Latihan fungsian berimpak rendah yang meniru tugas harian dapat membantu anda tetap aktif dan berdikari semasa usia anda. Kredit Imej: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Menjadi tahun lebih tua bermakna anda pasti melakukan sesuatu yang betul.
Tetapi penuaan datang dengan banyak cabaran (seperti penurunan jisim otot, penurunan kadar metabolisme dan penurunan fleksibiliti) yang anda tidak mahu mengganggu kualiti hidup anda.
Itulah sebabnya latihan fungsional – bergerak dengan perubahan besar dalam kehidupan seharian – harus menjadi keutamaan mutlak dalam rutin kecergasan anda.
“Latihan dengan cara yang meniru kehidupan sehari-hari dapat membantu untuk menjaga kemampuan menjalankan kegiatan umum kehidupan sehari-hari, seperti membawa bahan makanan atau berjalan menaiki tangga,” kata Siobhan Milner, CSCS, seorang ahli fisiologi latihan dan diperakui pakar kekuatan dan penyaman.
Mereka juga dapat membantu orang terlibat dalam aktiviti rekreasi tanpa batasan atau kesakitan fizikal yang biasa, kata Tom Holland, CSCS, pakar sukan dan penyaman yang diperakui, ahli fisiologi senaman dan pengarang The Micro Workout Plan .
Ringkasnya, latihan kekuatan berfungsi membantu anda menjalani kehidupan dengan sepenuhnya, dan mengikut syarat anda.
Untuk membantu anda kekal kuat dalam senaman dan kehidupan anda, cubalah tujuh latihan fungsian terbaik ini. Bonus: Kesemuanya berimpak rendah, jadi mudah di sendi dan boleh membuat anda bergerak dengan bebas tanpa rasa sakit.
1. Squat Goblet
Jenis KekuatanRegion Bawah Badan
- Pegang dumbbell berat dengan satu hujung pada ketinggian dada.
- Mulakan dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. (Jari kaki boleh menghadap ke depan atau sedikit berubah.)
- Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga kaki atas anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
- Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Semudah latihan ini kedengaran, “menyokong kemampuan kita untuk duduk dan berdiri dalam keadaan apa pun dengan senang,” kata Selina Hinojosa, CPT, pelatih peribadi yang disahkan dan pemilik LIFT oleh Selina. Itu sesuatu yang anda mahu dapat lakukan seiring usia anda.
Anda boleh menukar jongkok piala untuk versi berat badan atau mencuba melakukan senaman dengan kerusi yang kukuh. Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda selebar pinggul dan punggung anda menghadap tempat duduk. Sebaik sahaja anda duduk di kerusi, tekan kaki anda untuk berdiri kembali.
2. Jalan Petani
Jenis KekuatanRegion Core
- Pegang dumbbell di setiap tangan. Pilih berat yang cukup berat untuk mencabar anda namun cukup ringan sehingga anda dapat menjaga postur badan yang baik semasa berjalan.
- Libatkan inti anda, tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang dan berdiri tegak.
- Selangkah ke hadapan dan mula berjalan. Berjalan dengan pantas sambil tetap menjaga tulang belakang anda tinggi, bahu ke belakang dan kepala ke atas.
- Terus berjalan untuk waktu atau langkah yang ditentukan.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda pernah membawa sejumlah bahan makanan dari kereta ke dapur, maka anda telah melakukan senaman. Salah satu latihan fungsional terbaik, ia meningkatkan kemampuan anda untuk tetap kuat di kaki dengan menguatkan inti anda, kata Hinojosa.
Bagaimanapun, jalan kaki petani pada dasarnya adalah papan berjalan kaki, kata Holland. Harapkan mereka menguatkan bahu dan punggung, yang cenderung menjadi kawasan masalah pada tahun-tahun kemudian.
3. Dumbbell Deadlift
Jenis KekuatanRegion Bawah Badan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Engsel dari pinggul, melembutkan lutut kerana pinggul anda tenggelam cukup untuk menurunkan berat badan ke tengah tulang kering anda.
- Periksa postur anda: Tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada ke atas dan terbuka, bahu ke belakang.
- Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda menggerakkan kaki anda ke lantai, seolah-olah anda sedang berusaha menjauhkan lantai dari anda menggunakan pelekat dan tali pinggang anda, untuk menarik berat dan kembali berdiri.
- Balikkan gerakan untuk menurunkan berat dengan kawalan dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Kemungkinan anda melakukan deadlift lebih banyak daripada yang anda ketahui: Merampas cucu anda, mengambil bungkusan berat dari depan pintu anda dan mengangkat barang sampingan berbulu anda.
Malangnya, orang sering menggunakan punggung untuk mengangkat barang daripada bergantung dan meletakkan berat di kaki dan punggung. Deadlift memaksa anda untuk menggunakan pelekat, tali pinggang dan inti anda, membantu melindungi punggung.
4. Dumbbell Row
Jenis KekuatanBadan Bahagian Belakang
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda. Pukul pinggul ke belakang dan engsel ke depan sekurang-kurangnya 45 darjah (sebanyak 90 darjah), pastikan punggung anda rata. Mulakan dengan tangan anda dilanjutkan ke tanah, telapak tangan saling menghadap.
- Tarik siku anda ke arah tulang rusuk anda dan tarik berat di sebelah perut bawah anda.
- Semasa anda menaikkan berat badan, fokuskan untuk menekan bilah bahu bersama-sama.
- Turunkan kembali ke permulaan dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Petua
“Menguatkan punggung atas benar-benar dapat membantu kita menjaga postur tegak,” kata Milner. “Semakin banyak kita bongkok, semakin sukar untuk bernafas; kita benar-benar memotong jalan udara kita. ”
Baris dumbbell sangat bagus untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia adalah gerakan menarik, yang meniru tindakan membuka pintu. Sekiranya anda tidak mempunyai sepasang dumbbells, anda juga boleh melakukan senaman ini dengan menggunakan band perlawanan.
5. Lunge
Jenis KekuatanRegion Bawah Badan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul.
- Pastikan punggung anda tegak dan dada dengan bangga, lakukan langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, sejajar lutut depan dengan pergelangan kaki anda.
- Turunkan ke bawah sehingga kedua kaki depan dan belakang anda membentuk sudut 90 darjah.
- Lorong tumit depan anda untuk berdiri kembali dan ulangi dengan kaki yang lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Bukan hanya paru-paru yang bagus untuk memperkuat paha depan, yang membantu menjaga lutut dengan menjaga pelacakan lutut dengan betul di alur femoral, kata Milner,” tetapi mereka juga dapat memberikan sedikit tantangan keseimbangan. ”
Latihan yang mencabar keseimbangan anda, “terbukti tidak hanya mengurangkan kemungkinan jatuh, tetapi juga mengurangkan kemungkinan mengalami kecederaan akibat jatuh,” kata Hinojosa. Latihan sepihak ini bukan sahaja membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot, tetapi secara semula jadi memperkuat corak pergerakan yang menjadi kunci dalam tindakan hidup seharian seperti berjalan dan menaiki tangga.
Ingin menjadikan paru-paru anda lebih mencabar? Tambahkan bicep curl atau berjalan ke hadapan dengan setiap wakil.
6. Potongan Kabel Berdiri
Jenis KekuatanRegion Core
- Ikatkan tali rintangan ke jangkar yang lebih tinggi daripada anda dan berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap jangkar, kaki selebar pinggul, dan sedikit bengkok di lutut. Panjangkan lengan ke atas dan pegang tali dengan kedua tangan
- Pastikan lengan anda lurus dan abs dengan ketat, tarik jalur secara menyerong ke seluruh badan anda untuk memutar batang badan anda ke sebelah kiri, berpusing pada bola kaki kanan anda. Selesaikan dengan tangan anda di luar kaki kiri anda.
- Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan inti yang kuat ini berfungsi terutamanya abdomen melintang (otot ab) dan serong (abs sisi), tetapi juga mensasarkan kaki, bahu dan belakang anda.
Ia sangat berfungsi dan meniru tindakan memakai tali pinggang keledar: Anda merapatkan bahu anda untuk menarik tali pinggang dan kemudian menariknya ke seluruh badan anda untuk menahannya ke tempatnya.
Sekiranya anda tidak mempunyai jalur rintangan, cubalah potongan kayu dumbbell rendah hingga tinggi. Ia boleh disamakan dengan mengambil pinggan dari mesin basuh pinggan dan kemudian meletakkannya di atas almari. Angkat dan turunkan dumbbell secara menyerong ke atas badan anda dengan kedua tangan.
7. Dumbbell Bench Press
Jenis KekuatanBadan Bahagian Dada
- Berbaring telentang di atas bangku berat (atau lantai) dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Tanamkan kaki anda dengan kuat di lantai dan ketatkan abs anda.
- Bengkokkan siku dan turunkan berat sejauh yang selesa atau sehingga sesuai dengan dada anda.
- Tekan berat ke atas dada anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Apabila desakan tiba-tiba untuk mengatur semula hits rumah anda, anda mungkin akan mendorong perkara berat – meja rias, sofa atau konsol TV – di seberang bilik. Di situlah tempat penekanan bangku masuk. Ia membina kekuatan badan atas melalui dada, bahu dan trisep.