Aliran Kettlebell pemula ini menguatkan seluruh dan membina kardio dalam masa 20 minit

Aliran kettlebell pemula ini bergerak dari satu senaman ke senaman seterusnya dengan lancar, meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan koordinasi anda. Kredit Imej: kali9/E+/GettyImages Cinta bekerja dengan kettlebells begitu banyak sehingga ia membuat anda ingin keluar menjadi tarian? Nah, itu pada dasarnya aliran kettlebell. Aliran Kettlebell membolehkan anda bergerak dengan lancar dari satu latihan ke latihan seterusnya tanpa sebarang jeda di antaranya — hampir seperti tarian. Sebagai contoh, anda boleh melakukan barisan kettlebell satu lengan ke deadlift kepada hayunan bersih. Iklan Mereka biasanya menggabungkan tiga atau lebih latihan dan bekerja kumpulan otot yang berbeza sekaligus. Dengan mengelakkan apa-apa jeda dan pecah di antara, sifat dinamik kettlebells mendapat kadar jantung anda yang melambung sambil meningkatkan koordinasi, mobiliti dan kestabilan anda. Dan kerana anda boleh menggabungkan unilateral (satu sisi) dengan pergerakan dua tangan, anda mencabar otot anda dengan cara yang baru. Ia juga membantu anda mengasah dalam bentuk anda, memastikan setiap wakil menetapkan anda dengan sempurna untuk langkah seterusnya. Bersedia untuk berayun? Berikut adalah pemula total pemisah kettlebell untuk membantu anda memulakan. Anda memerlukan 10 hingga 16 kg (22 hingga 35.2 pound) kettlebell. Lakukan setiap senaman selama 5 hingga 10 wakil sebelum bergerak ke langkah seterusnya dalam aliran. Bertujuan untuk melakukan 2 hingga 3 pusingan keseluruhan aliran kettlebell untuk pemula. Iklan Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami ada sesuatu untuk semua orang.​ Langkah 1: Slaid Papan Tinggi Menetapkan 2REPS 5. Mulakan di papan yang tinggi dengan bahu anda secara langsung di atas pergelangan tangan anda dan seluruh badan anda dalam garis lurus. Letakkan kettlebell di luar bahu kanan anda di atas lantai. Semasa mengekalkan papan yang tinggi, angkat tangan kiri anda dari lantai dan gunakannya untuk menarik kettlebell ke sebelah kiri. Teruskan bergilir-gilir sisi untuk 5 hingga 10 ulangan, pastikan teras anda dirapatkan dan pinggul anda kekal sama sepanjang pergerakan. Pada wakil terakhir, luncurkan loceng kettlebell ke tengah badan anda, betul-betul di bawah dada anda. Tunjukkan Arahan Pindah 2: Frogger untuk berjongkok Menetapkan 2REPS 5. Dari kedudukan papan yang tinggi, melompat kaki anda ke luar tangan anda dan masuk ke jongkong. Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggang anda kembali, turun ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh selesa). Kembali ke kedudukan permulaan dengan meletakkan tangan anda di luar kaki anda di atas tanah dan melompat kaki anda di belakang anda. Lakukan 5 hingga 10 wakil. Tunjukkan arahan Pindah 3: Tarik tinggi dua tangan Set 2Reps 5 Dari kedudukan Squat dalam langkah sebelumnya, engsel ke hadapan untuk merebut tanduk kettlebell dengan kedua-dua tangan. Kettlebell sepatutnya berada di antara gerbang kaki anda. Menyusun teras anda, gunakan kuasa dari kaki dan pinggul anda untuk meletupkan kettlebell ke ketinggian bahu, siku menunjuk ke arah siling seperti yang anda tarik. Pastikan untuk mengekalkan kettlebell dekat dengan badan anda. Kurangkan kettlebell di antara kaki anda, tepat di atas lutut anda, dan ulangi. Lakukan 5 hingga 10 wakil. Tunjukkan arahan Pindah 4: Goblet Squat Set 2Reps 10 Dari tarikan tinggi, tahan kettlebell di sisi tanduknya oleh dada anda. Elbows anda harus terselip dengan tulang rusuk anda dan menunjuk dan kaki anda lebar bahu. Menyusun teras anda, bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda kembali ke bawah ke dalam jongkong. Pastikan kettlebell tidak berehat di dada anda dan anda memegangnya di hadapan dada anda. Pandu melalui tumit anda untuk berdiri semula dan kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan arahan Langkah 5: Tekan Atas Menetapkan 2REPS 5. Dari kedudukan Squat Goblet, tahan Kettlebell oleh dada anda dengan kedua-dua tangan. Menyusun teras anda, tekan kettlebell overhead, menamatkan dengan bisep anda dengan telinga anda. Kurangkan kettlebell kembali oleh dada anda dan ulangi. Lakukan 5 hingga 10 ulangan. Tunjukkan Arahan Pindah 6: Kettlebell Swing Set 2Reps 5 Dari kedudukan overhead, bawa kettlebell dalam gerakan pendulum melalui kaki anda. Engsel pinggang anda kembali dan tahan kettlebell dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman longgar. Menolak punggung anda kembali dan menjaga belakang anda, naikkan kettlebell antara kaki anda. Semasa anda meluruskan kaki anda untuk berdiri, gunakan kuasa dari pinggul anda untuk menarik kettlebell ke ketinggian dada. Menggunakan momentum Bell, mengayunkan berat badan di antara kaki anda dan di bawah pinggul anda apabila anda secara serentak tenggelam ke pinggul anda dan membengkokkan lutut anda. Lakukan 5 hingga 10 buaian. Tunjukkan arahan 20 minit pemula kettlebell aliran Bersedia untuk meletakkan semuanya? Tonton di bawah untuk melihat cara untuk benar-benar melancarkan aliran anda, berbasikal dengan lancar melalui semua enam latihan. Iklan