Latihan L-sit ab yang digantung kelihatan sukar kerana sukar! Kredit Gambar: FreshSplash / E + / GettyImages
Kekuatan utama adalah untuk pergerakan harian komunikasi yang betul untuk hubungan yang sihat: penting.
Terdiri daripada otot enam pek (rektus abdominis), inti terdiri daripada serong dalaman dan luaran anda, otot lantai panggul, perut melintang, multifidus dan ereksi spinae. Otot-otot ini, menurut Mia Nikolajev, CSCS, bekerjasama untuk melindungi organ anda, membuat anda berdiri tegak dan mengawal kemampuan anda untuk memutar, memusingkan, membengkokkan dan bergantung.
Sekiranya inti anda tidak kuat, otot anda yang lain – terutamanya otot di punggung bawah dan pinggul anda – mengimbangi kelemahan tersebut, yang boleh menyebabkan kecederaan dalam jangka masa panjang, katanya. “Kerana inti anda mempengaruhi keseimbangan dan kestabilan anda, mempunyai inti yang lemah juga meningkatkan kemungkinan anda jatuh.” Ringkasnya: memperkuat bahagian tengah anda sangat bermanfaat.
Tetapi latihan ab apa yang sebenarnya memerlukan masa, keringat dan ya, kadang-kadang menangis? Menurut Nikolajev dan Laura Miranda, DPT, CSCS, pencipta PURSUIT, program latihan yang didedikasikan untuk mengubah bandar anda menjadi gim anda, mungkin yang anda hindari. Di bawah ini, mereka berkongsi tujuh latihan ab yang paling berkesan, dan dalam pengalaman mereka, juga yang paling ditakuti.
1. Papan Tinggi
Papan itu bukan hanya latihan ab; ia berfungsi dengan penuh badan anda. Kredit Imej: SDI Productions / E + / GettyImages
Papan tinggi nampak sederhana – bagaimanapun, mereka hanya memerlukan anda melepak di bahagian atas push-up, bukan? Tetapi itulah sebahagian mengapa orang tidak menyukai mereka, menurut Nikolajev. “Orang cenderung tidak putus asa kerana, jika Anda melakukannya dengan betul, itu jauh lebih sukar daripada bertemu mata.”
Dia menerangkan: Papan yang baik menghendaki anda melibatkan bahagian tengah anda, meremas pelekat dan ketukan anda dan menekan ke lantai dengan telapak tangan dan jari anda. Tentu, banyak yang perlu diingat, tetapi tahap kesukaran mereka bukanlah alasan yang baik untuk membendung mereka sama sekali.
“Papan berfungsi semua otot di bahagian inti anda, serta glute, paha depan, bahu, trisep dan banyak lagi,” katanya. Dengan kata lain, mereka benar-benar pergerakan seluruh badan.
Dia mengesyorkan memegang papan selama 10 hingga 15 saat untuk memulakan, bekerja sehingga satu minit apabila daya tahan anda bertambah baik. Tidak dapat memegang kedudukan dengan baik selama 10 saat? Daripada meletakkan tangan anda di lantai, letakkan di atas kotak atau tangga yang ditinggikan.
2. Batu Badan Berongga
Sebaik sahaja anda menguasai pegangan badan berongga, anda boleh bergerak maju-mara untuk menghadapi cabaran yang lebih besar. Kredit Imej: Travis McCoy / morefit.eu
Pada pandangan pertama, batuan badan berongga mungkin kelihatan senang. Tetapi pada hakikatnya, mereka adalah pembakar inti keras yang menipu (pun pasti bertujuan).
Untuk mencubanya, berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan ke atas, kaki diluruskan lurus. Picit inti anda dan tekan punggung bawah ke tanah sambil mengangkat tangan dan kaki anda. Aktifkan di bahagian tengah anda untuk menggerakkan bahu ke tulang ekor dengan kawalan. Anda akan tahu bahawa anda melakukannya dengan betul apabila badan anda menyerupai dasar kerusi goyang.
Penting: Gerakan goyang sangat halus. Sekiranya batu anda agresif, kemungkinan anda menggunakan momentum – bukan otot – untuk bergerak.
“Keupayaan untuk menjaga inti anda tetap aktif semasa anda bergerak akan memberi anda kekuatan dan kemahiran prasyarat yang anda perlukan untuk melakukan hampir semua gerakan lain,” kata Nikolajev. Itu termasuk pull-up, toes-to-bar, push-up, clean and jerks and front squats (hanya untuk beberapa nama).
3. Menggantung L-Sit
Penting untuk memanaskan pinggul sebelum mencuba L-sitImage Credit yang tergantung: SeventyFour / iStock / GettyImages
Walaupun anda hanya mengikuti satu “fitfluencer” di media sosial, anda telah melihat L-sit yang tergantung. Lagipun, langkah itu kelihatan hebat dan berkesan.
Tidak biasa dengan L-sit yang tergantung? Untuk melakukannya, tarik ke bar penarik. Libatkan bulu roma anda dengan menarik kelingking anda ke bar dan memutarnya ke luar. Pastikan kaki anda rapat dan lurus, gunakan abs bawah anda untuk menaikkan kaki anda selari dengan lantai (atau setinggi yang anda dapat). Kemudian, terus melepak tanpa kehilangan ketegangan di badan anda.
“Menggerakkan kaki anda dari posisi gantung memaksa badan anda untuk memanggil otot perut bawah anda, yang tidak sering berfungsi,” kata Nikolajev.
Petua
Walaupun idealnya, anda akan mengangkat kaki sehingga selari dengan tanah, melakukannya bukan sahaja memerlukan perut bawah yang kuat, tetapi juga pergerakan pinggul yang baik. Oleh itu, untuk memanfaatkan latihan ini dengan sebaik-baiknya, panaskan pinggul anda terlebih dahulu dengan peregangan seperti pelari dan angka empat.
4. Anjing Burung
Kunci untuk latihan anjing burung adalah mengawal pinggul anda dengan melibatkan inti anda. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Anjing burung mungkin terdengar seperti raksasa cyborg atau nama kedai haiwan peliharaan tempatan, tetapi sebenarnya ini adalah latihan utama – dan yang agak baik pada masa itu. Juga dikenali sebagai berkaki empat, anjing burung melibatkan memanjangkan lengan dan kaki yang bertentangan dari kedudukan all-Fours.
Menurut Miranda, melakukan beberapa set 10 atau 12 pengulangan setiap kali latihan ini tiga atau empat kali seminggu akan membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kestabilan anda – tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul.
“Matlamat latihan adalah memanjangkan anggota badan anda tanpa memiringkan pinggul,” kata Miranda. “Masalahnya, orang sering kehilangan kestabilan inti mereka, yang menyebabkan badan mereka berpusing ke seluruh tempat.” Dan memusingkan itu tidak memberikan punggung bawah atau memberi sebarang nikmat.
Sebelum anda mula menggerakkan lengan dan kaki anda, letakkan punggung ke posisi neutral – yang bermaksud bukan kedudukan kucing atau lembu. Apabila punggung anda rata, fikirkan untuk mencium butang perut anda ke tulang belakang untuk mengikat inti anda. Kemudian (dan hanya itu!) Sekiranya anda memanjangkan anggota badan. Juga, jangan angkat anggota badan ke bahu dan ketinggian glute jika anda tidak dapat melakukannya tanpa goyah.
5. Barbell Deadlift
Lebih daripada latihan badan rendah, barbell deadlift juga memerlukan banyak kekuatan teras. Kredit Imej: Youngoldman / iStock / GettyImages
Tidak syak lagi, deadlift adalah latihan badan bawah yang luar biasa. Tetapi mereka tidak mendapat julukan ‘healthlift’ dengan bekerja hanya kaki anda. Selain tali pinggang, paha depan, betis dan glute anda, Nikolajev mengatakan langkah ini juga menguatkan otot-otot inti, punggung atas, trisep dan leher anda.
Untuk mengangkat mati dengan barbel, berdiri dengan kaki selebar bahu, bar di atas tali pinggang anda. Bersandar pada pinggul anda, kemudian, lurus tangan anda, ambil bar. Lekatkan inti anda, kemudian tarik batang di bahagian depan badan anda semasa anda berdiri, menekan pelekat anda di bahagian atas.
Walaupun benar bahawa deadlift adalah kemahiran tinggi seperti yang terdengar, anda tidak boleh menghindarinya. Kerana apabila dilakukan dengan betul, ia selamat dan berkesan.
Petua Nikolajev: Jika anda kembali ke gim, minta pelatih untuk melihat bentuk anda. Sekiranya tidak, syuting diri anda dari sisi, kemudian bandingkan video anda dengan video pengajaran di YouTube. Atau lebih baik lagi: Hantarkannya kepada pelatih dalam talian untuk maklum balas. (Ramai pelatih dengan senang hati akan memberikan maklum balas sebagai ganti beberapa dolar.)
6. Setinggan
Memegang berat badan – seperti kettlebell – di dada memaksa inti anda bekerja lebih masa untuk membuat anda tegak. Kredit Imej: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda memiliki PSA: “Jongkok adalah latihan ab.” Betul, langkah yang dipuji untuk faedah memompa buah persik juga terdapat dalam kopling ketika anda ingin menguatkan inti anda – terutama ketika ditimbang.
Miranda menjelaskan: Untuk meletakkan punggung ke belakang dan bergantung pada pinggul anda dan tidak membelok ke depan, inti anda harus dilibatkan. Sekiranya inti anda menjadi longgar-goosey, ia meletakkan punggung bawah anda ke posisi yang terganggu.
Sekiranya anda tidak pernah menurunkannya sebelumnya, dia mengesyorkan untuk memulakan dengan squat udara asas. Sebaik sahaja anda dapat mengatasi 20 tanpa masalah, ambil kettlebell atau dumbbell dan beri pusingan squats, katanya. “Inti anda harus melibatkan lebih banyak lagi apabila ada berat yang menarik badan anda ke depan.”
7. Pallof Press
Akhbar Palloff adalah satu lagi latihan ab yang kelihatan sederhana tetapi tidak lain. Kredit Imej: Travis McCoy / morefit.eu
Walaupun sering diabaikan, penahan isometrik Pallof dan penekan Pallof mensasarkan otot inti bawah dan atas pada masa yang sama.
Untuk multi-tasker ini, anda memerlukan jalur rintangan dan beberapa jenis jangkar (seperti rig jongkok, tiang atau pokok). Lingkarkan jalur di sekitar jangkar pada ketinggian dada, kemudian berdiri selari dengan titik jangkar. Genggam tangan anda di hujungnya yang longgar dan tarik diajar. “Untuk mengelakkan kumpulan itu menarik perhatian Anda dari kedudukan yang tidak diinginkan, Anda harus menyalakan seluruh bahagian tengah anda,” kata Miranda.
Dia mengesyorkan pemula berpegang pada perubahan statik pergerakan. “Tahan selama 20 saat di setiap sisi sebelum menambah waktu.”
Setelah anda bekerja hingga satu minit setiap sisi, anda boleh maju dari akhbar Pallof. Setelah berada di kedudukan yang dijelaskan di atas, tarik perlahan jalur ke arah dada anda dan tekan lurus ke depan. “Tujuannya adalah untuk mengunci inti anda dengan baik sehingga tidak ada gerakan di badan selain lengan anda,” katanya.