Melakukan senaman lembut kerana anda dapat mengikuti COVID-19 dapat membantu paru-paru dan otot anda pulih. Kredit Imej: FredFroese / E + / GettyImages
Latihan adalah komponen penting untuk pemulihan COVID-19. Bagaimanapun, jangkitan dengan coronavirus novel boleh memberi kesan mendalam terhadap kecergasan fizikal – tidak kira keparahan gejala.
Walaupun pada orang yang sihat, hanya dua hari tempat tidur boleh menyebabkan kehilangan otot, kerosakan neuromuskular dan penurunan keupayaan aerobik, menurut kajian Jurnal Sains Sukan Eropah Mei 2020. Sementara itu, tinjauan pada bulan Jun 2020 di Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mendapati bahawa, di samping tempat tidur, novel coronavirus boleh menyebabkan otot dan tisu terbuang di seluruh badan.
Itulah sebabnya, dalam tinjauan Perubatan Rawatan Rapi pada bulan Ogos 2020, para penyelidik dengan Hospital for Special Surgery (HSS) di New York City mengesyorkan agar ahli sukan rekreasi yang didiagnosis dengan COVID-19 ringan atau sederhana secara beransur-ansur mula bersenam lima hingga tujuh hari selepas gejala mereka berlalu. Melakukannya dapat membantu melawan kelemahan otot setelah COVID-19, mendorong fungsi pernafasan yang lebih baik, meningkatkan mobiliti dan memudahkan tubuh kembali ke rutin senaman yang kerap.
Untuk membantu anda bergerak ke arah pemulihan COVID-19 yang lebih kuat, kami meminta Sharlynn Tuohy, PT – ahli terapi fizikal, pengarah kanan Pemulihan Penjagaan Akut di HSS dan pengarang bersama program latihan pemulihan pesakit HSS Beyond COVID-19 – untuk kongsi enam latihan pasca penyakit terbaik yang boleh anda lakukan di rumah.
Tuohy mengesyorkan memulakan perlahan dan maju ke 3 set 10 hingga 15 ulangan setiap latihan tiga kali sehari. “Apabila anda pulih, lebih baik melakukan senaman pendek sepanjang hari berbanding melakukan semuanya sekaligus,” katanya. Semasa setiap latihan, dengarkan badan anda dan tenangkan diri jika anda merasa tidak selesa. Setelah pergerakan menjadi mudah bagi anda, tambahkan cabaran dengan kemajuan berikut.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa wabak coronavirus novel.
Amaran
Sekiranya anda mempunyai kes COVID-19 yang serius atau dimasukkan ke hospital, jangan cuba melakukan latihan ini tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda, kata Tuohy. Pakar perubatan ini dapat membantu menyesuaikan rancangan pemulihan yang sesuai dengan keperluan unik tubuh anda.
Pindah 1: Penarikan Skapular
Kredit Gambar: Christopher Andrews, Hospital untuk Pembedahan Khas / morefit.eu Tahap Kemahiran Semua TahapBadan Bahagian Belakang
- Berdiri atau duduk tinggi dan libatkan inti anda.
- Tanpa melengkung punggung bawah, tekan bilah bahu ke belakang dan bersama. Rasa kontraksi otot punggung atas anda.
- Tahan pengecutan sehingga 5 saat dan kemudian perlahan-lahan berehat.
Tunjuk Arahan
Lanjutkan latihan: Siapkan dengan tangan di hadapan anda pada ketinggian bahu. Pegang hujung jalur rintangan di setiap tangan. Dari sini, pasangkan bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama untuk memanjangkan lengan anda ke sisi anda.
Pindah 2: Skrip Overhead
Kredit Gambar: Christopher Andrews, Hospital untuk Pembedahan Khas / morefit.eu Tahap Kemahiran Semua Tahap Bahu Bahagian Tubuh
- Berdiri atau duduk tinggi dengan tangan anda lurus ke bawah di sisi anda dan ibu jari anda menunjuk di hadapan anda.
- Memimpin dengan ibu jari anda dan menjaga tangan anda lurus, angkat lengan anda ke atas untuk membentuk bentuk Y yang sempit.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan ke belakang.
Tunjuk Arahan
Lanjutkan latihan: Lakukan variasi skrip sambil menahan beban ringan di setiap tangan. Mulakan dengan 1 atau 2 paun; ia akan lebih mencabar daripada yang anda fikirkan!
Langkah 3: Kemiringan Pelvis
Kredit Gambar: Christopher Andrews, Hospital untuk Pembedahan Khas / morefit.eu Tahap Kemahiran Semua TahapBadan Bahagian Tubuh
- Berbaring menghadap ke atas lantai atau permukaan tegas yang lain dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Kontrak perut anda dan condongkan pelvis anda untuk menekan punggung bawah ke lantai.
- Pegang posisi sehingga 5 saat, kemudian rilekskan abs anda untuk membalikkan pergerakan.
Tunjuk Arahan
Lanjutkan latihan: Lakukan senaman teras dengan kaki dari lantai, lutut di atas pinggul dan seluar anda selari dengan lantai.
Pindah 4: Angkat Kaki Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Christopher Andrews, Hospital untuk Pembedahan Khas / morefit.eu Tahap Kemahiran Semua TahapBadan Bahagian Tubuh
- Berbaring menghadap ke atas lantai atau permukaan tegak yang lain. Letakkan satu kaki di atas lantai dan panjangkan kaki yang bertentangan lurus ke hadapan anda. Kontrak abs anda dengan menekan punggung bawah ke lantai.
- Kencangkan paha depan kaki anda dengan menekan kneecap anda ke lantai.
- Pastikan kaki anda lurus, perlahan-lahan angkat sejauh yang selesa atau sehingga sesuai dengan paha anda yang bertentangan.
- Tahan hingga 5 saat, kemudian turunkan kaki anda kembali ke lantai.
- Lakukan semua repetisi, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Tunjuk Arahan
Lanjutkan latihan: Cuba variasi latihan angkat kaki ini, termasuk angkat kaki dua kaki.
Langkah 5: Duduk di Dinding
Kredit Gambar: Christopher Andrews, Hospital untuk Pembedahan Khas / morefit.eu Tahap Kemahiran Semua TahapBadan Bahagian Tubuh
- Berdiri di dinding dengan jarak bahu kaki anda dan kira-kira 2 kaki dari dinding.
- Panjangkan lengan anda ke depan dan lengkapkan inti anda.
- Geser batang badan anda ke dinding, turun sejauh yang selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Tahan hingga 5 saat, kemudian gerakkan kaki anda untuk berdiri.
Tunjuk Arahan
Lanjutkan latihan: Lindungi jalur rintangan mini yang melingkar di paha anda, tepat di atas lutut. Semasa anda memegang dinding, jangan biarkan pita menarik lutut ke arah satu sama lain.
Pindah 6: Push-Up Dinding
Kredit Gambar: Christopher Andrews, Hospital untuk Pembedahan Khas / morefit.eu Tahap Kemahiran Semua TahapBadan Bahagian Dada
- Berdiri menghadap dinding. Panjangkan tangan anda di depan anda dan letakkan telapak tangan anda ke dinding. Sokong inti anda.
- Menjaga badan anda dalam kedudukan papan yang tinggi, bengkokkan bahu dan siku untuk menarik dada ke arah dinding.
- Jeda, kemudian tekan dada dan lengan anda untuk membalikkan pergerakan.
Tunjuk Arahan
Lanjutkan latihan: Lakukan push-up anda secara miring dengan tangan anda pada permukaan yang dinaikkan seperti meja dapur atau meja yang kukuh. Seperti yang anda mampu tanpa mengorbankan bentuk, turunkan tangan ke lantai. Pelajari teknik push-up yang betul.
Baca lebih banyak kisah untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- Gim Anda Mungkin Dibuka Semula – Tetapi Adakah Sebenarnya Selamat untuk Kembali?
- Sekiranya Anda Mempunyai COVID-19, Masih Adakah Anda Perlu Mendapatkan Vaksin?
- Inilah Yang Kita Ketahui Sejauh Ini Tentang ‘COVID Panjang’