapat berenang 50 meter dalam masa sekitar 2 minit, garis masa yang realistik untuk banyak pemula, menurut Trumbach. (Pusingan standard adalah 25 meter, atau panjang kolam berukuran Olimpik.)
Lebih cepat? Lebih perlahan? Tidak mengapa! Sekiranya anda dapat berenang 50 meter dalam 90 saat atau kurang, cubalah menaikkan jarak selang masing-masing sebanyak 25 meter. Sekiranya berenang 50 meter anda mengambil masa lebih lama dari 2 minit dan 30 saat, anda mungkin ingin memperuntukkan 45 minit untuk latihan ini atau memotong berenang 50 meter hingga berenang 25 meter untuk menjimatkan masa, katanya.
Anda memerlukan kickboard, dan anda mungkin juga mahu memakai kacamata untuk melindungi mata anda. Topi renang dan pakaian renang yang ketat dapat mengurangkan daya tarik air.
Perlukan Penyegaran pada Strok Anda?
Pakar menguraikan lima pukulan renang yang paling biasa di sini.
Pemanasan
Naikkan degup jantung anda secara beransur-ansur dan panaskan otot anda dengan bergantian antara renang gaya bebas 50-halaman dan tendangan turun naik di papan kick.
Lakukan:
- Gaya bebas 50-halaman (langkah mudah)
- Tendangan turun naik 50-halaman (dengan papan kick; langkah mudah)
- Gaya bebas 50-halaman (langkah mudah)
- Tendangan turun naik 50-halaman (dengan papan kick; langkah mudah)
Selang Masa
Ganti antara gaya bebas, gaya belakang dan gaya dada atau pilih pukulan yang anda rasa paling selesa. Anda akan melakukan empat renang 50 meter pada kadar sederhana diikuti dengan empat renang 25 meter dengan kadar yang kuat. Rehat selama 30 saat antara selang masa.
Lakukan:
- Berenang 50 meter (kadar sederhana)
- Rehat 30 saat
- Berenang 50 meter (kadar sederhana)
- Rehat 30 saat
- Berenang 50 meter (kadar sederhana)
- Rehat 30 saat
- Berenang 50 meter (kadar sederhana)
- Rehat 30 saat
- Berenang 25 meter (laju intens)
- Rehat 30 saat
- Berenang 25 meter (laju intens)
- Rehat 30 saat
- Berenang 25 meter (laju intens)
- Rehat 30 saat
- Berenang 25 meter (laju intens)
- Rehat 30 saat
Cooldown
Apabila anda menyelesaikan semua selang waktu dalam set utama, bantu badan anda pulih dengan menyelesaikan cooldown gaya bebas 100 meter.
Lakukan:
- Berenang 100 meter (langkah mudah)
Nota Keselamatan Berenang
Walaupun berenang menyeronokkan dan membuat latihan yang sangat baik, Trumbach mendorong orang untuk mengingat bahawa ia datang dengan risiko dan patut dihormati. “Jangan keterlaluan atau mendorong diri anda terlalu keras,” katanya. “Anda benar-benar harus mengetahui had anda di kolam renang.”
Orang sering meremehkan latihan fizikal yang memerlukan latihan berenang, katanya, yang boleh menyebabkan teknik yang buruk, keletihan berlebihan dan kemalangan yang berpotensi berbahaya.
Jauhkan minda “itu tidak akan terjadi pada saya” dan perhatikan badan anda semasa berenang. Walaupun degupan jantung dan pernafasan anda harus meningkat semasa bersenam, anda akan merasa seperti anda mempunyai kawalan penuh terhadap badan anda. Sekiranya anda mula merasa terlalu letih, pening atau lemah, berehat atau berhenti.
“Bawa rakan jika boleh, bernafas lebih kerap daripada yang anda fikirkan perlu atau bahkan berpegang pada papan kick jika anda belum selesa dengan berenang sepenuhnya.”