Sentiasa mencari makanan ringan lewat malam? Anda mungkin tidak mendapat cukup karbohidrat pada siang hari. Kredit Imej: cream_ph / E + / GettyImages
Karbohidrat mengalami beberapa tahun yang sukar dengan lebih banyak orang beralih ke diet rendah karbohidrat seperti keto. Mungkin anda telah melihat banyak kejayaan dengan memakan lebih sedikit karbohidrat, atau mungkin anda menyedari bahawa anda tidak merasa hebat sekarang. Mungkinkah anda sebenarnya perlu menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet anda?
Pertama, ingatlah bahawa karbohidrat boleh menjadi sederhana (seperti makanan yang dibuat dengan tepung putih atau gula tambahan) atau kompleks (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian). Karbohidrat sederhana dicerna dengan lebih cepat dan menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih tinggi, sementara karbohidrat kompleks diserap dengan lebih perlahan dan secara amnya mempunyai kesan yang lebih rendah pada kadar gula darah.
Iklan
Karbohidrat sederhana – soda, gula-gula, makanan ringan yang diproses – “adalah jenis karbohidrat yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan, keradangan, keletihan, perubahan mood dan penyakit kronik,” ahli diet Nichole Dandrea-Russert, RDN, pengarang The Fiber Effect: Berhenti Menghitung Kalori dan Mula Menghitung Serat untuk Kesihatan yang Lebih Baik, memberitahu morefit.eu.
Kebalikannya berlaku: Karbohidrat kompleks yang tinggi serat dapat membantu menguruskan berat badan, menurunkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jangka panjang anda, katanya.
Itulah sebabnya menyatukan semua jenis karbohidrat dan berusaha membendungnya secara keseluruhan mungkin mempunyai kesan hiliran pada kesihatan anda yang tidak anda jangkakan. Berikut adalah enam tanda bahawa anda tidak makan karbohidrat yang mencukupi – dan bagaimana mengundang karbohidrat kompleks yang sihat:
Iklan
1. BM anda tidak biasa
Di sana, kami mengatakannya. Biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran (termasuk sayuran berkanji) menyediakan serat yang membuat sistem pencernaan anda bergerak agar pergerakan usus anda tetap mengikut jadual.
“Kekurangan serat juga dikaitkan dengan sindrom iritasi usus (IBS). Sebenarnya, banyak profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan serat untuk mencegah atau melegakan gejala IBS,” kata Dandrea-Russert.
Gejala IBS termasuk kekejangan perut, kembung dan sembelit dan / atau cirit-birit, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Iklan
2. Anda Lapar Sepanjang Masa
Mungkin anda hanya mengalami hari yang luar biasa. Tetapi jika anda masih lapar setelah makan, anda mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat di pinggan anda.
“Tidak mengambil cukup karbohidrat dapat memicu hormon kelaparan ghrelin, sedangkan makanan seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak dapat membantu mengatur hormon lapar,” kata Dandrea-Russert.
3. Anda Makanan ringan pada waktu malam
Apabila anda mengehadkan diri pada waktu siang, anda mungkin mendapati bahawa badan anda meminta – atau menuntut – apa yang hilang pada waktu malam.
Iklan
“Saya perhatikan dalam praktik saya sendiri bahawa ketika orang mengehadkan makanan kaya karbohidrat dengan banyak serat sepanjang hari, mereka nampaknya mempunyai lebih banyak nafsu makan pada waktu malam,” kata Dandrea-Russert.
Sekiranya anda mengisi sepanjang hari dengan makanan seimbang dan makanan ringan dengan karbohidrat kompleks yang dirancang dengan baik, anda mungkin kurang mendapat makanan ringan pada waktu malam (yang cenderung tidak dirancang dengan baik dan lebih cenderung kepada kerepek, ais krim atau bijirin bergula) .
4. Anda Boleh marah
Mikrobioma usus, yang terdiri daripada triliunan bakteria, cukup menarik untuk kesihatan anda. Apa yang mungkin anda tidak sedar ialah mikrobioma ini (yang dipengaruhi oleh diet anda) juga berperanan dalam mengatur neurotransmitter mood seperti serotonin, dopamine dan GABA, kata Dandrea-Russert.
Karbohidrat kompleks merangsang pengeluaran serotonin hormon yang sedap, jadi anda mungkin kehilangan pengatur mood semula jadi ini, katanya. Selain itu, mengehadkan kalori dan karbohidrat boleh memberi tekanan pada badan, memberi kesan buruk kepada mood anda
Nasib baik, kata Dandrea-Russert, anda boleh membalikkan keadaan dengan cepat.
“Tubuh anda dapat mula membuat mikrobiota usus baru dalam waktu 24 jam hanya dengan mengubah apa yang anda makan,” katanya. Fokus pada makanan kaya serat, terutama yang merupakan sumber prebiotik, yang bertindak sebagai makanan untuk bakteria usus yang sihat. Ini termasuk pisang, epal, daun bawang, gandum dan keledek.
5. Tenaga Fizikal dan Mental Anda Rendah
Karbohidrat membantu anda menggerakkan senaman anda. Kredit Gambar: martin-dm / E + / GettyImages
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan badan anda, kata Dandrea-Russert, dan mereka adalah kaedah yang sangat berkesan untuk memberi glukosa kepada badan anda yang diperlukan untuk tenaga, baik untuk tugas dan latihan seharian.
Bukan hanya otot anda yang memberi manfaat. Makanan ini memberi otak anda bahan bakar yang diperlukannya untuk menyelesaikan tugas sehari-hari ke depan. Sekiranya gula darah anda terlalu rendah, yang boleh berlaku jika anda mengehadkan diet anda secara aktif, mungkin sukar untuk fokus dan menumpukan perhatian, katanya. (Anda mungkin mendapati bahawa pemikiran anda habis dengan apa dan kapan anda akan makan untuk makanan atau makanan ringan anda yang seterusnya. Itulah petunjuk kuat bahawa badan anda kehilangan sesuatu.)
6. Tidur Anda Mati
Adakah sukar untuk menunda?
“Satu kajian mendapati bahawa makan lebih sedikit serat, lebih banyak lemak tepu dan lebih banyak gula dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan, kurang pulih dan lebih terganggu,” kata Dandrea-Russert.
Ini adalah kajian kecil (diterbitkan Januari 2016 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine ), jadi hasilnya perlu disahkan dalam percubaan yang lebih besar, tetapi memandangkan betapa pentingnya tidur untuk kesihatan yang baik, ini adalah satu faedah menjanjikan makan lebih banyak karbohidrat yang sihat.
Jadi, Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan?
Pilih karbohidrat berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Kredit Imej: demaerre / iStock / GettyImages
Nombor yang betul berbeza untuk setiap orang. Tetapi jika anda pada masa ini mengehadkan karbohidrat dan tidak merasakan yang terbaik, ada baiknya anda mempertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan anda.
Dandrea-Russert mengesyorkan agar pelanggannya memusatkan perhatian pada pengambilan serat, dengan tujuan 30 hingga 40 gram sehari. Ini mesti berasal dari makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Manfaat lain untuk mengira serat adalah bahawa jauh lebih sukar daripada mengira karbohidrat, mendorong anda untuk menambah – bukan mengurangkan – sesuatu untuk diet anda, yang boleh menjadi ruang kepala yang lebih positif untuk masuk, dan membantu membimbing anda ke arah yang lebih baik untuk -anda sumber karbohidrat.
Iklan