6 Latihan Permulaan Terbaik untuk Membantu Anda Lebih Mudah Berdiri Dari Lantai

Latihan mendapatkan ini akan membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi anda untuk berdiri dari lantai. Kredit Imej: Mareen Fischinger / Photodisc / GettyImages

Pada masa muda kita, bangun dari lantai adalah sesuatu yang kita lakukan tanpa banyak pemikiran atau usaha. Sehingga suatu hari tidak. Seiring bertambahnya usia, kemahiran penting ini sering menjadi semakin berat.

Ini kerana apabila kita semakin tua, pergerakan, kestabilan dan kekuatan sendi kita merosot, kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, ahli terapi fizikal dan pengasas Movement Vault.

Iklan

Dan apabila sendi kita menjadi lebih kencang dan kurang stabil, dan otot kita semakin kuat seiring bertambahnya usia, pergerakan kita menjadi terhad. Masalahnya adalah, kita perlu bangun dan turun berkali-kali sehari, jadi jika kita kehilangan kemampuan untuk melakukannya, kualiti hidup kita akan terganggu.

Belum lagi dapat turun dari lantai juga sangat penting sekiranya jatuh, yang menjadi lebih biasa pada usia yang lebih tua, tambahnya.

Walau bagaimanapun, kehilangan mobiliti dan kekuatan dengan usia tidak dapat dielakkan. Ada langkah yang boleh anda lakukan untuk menguatkan dan menstabilkan sendi anda. Salah satu caranya adalah dengan memasukkan latihan bangun ke dalam rutin harian anda. Seperti namanya, latihan bangun mensimulasikan set pergerakan yang membawa anda dari duduk (atau berbaring) di lantai hingga berdiri tegak.

Iklan

Semakin banyak anda melakukan jenis pergerakan ini, semakin besar kemungkinan sendi anda akan kendur dan lentur. Anda boleh memulakan dengan melakukan variasi latihan bangun ini – dengan hormat dari Wickham. Mereka akan membantu anda bergerak dengan baik dari tanah ke kedudukan dengan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi anda.

Petua

Selain melakukan latihan, Wickham juga mengesyorkan memasukkan latihan mobiliti aktif ke dalam rejimen harian anda untuk mengurangkan risiko anda mengalami sendi yang kencang, tidak stabil dan lemah. “Sepuluh minit sehari adalah semua yang anda perlukan,” katanya.

Pindah 1: Duduk Tinggi untuk Berdiri Berdiri

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Duduk tegak di atas tanah dengan kedua kaki lurus di hadapan anda.
2. Letakkan kedua-dua tangan anda ke tanah di sebelah kiri anda dan bengkokkan lutut kanan anda, menanam kaki kanan anda di lantai.
3. Tekan kedua tangan dan kaki kanan anda, mengayunkan kaki kiri di bawah anda, untuk mencapai kedudukan empat kali ganda di tangan dan lutut anda.
4. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan angkat bahagian atas badan anda, sampai ke posisi separuh berlutut.
5. Tekan kedua-dua kaki, membantu anda berdiri tegak.
6. Lakukan pergerakan secara terbalik untuk kembali duduk.

Tunjuk Arahan

“Semudah yang terlihat, posisi duduk yang tinggi boleh menjadi tantangan bagi banyak orang kerana ia menuntut kawalan teras dan pergerakan hamstring,” kata Wickham.

Pergerakan ini juga menggabungkan satah melintang (juga dikenali sebagai gerakan putaran), yang tidak sering digunakan oleh kebanyakan orang, tambahnya. Bergerak dalam lebih banyak bidang pergerakan membantu meningkatkan pergerakan dan, dengan itu, mengurangkan risiko kecederaan.

Pindah 2: Supine Berbohong untuk Berdiri Berdiri

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Mulakan dengan berbaring di punggung dengan tangan di sebelah dan kaki lurus.
2. Bengkokkan kaki kanan anda dan bawa sedikit ke sisi, menanam kaki kanan anda di lantai.
3. Bersandar di sebelah kiri anda, bersandar di siku kiri anda.
4. Luruskan lengan kiri anda, tekan tangan kiri dan kaki kanan anda untuk membantu mengayunkan kaki kiri di bawah anda, mencapai kedudukan empat kali ganda di tangan dan lutut anda.
5. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan angkat bahagian atas badan anda, sampai ke posisi separuh berlutut.
6. Tekan kedua-dua kaki, membantu anda berdiri tegak.
7. Lakukan pergerakan secara terbalik untuk kembali ke kedudukan terlentang.

Tunjuk Arahan

Latihan mendapatkan ini – variasi pemberdayaan Turki yang tidak berbobot – sama fungsinya seperti yang dilakukannya, kata Wickham. “Setiap manusia perlu dapat menguasai peralihan [dari berbaring ke berdiri].”

Langkah 3: Rawan Berbohong untuk Berdiri

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Berbaring menghadap ke tanah.
2. Bengkokkan kedua siku dan bawa tangan anda secara langsung di sisi anda, telapak tangan di tanah.
3. Tekan ke tanah dengan kedua tangan dan lengan mendorong ke kedudukan empat kali ganda di tangan dan lutut anda.
4. Langkah satu kaki ke depan dan angkat bahagian atas badan anda untuk sampai ke posisi separuh berlutut.
5. Tekan kedua-dua belah kaki untuk membantu anda berdiri tegak dan menyatukan kaki.
6. Lakukan pergerakan secara terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

“Ini adalah satu lagi peralihan pergerakan yang berfungsi kerana ia menggunakan hampir setiap otot dalam badan dan ketiga-tiga bidang gerakan,” kata Wickham. “Juga sangat penting untuk dikuasai, terutama jika seseorang jatuh ke tanah,” tambahnya.

Gerakkan 4: Kaki Bersilang Duduk untuk Berdiri Berdiri

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Duduk di tanah dalam kedudukan bersila.
2. Gerakkan kaki kiri anda ke belakang sehingga kedua lutut dibengkokkan ke sudut 45 darjah.
3. Tekan kedua-dua kaki hingga ke posisi melutut Z-sit (shin box). Sekiranya ini sukar, anda boleh menggunakan tangan anda untuk mendapatkan sokongan.
4. Langkah kaki kiri anda ke depan dan angkat bahagian atas badan anda untuk sampai ke posisi separuh berlutut.
5. Tekan kedua-dua kaki untuk membantu anda berada dalam keadaan berdiri.
6. Lakukan pergerakan secara terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Pergerakan ini mencabar kerana ia memerlukan sedikit pergerakan dan kestabilan pinggul, kata Wickham.

Pindah 5: Pistol Squat ke Standing Get-Up

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Mula berdiri dan angkat kaki kanan anda beberapa inci dari lantai di hadapan anda. Usahakan agar kaki ini lurus mungkin sepanjang masa.
2. Bengkokkan lutut kiri anda, sambil menekan pinggul ke belakang, dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda serendah mungkin. Pastikan lutut kiri anda dijejaki di bahagian tengah kaki kiri anda.
3. Turunkan pinggul ke bawah sehingga anda duduk di atas tanah.
4. Tekan kaki kiri anda untuk membantu anda kembali ke posisi berdiri.
5. Teruskan untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki dan ulangi pada kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

“Ini adalah peralihan pergerakan tanah-ke-maju yang menuntut banyak pergerakan pinggul dan pergelangan kaki,” kata Wickham. Plus, squat pistol sangat bagus untuk membina kekuatan satu kaki.

Terlalu mencabar? Cubalah kemajuan squat pistol ini.

Langkah 6: Deck Squat Get-Up

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit menunjuk ke luar.
2. Tolak pinggul ke belakang sambil menekuk lutut dan turun serendah mungkin ke jongkok.
3. Setelah pinggul anda serendah mungkin, gulung ke belakang.
4. Kemudian gunakan momentum anda untuk bergerak maju dan kembali ke kedudukan jongkok yang mendalam di kaki anda.
5. Luruskan lutut dan pinggul anda untuk kembali ke posisi berdiri.

Tunjuk Arahan

“Ini membawa anda kembali menjadi anak kecil,” kata Wickham. Bukan hanya menyenangkan, tetapi gerakan ini juga berfungsi kerana “menggabungkan gulungan seluruh badan untuk berdiri, yang sangat bagus untuk koordinasi,” tambahnya.

Berjuang untuk Turun di Lantai? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

oleh Amanda Capritto

Mahu Umur Baik? Inilah Satu Perkara Yang Mengejutkan Yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari

oleh Jaime Osnato

Iklan