Haus sepanjang masa? Anda mungkin mendapat terlalu banyak protein dalam diet anda. Kredit yang sama: Milan_jovic/e+/gettyimages
Daripada tiga makronutrien – protein, karbohidrat dan lemak – protein mempunyai reputasi yang cantik. Hei, protein tidak dipanggil “blok bangunan hidup” untuk apa -apa. Tetapi makan terlalu banyak protein boleh menyebabkan gejala bagi sesetengah orang.
Nasib baik, kekurangan protein hampir tidak pernah didengar di Amerika Syarikat, menurut Jawatankuasa Pakar Perubatan yang Bertanggungjawab. Itu bagus, kerana anda memerlukannya dalam diet anda untuk membuat dan membaiki sel -sel anda, mengikut Perpustakaan Negara Perubatan AS (NLM).
David Buchin, MD, pengarah pembedahan bariatric di Huntington Hospital dan pengasas Long Island Obesity Surgery, mengatakan kebanyakan orang dewasa memerlukan hanya 40 hingga 50 gram sehari.
Pengambilan protein harian untuk kanak -kanak dan kanak -kanak berbeza -beza berdasarkan umur, mengikut klinik Cleveland. Sebagai contoh, berapa banyak protein yang diperlukan oleh 1-, 2 atau 3 tahun adalah berbeza daripada berapa banyak protein yang diperlukan oleh 4 tahun (lebih banyak lagi dalam seketika).
Tetapi apabila ia datang kepada protein, mungkin ada terlalu banyak perkara yang baik. Terlebihan pada nutrien berpotensi membawa kepada beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan.
Jadi, adakah anda makan terlalu banyak protein? Nah, mungkin: Menurut tinjauan 2015-2016 dari USDA, orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (Amab) makan purata 97 gram sehari, manakala wanita yang ditugaskan semasa lahir (AFAB) mendapat 69 gram.
Inilah yang berlaku jika anda makan terlalu banyak protein, termasuk tujuh tanda umum terlalu banyak protein dalam diet anda.
Berapa banyak protein yang harus anda makan setiap hari?
Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan, Institut Perubatan, Akademi Sains Kebangsaan, inilah berapa gram kanak -kanak protein dan orang dewasa yang harus makan setiap hari:
- 0 hingga 6 bulan: 9.1 g
- 6 hingga 12 bulan: 11 g
- 1 hingga 3 tahun: 13 g
- 4 hingga 8 tahun: 19 g
- 9 hingga 13 tahun: 34 g
- Orang berumur 14 hingga 18 tahun: 46 g
- Orang amab berumur 14 hingga 18 tahun: 52 g
- Orang berumur 19 tahun ke atas: 46 g
- Orang amab berumur 19 tahun ke atas: 56 g
- Orang yang hamil atau menyusu: 71 g
1. Anda dehidrasi
Dehidrasi adalah satu kesan sampingan yang boleh berlaku apabila penggunaan protein melebihi keperluan badan anda.
Sesungguhnya, walaupun pengambilan air anda tidak berubah sama sekali, anda boleh merasa dehidrasi akibat makan makanan yang kaya dengan daging, telur, yogurt Yunani dan makanan protein yang lain, kata Alicia Galvin, RD, LD, untuk makmal berdaulat.
Sebab yang paling mungkin ialah diet protein tinggi boleh membawa kepada tahap nitrogen yang tinggi, mengikut Klinik Mayo.
“ Salah satu komponen protein adalah nitrogen,” kata Galvin. “Dan jika anda makan terlalu banyak protein, badan akan cuba mengeluarkan nitrogen tambahan, yang akan membawa kepada air dan meningkatkan kencing.”
Itu boleh menyebabkan dehidrasi, Dr Buchin berkata, yang pesakit bariatric kebanyakannya mengikuti diet protein tinggi. “Anda menjadi kering kerana anda kehilangan banyak air apabila anda membuang air besar,” katanya.
Petua
Untuk mengelakkan gejala makan terlalu banyak protein, berpegang pada jumlah yang disyorkan harian dan pastikan tidak lebih daripada 35 peratus kalori harian anda datang dari protein, mengikut NLM.
2. Anda mengalami sakit kepala dan anda berasa lemah
Sakit kepala dan keletihan umum adalah dua kesan sampingan lain yang boleh ditetapkan jika anda mengalami dehidrasi dari makan terlalu banyak protein, kata Galvin.
Gejala -gejala ini dari terlalu banyak protein juga boleh berlaku sebagai hasil dari badan yang berada di ketosis, kata Dr Buchin. “Apabila anda menjalani diet protein, anda adalah ketonik,” katanya.
Ketosis adalah keadaan metabolik yang berlaku apabila badan bergantung pada lemak untuk bahan bakar dan bukannya gula dari karbohidrat, menurut ubat Uchicago. Ia adalah matlamat di sebalik diet keto.
“Anda berasa lemah kerana anda tidak mempunyai banyak gula di dalam badan anda,” kata Dr Buchin. “Anda berasa sangat letih kerana tidak ada gula yang tersisa. Anda telah membakar semua kedai gula anda.”
3. Nafas anda berbau busuk
Makan terlalu banyak protein juga boleh menyebabkan gejala seperti nafas berbau.
Pada senarai membeli-belah protein tinggi anda: ayam, badam, telur-dan nafas? Ini mungkin idea yang baik, kerana ramai orang melaporkan berurusan dengan nafas jahat akibat diet protein tinggi.
Aroma itu juga tidak dapat disangkal lagi: “Ia berbau seperti buah busuk,” kata Dr Buchin.
Itu mungkin kerana badan dalam ketosis dapat menghasilkan aseton, bahan yang sama yang terdapat dalam penghilang kuku. Kehadiran aseton keton dalam nafas juga boleh menjadi petunjuk bahawa seseorang berada dalam ketosis, setiap kajian kecil April 2015 dalam jurnal pemakanan .
Galvin mengatakan bahawa dua asid amino yang terdapat dalam protein juga boleh dipersalahkan.
“Ia mungkin kerana dua asid amino yang digunakan di dalam mulut dan oleh bakteria untuk membuat nafas berbau adalah asid amino yang mengandungi sulfur: cysteine dan methionine,” kata Galvin. “Jadi apabila orang mengambil protein, mereka mempunyai jenis bakteria tertentu yang akan menukar asid amino ke dalam sebatian sulfur, dan itu boleh menyebabkan nafas berbau.”
4. Anda merasa sembelit
Jika anda makan banyak protein, kemungkinan anda memotong kembali di kawasan lain diet anda. Ambil diet protein tinggi yang popular seperti Atkins, misalnya. Ia memerlukan makan banyak protein dan mengehadkan karbohidrat. Sepanjang Klinik Mayo, ini bermakna anda boleh kehilangan serat, yang boleh menyebabkan sembelit.
Menurut Klinik Mayo, inilah berapa banyak orang dewasa serat yang perlu diperoleh setiap hari:
- Orang Afab: 21 hingga 25 g
- Orang amab: 30 hingga 38 g
Makan makanan yang kaya serat, seperti bijirin dan kekacang, dapat membantu menghasilkan najis yang lebih lembut, lebih besar, yang membantu mencegah dan melegakan sembelit.
Sembelit juga boleh berlaku apabila anda menambah protein kembali ke dalam diet anda – contohnya, vegetarian dan vegan yang mula makan daging lagi, kata Galvin.
Dehidrasi adalah satu lagi penyebab utama masalah diet protein tinggi seperti sembelit. Buah pinggang anda perlu bekerja lebih keras untuk menghilangkan badan produk sisa dari pencernaan protein, dan mereka bergantung kepada air untuk melakukan pekerjaan mereka dengan cekap, menurut Dana Ginjal Amerika. Digabungkan dengan pengambilan serat yang rendah, ini boleh menyebabkan perubahan yang ketara dalam tabiat usus anda.
Berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari?
Tetap terhidrasi dengan menggunakan persamaan ini untuk menentukan berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari:
- Berat badan (dalam pound) ÷ 2 = auns minimum air yang anda harus minum setiap hari.
5. Anda mempunyai cirit -birit
Sembelit bukan satu-satunya masalah bilik mandi yang mungkin anda hadapi pada diet protein tinggi. Sesungguhnya, protein membuat anda kotoran dalam beberapa situasi: contohnya, terlalu banyak protein boleh menyebabkan cirit -birit.
Jadi, mengapa protein membuat anda kotoran? Nah, diet protein tinggi sahaja tidak semestinya dipersalahkan. Sebaliknya, ia adalah jenis protein yang anda makan yang boleh membuat anda kotoran.
Sebagai contoh, sensitiviti makanan merupakan penyebab utama cirit -birit, dan produk tenusu adalah antara penyebab yang lebih biasa, menurut Klinik Mayo. Ramai orang tidak membuat cukup enzim pencernaan yang diperlukan untuk mencerna laktosa dalam tenusu, yang membawa kepada kesusahan pencernaan, termasuk cirit -birit protein.
Banyak protein whey boleh membuat anda kotoran untuk alasan yang sama: banyak suplemen whey mengandungi laktosa, yang boleh menyebabkan cirit -birit untuk beberapa, menurut Mayo Clinic. Jumlah laktosa boleh berbeza dari jenama ke jenama, jadi periksa label untuk menentukan sama ada produk tertentu sesuai untuk anda
Satu lagi sebab protein mungkin membuat anda lebih banyak adalah bahawa banyak makanan yang kaya dengan nutrien juga tinggi lemak, yang boleh menyumbang kepada cirit -birit, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
Sebagai contoh, jika anda makan banyak daging merah, bacon, keju atau makanan berlemak atau goreng lain, terlalu banyak protein ini menyebabkan cirit -birit untuk beberapa orang.
Untuk mengelakkan cirit -birit dari terlalu banyak protein dan lemak, pilih sumber nutrien yang lebih leaner, seperti:
- Ayam
- Ikan
- Kekacang seperti kacang dan lentil
Adakah protein membantu anda kotoran?
Walaupun diet protein tinggi membuat anda lebih banyak atau boleh memberi anda cirit-birit dalam konteks tertentu, makan banyak protein untuk membuat diri anda kotoran bukan penyelesaian untuk isu-isu seperti sembelit.
Sebaliknya, masukkan makanan berserabut ke dalam diet anda untuk membantu menormalkan pergerakan usus dan melembutkan najis anda, menurut Klinik Mayo.
6. Anda Meningkatkan Berat
Satu lagi kesan yang mungkin terlalu banyak protein adalah kenaikan berat badan. Ini mungkin berlaku jika anda menggantikan nutrien seperti karbohidrat dengan protein, menurut penyelidikan April 2015 dalam pemakanan klinikal , yang mendapati bahawa diet protein tinggi itu dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kenaikan berat badan.
Lebih-lebih lagi, mendapatkan terlalu banyak protein dari sumber seperti daging merah, makanan goreng atau produk tenusu penuh lemak mungkin tidak menyokong penurunan berat badan atau penyelenggaraan, mengikut Klinik Mayo.
Oleh itu, pastikan protein yang anda makan adalah kualiti. Klinik Mayo mengesyorkan:
- Produk soya seperti tauhu dan tempe
- Kacang
- Kacang
- Ikan
- Ayam tanpa kulit
- Produk tenusu rendah lemak seperti susu skim atau yogurt rendah lemak
Makan terlalu banyak protein juga boleh bermakna anda mengambil terlalu banyak kalori. Dan inilah yang berlaku kepada protein yang berlebihan dalam badan: ia disimpan sebagai lemak, menurut Mayo Clinic.
7. Anda berurusan dengan batu ginjal
Bagi kebanyakan orang, gejala terlalu banyak protein yang disenaraikan di atas bukanlah masalah besar. Tetapi jika anda mempunyai masalah buah pinggang, makan terlalu banyak protein boleh menjadi sesuatu yang perlu dibimbangkan.
“Perkara terbesar adalah kerosakan buah pinggang jangka panjang daripada mempunyai protein yang sangat tinggi untuk tempoh masa yang panjang,” kata Galvin.
Terdapat beberapa sebab mengapa. Makan terlalu banyak protein haiwan – seperti dalam daging, telur dan makanan laut – dapat meningkatkan tahap asid urik tubuh anda, yang kemudiannya dapat membawa kepada perkembangan batu ginjal, setiap penerbitan kesihatan Harvard. Diet protein tinggi juga mengurangkan tahap sitrat kencing, yang merupakan bahan kimia yang membuat batu ginjal terbentuk.
Selain itu, makan banyak protein memberitahu badan untuk mengeluarkan kalsium, yang juga boleh membawa kepada pembentukan batu ginjal, menurut Yayasan Ginjal Kebangsaan.
Berapa banyak protein terlalu banyak?
Sekarang anda tahu apa yang berlaku jika anda mendapat terlalu banyak protein. Tetapi malangnya, tidak ada jawapan yang mudah untuk berapa banyak protein yang perlu anda makan setiap hari, kerana ia bergantung pada usia seseorang, berat badan dan gaya hidup.
“Secara amnya, peraturan ibu jari adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan,” kata Galvin. “Dengan itu, anda akan memukul kebanyakan keperluan anda.”
Perlu diingat bahawa 1 kilogram sama dengan 2.2 paun. Jadi, sebagai contoh, orang 140 paun harus makan kira-kira 51 gram protein setiap hari. Tetapi sesetengah orang akan memerlukan lebih banyak lagi.
“Jika anda sangat aktif secara fizikal, anda seorang atlet atau anda bekerja secara teratur, itu akan meningkat kepada 1.2 hingga 1.7 gram protein per kilogram,” kata Galvin. “Kadang -kadang ia lebih tinggi, seperti jika seseorang seorang atlet profesional. Terdapat pelbagai.”
Berapa tinggi anda boleh pergi dengan selamat adalah cerita yang berbeza, dan tidak ada had yang dipersetujui. “Ia sangat bergantung kepada saiz pesakit, berapa banyak latihan yang dilakukan oleh orang itu dan berapa banyak jisim otot yang dimiliki oleh orang itu,” kata Dr Buchin.
Kajian dari Mac 2016 dalam Makanan & Fungsi menyimpulkan bahawa ia adalah OK untuk makan 1 gram protein per paun berat badan setiap hari. Dalam contoh orang 140 paun, maka, ia akan menjadi 140 gram protein dalam sehari.
Harvard Health Publishing meletakkan had pada 2 gram setiap kilogram berat badan, iaitu 125 gram sehari untuk orang 140 paun itu.
Apabila anda mengambil kira seluruh diet anda dan mempertimbangkan apa yang berlaku jika anda mengambil terlalu banyak protein, tidak lebih daripada 35 peratus kalori harian anda harus datang dari protein, mengikut NLM.
Tetapi mengambil lebih daripada itu tidak boleh menjadi kebiasaan. Itu kerana akibat pengambilan protein yang berlebihan adalah, dari masa ke masa, ia boleh membawa kepada masalah pencernaan, buah pinggang dan darah, menurut kajian makanan & fungsi .
Lebih-lebih lagi, diet protein tinggi tertentu (seperti yang tinggi dalam daging merah) dapat meningkatkan risiko kanser dan penyakit jantung, menurut penyelidikan April 2012 di Jama Internal Medicine . Ia juga boleh meningkatkan kemungkinan anda mengalami gangguan tulang seperti osteoporosis, serta masalah buah pinggang dan hati, setiap Januari 2013 penyelidikan dalam notis penyelidikan ilmiah antarabangsa.
Dan apa yang berlaku jika kanak -kanak mempunyai terlalu banyak protein? Seperti orang dewasa, tidak baik bagi kanak -kanak untuk mendapatkan terlalu banyak protein (terutamanya dari suplemen) kerana ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti berat badan, masalah pencernaan dan masalah buah pinggang, menurut Klinik Cleveland.
Sebaliknya, fokus pada memberi makan anak anda, dos harian protein semulajadi yang disyorkan seperti kekacang, tenusu rendah lemak, kacang dan ayam.
Berita baiknya ialah kebanyakan gejala yang diliputi di atas akan membersihkan sebaik sahaja anda mengurangkan protein anda dan makan lebih banyak karbohidrat. “Minum beberapa Gatorade,” kata Dr Buchin. “Itu akan memberi anda lebih banyak tenaga dan akan membuat anda berasa lebih baik dan menghentikan proses ketosis itu.”