Cara Melakukan Penekan Periuk Api untuk Bahu yang Kuat dan Sihat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Senaman bahu tekan periuk api menyasarkan bahu, bahagian atas dada dan trisep anda, tetapi ia juga membakar inti anda. Cuba dengan satu atau dua lengan. Kredit Imej: RyanJLane/E+/GettyImages

Penekanan atas kepala adalah senaman bahu yang paling hebat, tetapi tidak semua orang boleh (atau sepatutnya) melakukannya. Sama ada ia disebabkan oleh kekurangan pergerakan bahu atau tulang belakang, tekanan atas kepala boleh menjadi sangat mencabar — dan kadangkala menyakitkan. Tetapi di situlah akhbar periuk api boleh membantu. Latihan overhed ini membolehkan hampir semua orang bekerja dan membina bahu mereka seperti bos.

“Apa yang menarik tentang menggunakan periuk api ialah ia boleh meletakkan anda dalam kedudukan yang lebih selamat untuk mengangkat ke atas kerana palang itu bergerak ke hadapan dan menjauh pada satu sudut dan bukannya terus ke atas,” jelas Sal Nakhlawi, jurulatih kekuatan berfungsi yang diperakui dan pengasas Perempuan StrongHER. Selain itu, kerana beratnya ditetapkan pada lampiran, adalah mudah untuk mengekalkan kawalan sepanjang latihan dan membina keseimbangan dan kekuatan dengan selamat.

Jadi jika anda menghadapi masalah dengan tekanan atas kepala atau hanya ingin mengelakkan masalah bahu yang berpotensi pada masa hadapan, periuk api menawarkan pilihan yang lebih selamat untuk mengukuhkan delt dan pec atas anda.

Apakah itu penekan periuk api? Ini adalah latihan bahu yang melibatkan menekan satu hujung barbel di atas kepala manakala hujung yang satu lagi terletak di atas lantai atau dalam lampiran periuk api.
Apakah otot yang digunakan oleh alat penekan periuk api? Sama ada anda memilih untuk menekan dengan kedua-dua lengan atau satu lengan pada satu masa, senaman itu terutamanya melatih bahu, bahagian atas dada dan trisep anda, menurut Nahlawi. Untuk memastikan anda stabil, otot teras anda turut terlibat dalam tindakan itu.
Siapa yang boleh melakukan senaman itu? Walaupun set-up boleh menjadi sedikit menakutkan untuk pemula gim, senaman itu sebenarnya boleh menjadi bagus untuk pemula, katanya. Ia juga merupakan pilihan yang kukuh untuk orang yang mempunyai mobiliti terhad atau yang sedang memulihkan kecederaan. Tetapi jika anda mempunyai sebarang kecederaan semasa atau titik kesakitan, adalah idea yang baik untuk menyemak dengan ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba senaman baharu.

Cara Membuat Penekan Periuk Api Dengan Bentuk Yang Sempurna

Akhbar periuk api

Aktiviti Latihan Barbel Bahagian Badan [“Bahu”,”Dada”, “Lengan”, “Perut”]

Selitkan satu hujung barbel anda ke dalam lengan lampiran periuk api dan kencangkan sebarang pemberat ke hujung bebas.
Berdiri menghadap hujung bebas barbel dan pegang dengan kedua-dua tangan pada ketinggian bahu, ibu jari dibalut di bawah bar.
Memastikan teras anda berpegangan dan lutut lembut, tekan bar ke atas dan jauh daripada anda, memanjangkan sepenuhnya lengan anda di bahagian atas.
Dengan kawalan, turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan Arahan

Petua

Pastikan siku anda menghala lurus ke bawah ke lantai. Jika siku anda melebar ke tepi, anda tidak akan dapat menekan berat yang banyak dan boleh menyebabkan sendi anda terlalu tegang.

3 Faedah Akhbar Periuk Api

1. Kekuatan Bahagian Atas Badan

Seperti mana-mana senaman menekan atas kepala, langkah ini adalah cara terbaik untuk membina kekuatan bahagian atas badan, kata Nakhlawi. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda, anda akan mencabar bahu anda serta dada, trisep dan perut anda — otot yang membantu anda menyempurnakan tekan tubi anda.

Selain itu, jika seseorang menggunakan dumbbell, rak kuasa atau mesin penolak bahagian atas badan (seperti penekan bahu) di gim, periuk api memberi anda pilihan lain untuk mengendalikan corak pergerakan tersebut.

2. Keselamatan Bahu

Berbanding dengan tekanan overhed yang ketat, tekanan periuk api darat mengurangkan tekanan pada sendi bahu dan memerlukan kurang mobiliti melalui bahu dan tulang belakang untuk melakukan dengan bentuk yang hebat, katanya.

Oleh kerana tekanan atas kepala membawa risiko besar untuk kecederaan akut dan haus dan lusuh apabila dilakukan tanpa bentuk yang sempurna, variasi periuk api adalah sesuai untuk melindungi sendi.

3. Kestabilan Teras

Sama ada anda melakukan gerakan ini dalam posisi melutut, separuh melutut atau berdiri, otot teras anda berfungsi untuk memastikan badan anda stabil sepanjang setiap rep, kata Nakhlawi. (Ia menyala lebih dan lebih apabila anda maju melalui kedudukan ini.) Dan, FYI, variasi lengan tunggal menuntut lebih kestabilan daripada yang dwi-lengan.

“Anda perlu melibatkan teras anda untuk mengelakkan rasa goyah apabila menekan berat di atas kepala,” jelasnya. “Untuk kekal kuasa dua ke hadapan – bukannya beralih ke sisi atau berputar – sepanjang pergerakan, anda perlu menggunakan teras anda.”

Mesin Kegemaran Diambil di Gim? Gunakan Periuk Api untuk Latihan Seluruh Badan Ini

oleh Bojana Galic

20 Latihan Bahu Terbaik untuk Setiap Peralatan

oleh Amy Schlinger, NASM-CPT

Senaman Periuk Api 20 Minit Yang Mengukir Punggung dan Kaki Anda

oleh D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Petua Akhbar Periuk Api

1. Selamatkan Bar (dan Pemberat)

Banyak rak kuasa gim mempunyai lampiran periuk api — lengan logam yang berada pada engsel — di bahagian bawah pelantar. Untuk menyediakan, hanya luncurkan satu hujung barbel ke dalam lampiran periuk api.

Tiada akses kepada lampiran periuk api? Letakkan satu hujung barbel di atas lantai di sudut dinding yang selesa (pilihan yang bagus jika anda bersenam di rumah) atau rak mencangkung. Anda juga boleh meletakkannya di dalam bengkok yang dibuat oleh dua plat berat di atas lantai.

Sebaik sahaja hujung bawah bar dipasang di atas lantai, sudah tiba masanya untuk mengamankan plat berat anda (jika anda menggunakannya). Untuk keselamatan, sentiasa kencangkan plat pemberat dengan klip, sama seperti semasa latihan barbell lain.

2. Bersihkan Bar

Sebaik sahaja anda telah menyediakan barbell anda, anda perlu membersihkannya sehingga ke dada anda untuk bermula.

Untuk melakukan ini, berdiri menghadap hujung palang yang bebas dan tolak pinggul anda ke belakang untuk mencapai ke bawah dan pegang hujung palang dengan kedua-dua tangan. (Anda boleh memegang palang dengan kedua-dua belah tangan di hadapan plat pemberat jika anda menggunakannya.) Memastikan teras anda tegak dan belakang rata, tolak kaki anda ke tanah untuk berdiri, bengkokkan dan selitkan siku anda untuk membiarkan palang berehat di hadapan dada anda.

Sekarang anda sudah bersedia untuk mula menekan.

3. Balasan dan Set Baki

Bilangan set dan ulangan yang ideal — dan jumlah berat yang perlu diangkat — adalah khusus untuk tahap kecergasan dan matlamat individu anda. Yang berkata, 3 hingga 4 set 10 hingga 15 ulangan adalah tempat yang baik untuk kebanyakan orang bermula, kata Nakhlawi.

Secara amnya, anda ingin memilih berat yang menjadikan beberapa ulangan terakhir bagi setiap set sukar, tetapi tidak mustahil, untuk diselesaikan dengan bentuk yang baik. Apabila anda selesai, anda mahukan banyak gas yang tinggal di dalam tangki untuk dapat menurunkan palang ke lantai dengan bentuk pepejal (seterusnya).

4. Balikkan Bersih

Apabila menurunkan hujung barbel yang bebas ke lantai, adalah penting untuk anda memastikan punggung anda rata dan bahu yang elok dan berpegangan. Ini akan mengurangkan risiko sebarang jeritan atau ketegangan yang berlebihan pada otot-otot sendi anda.

Untuk menurunkan berat badan, ulangi pembersihan yang anda gunakan untuk menaikkan palang ke dada anda — hanya secara terbalik. Tolak pinggul anda di belakang anda kemudian, satu demi satu, pusingkan tangan anda di sekeliling palang supaya anda boleh meluruskan tangan anda ke arah lantai. Pastikan teras dan belakang anda dikuatkan. Jangan biarkan bahu anda membulat ke hadapan.

2 Regresi untuk Bekerja Sehingga Bergerak

Langkah 1: Tekan Lutut Tinggi

Tahap Kemahiran Bahagian Badan Permulaan [“Bahu”,”Dada”,”Lengan”,”Perut”]

Selepas menyediakan barbell anda, hadapkan sauh dan masuk ke dalam posisi melutut tinggi dengan bahu, pinggul dan lutut anda disusun. Pegang palang dengan kedua-dua tangan setinggi dada.
Menguatkan teras anda, tekan berat badan ke atas dan menjauhi anda sehingga kedua-dua lengan dipanjangkan sepenuhnya.
Dengan kawalan, turunkan berat kembali ke ketinggian dada.

Tunjukkan Arahan

Jika anda berasa tidak stabil semasa menekan berdiri atau tidak selesa membersihkan palang ke dada anda, mulakan dengan penekan bahu berlutut tinggi ini, saran Nakhlawi. Ia boleh membantu anda berasa selesa dengan corak pergerakan dan peralatan.

Langkah 2: Tekan Separuh Lutut

Tahap Kemahiran Bahagian Badan Permulaan [“Lengan”,”Dada”,”Bahu”,”Perut”]

Selepas menyediakan barbell anda, langkah satu kaki ke belakang dan jatuh ke dalam kedudukan separuh melutut supaya lutut belakang anda ditanam di bawah pinggul anda dan kaki hadapan anda membentuk sudut tepat. Pegang palang dengan kedua-dua tangan setinggi dada.
Menguatkan teras anda, tekan berat badan ke atas dan jauh sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
Dengan kawalan, turunkan bar kembali ke ketinggian dada.

Tunjukkan Arahan

Memaku akhbar tinggi lutut? Bergerak ke kedudukan separuh melutut, yang meningkatkan cabaran untuk teras anda kerana ia berfungsi untuk memastikan anda stabil sepanjang latihan. Jangan risau, anda masih mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengimbangi di sini berbanding anda dalam posisi berdiri.

2 Kemajuan untuk Membuat Langkah Lebih Sukar

Langkah 1: Tekan Lengan Tunggal

Bahagian Badan Perantaraan Tahap Kemahiran [“Lengan”,”Abs”,”Dada”,”Bahu”]

Selepas menyediakan barbell anda, berdiri menghadap sauh dan pegang bar dengan tangan kanan anda setinggi dada.
Menguatkan teras anda, tekan bar ke atas dan menjauhi anda sehingga lengan kanan anda dipanjangkan sepenuhnya.
Dengan kawalan, turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang sehingga semua ulangan selesai dan kemudian beralih ke sebelah kiri.

Tunjukkan Arahan

Setelah anda selesa melakukan tekanan berdiri dengan kedua-dua tangan menggenggam barbel, tambahkan cabaran tambahan dengan penekan periuk api satu lengan. Variasi ini bukan sahaja menuntut lebih kestabilan dari teras anda, tetapi juga dari sendi bahu anda.

Langkah 2: Berdiri Tekan Sisi-ke-Sisi

Bahagian Badan Pertengahan Tahap Kemahiran [“Abs”,”Lengan”,”Dada”,”Bahu”]

Berdiri menghadap hujung bebas barbel dan pegang dengan kedua-dua tangan pada ketinggian bahu. Rehatkan palang di hadapan bahu kiri anda.
Memastikan lutut anda lembut dan menguatkan teras anda, rentangkan tangan anda untuk menekan hujung palang ke atas dan ke luar sehingga kedua-dua lengan anda dipanjangkan lurus.
Dengan kawalan, turunkan palang ke bawah, kali ini turunkan bar untuk berehat di hadapan bahu kanan anda.
Ulang di sebelah kanan dan teruskan berselang-seli.

Tunjukkan Arahan

Mahu benar-benar memaksimumkan faedah teras pergerakan bahu ini? Tekan sisi ke sisi memerlukan otot teras anda untuk menyala dengan cara yang besar semasa anda menekan dan menurunkan palang anda dari satu bahu ke bahu yang lain — tanpa memulas badan anda.