Teruskan dan dapatkan secawan kopi (atau dua) untuk memulakan hari anda. Kredit: Hill Street Studios/DigitalVision/GettyImages
Bila -bila masa adalah masa yang baik untuk melibatkan diri dalam tabiat yang dapat membantu anda merasakan yang terbaik ketika anda berumur. Tetapi bermula hari dengan cara yang betul oleh badan anda (dan fikiran anda) boleh menjadi sangat berbaloi.
Iklan
Video hari ini
“Dalam penjagaan pesakit saya, saya melihat korelasi langsung antara tabiat gaya hidup yang baik dan kesihatan keseluruhan,” kata Jennifer Atmore, MD, seorang doktor perubatan geriatrik di Texas Health Presbyterian Allen dan Texas Health Physician Group.
Dan apabila anda terlibat dalam tabiat pertama, anda mungkin lebih cenderung untuk mengekalkan kerja yang baik di kemudian hari. “Memulakan hari dengan pencapaian kecil tetapi penting cenderung untuk menetapkan nada untuk hari yang berjaya,” kata Dr. Atmore.
Iklan
Jangan risau, kami tidak bercakap tentang melompat keluar dari katil untuk menjalankan maraton atau membuang smoothie hijau. Enam strategi ini mudah dan menyeronokkan, sementara masih menguruskan untuk membungkus pukulan yang sangat sihat.
1. Mempunyai secawan kopi
Pasti, ia akan menimbulkan anda. Tetapi lebih penting lagi? Ia dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama.
Iklan
Kopi kaya dengan sebatian antioksidan, dan penggunaan sederhana (berfikir: Tiga hingga empat cawan setiap hari) terikat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, kemurungan, obesiti, kanser dan beberapa penyakit neurodegeneratif, setiap kajian bulan Mei 2018 Dalam kemajuan dalam penyakit kardiovaskular .
Iklan
Anda akan mendapat manfaat kesihatan terbesar dari kopi hitam biasa. “Ia mengandungi semua polifenol yang sihat dan antioksidan tanpa sebarang sebatian keradangan dari terlalu banyak gula atau bahan tambahan berkrim,” kata Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diet kanan di Pusat Perubatan UCLA dan pengarang Resipi untuk Survival .
Tetapi jika rasa terlalu kuat, satu sudu teh gula atau percikan susu nondair juga ok, katanya.
2. Makan sarapan yang lazat
Memilih telur dan roti bakar bijirin, tauhu hancur dengan sayur-sayuran atau oatmeal yang enak di atas bijirin sejuk atau pastri. Makanan manis cenderung untuk menggalakkan keradangan dan menggalakkan badan untuk menyimpan lebih banyak lemak, kata Hunnes.
Dan dari masa ke masa, kesan tersebut dapat ditambah: orang dewasa yang mendapat lebih dari 20 peratus kalori harian mereka dari gula mempunyai risiko kematian 30 peratus lebih tinggi berbanding mereka yang menjaga pengambilan gula antara 7.5 dan 10 peratus dari jumlah kalori mereka, mendapati A Kajian Februari 2019 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika.
Sarapan pagi yang gurih sering mempunyai manfaat tambahan yang lebih tinggi dalam protein juga. (Dua telur hancur menyampaikan 12 gram, manakala muffin blueberry hanya mempunyai 6 gram, misalnya.)
Hampir separuh daripada orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat cukup protein, setiap laporan Februari 2019 dalam Journal of Nutrition, Health and Aging , yang boleh mempercepatkan otot, tulang dan kehilangan kekuatan yang berlaku Sememangnya dengan usia.
Tetapi: “Makanan yang kaya dengan protein dapat membantu mengurangkan berapa banyak otot yang kita hilang,” kata Hunnes.
3. Baca semasa anda makan
Perunikan kertas atau menggali novel baru seperti yang anda nak pada hidangan pertama anda pada hari itu.
“Adalah disyorkan untuk cuba melibatkan otak untuk fungsi maksimum,” kata Dr. Atmore. “Membaca adalah tugas yang mudah seseorang boleh mengamalkan untuk mempromosikan rangsangan mental setiap hari.”
Sesungguhnya, orang dewasa yang membaca lebih kerap – sekurang -kurangnya sekali seminggu – kurang berkemungkinan mengalami penurunan kognitif 14 tahun kemudian, mendapati kajian Psikogeriatrik Antarabangsa pada Januari 2021 .
Dan manfaatnya boleh melampaui kesihatan otak: Pembaca tetap didapati mempunyai risiko 20 peratus lebih rendah untuk mati selama 12 tahun tanpa mengira kaum, pendidikan, kesihatan, kekayaan, status perkahwinan atau kemurungan, setiap September 2016 Sains Sosial & Perubatan Kajian.
4. Berdiri pada satu kaki sambil memberus gigi anda
Penurunan semulajadi dalam kesihatan muskuloskeletal, sistem deria dan kognisi semuanya menyumbang kepada keseimbangan yang semakin teruk ketika kita berumur. Tetapi mencari cara untuk mencabar keseimbangan anda dapat membantu menjaga kemahiran tersebut di cek, mengurangkan risiko jatuh dan membolehkan anda menjadi bebas untuk lebih lama, menurut Institut Penuaan Kebangsaan.
“Berdiri di satu kaki akan membina kekuatan kaki dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi,” kata Robert Herbst, pelatih peribadi dan pengangkat kuasa yang berpusat di New York. (Jika anda merasa tidak stabil, cuba memegang kaunter dengan satu tangan untuk bermula.)
Untuk faedah terbesar, menjadikannya satu titik untuk mengamalkan latihan keseimbangan yang lebih formal, seperti berjalan kaki ke kaki atau lunges, Herbst mencadangkan. Kaki juga menimbulkan kerja!
5. Pergi berjalan -jalan
Bukan rahsia lagi bahawa latihan kerap adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menyokong kesihatan keseluruhan anda. Dan aktiviti fizikal hanya menjadi lebih penting dengan usia.
“Tetap aktif menguatkan keseimbangan dan kesihatan otak,” kata Dr. Atmore.
Mengurangkan masa yang tidak aktif juga boleh melindungi hati anda, membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan menyokong tahap gula darah yang stabil, setiap garis panduan senaman April 2017 untuk orang dewasa yang lebih tua oleh doktor keluarga Amerika.
Dan ramai pakar bersetuju bahawa berjalan pantas adalah salah satu cara terbaik untuk bergerak. “Ia boleh mencapai semua manfaat kesihatan latihan yang lebih agresif tetapi mudah dilakukan pada tahap umur atau kecergasan,” kata Dr. Atmore.
Bertujuan untuk berjalan-jalan selama 30 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu, tetapi jika anda boleh pergi lebih lama, itu lebih baik.
6. Sejukkan dengan beberapa regangan
Latihan fleksibiliti dapat menjaga sendi sendi anda, menjadikannya lebih mudah untuk mencapai tugas sehari -hari seperti mencapai objek tinggi atau berpakaian. Dan masa terbaik untuk melakukannya adalah selepas aktiviti aerobik atau rintangan sederhana, menurut doktor keluarga Amerika .
Jurulatih peribadi yang disahkan Jordan Hosbein, NASM-CPT, mencadangkan satu siri pendek regangan badan penuh (tahan setiap selama 10 hingga 20 saat):
- Toe Touches: Hang badan anda ke hadapan dengan lengan anda dilanjutkan ke lantai. Perlahan -lahan sampai ke jari kaki anda, menentang keinginan untuk melantun atau jerk.
- Grand Rising Stretch: Jangkau tangan anda ke arah siling, memanjangkan lengan, kaki dan belakang.
- torso stretch: Memperluas lengan anda di atas kepala dan bersandar ke kiri sehingga anda merasakan peregangan lembut di sebelah kanan anda. Perlahan -lahan kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain.
- Regangan bahu: Bawa lengan kanan anda lurus ke seluruh badan anda, tariknya dekat dengan dada anda dengan lengan kiri anda. Bahagian suis.
- quadricep regangan: Memegang ke kerusi untuk kestabilan, tarik kaki kanan anda di belakang anda dan ambil dengan tangan anda. Anda harus merasakan peregangan di hadapan paha anda. Bahagian suis.
- Regangan betis: Berdiri dalam pendirian yang berperingkat dengan satu kaki di belakang anda. Cuba simpan tumit kaki belakang anda di atas tanah semasa anda bersandar sedikit ke hadapan. Tukar sisi dan ulangi.
Cara Membuat Komuniti ‘Penuaan’ Sendiri Anda Sendiri
Bykrissy Brady
Sekiranya anda mahu berumur dengan baik, ini mungkin tabiat yang paling penting untuk dilekatkan
Bybrierley Horton, MS, RD
4 Perkara Pesakit Panjang Longevity Lakukan Setiap Hari Untuk Penuaan Sihat
Byjessica Migala
Iklan