Latihan Squat 20 Minit Ini Akan Meningkatkan Keuntungan Glute Anda ke Tahap seterusnya

Melakukan senaman squat secara eksklusif pasti akan membakar otot-otot badan bawah anda. Kredit Gambar: agrobacter / iStock / GettyImages

Pernah terfikir berapa banyak squats yang boleh anda lakukan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan satu lagi wakil? Nah, latihan ini mungkin membawa anda ke sana.

Latihan senaman ini akan benar-benar menguji keseronokan anda. Dibina oleh Carolina Araujo, pelatih peribadi bersertifikat yang berpusat di NY, rutin ini terdiri daripada dua litar yang akan mencabar kekuatan dan daya tahan badan bawah anda. Bersedia untuk menjadi sedikit kaku keesokan harinya!

Litar 1

Lakukan: semua latihan yang disenaraikan untuk bilangan pengulangan yang diberikan, mengulangi litar untuk 3 jumlah set. Jeda selama 60 saat antara set dan goncangkan kaki anda, kata Araujo.

Langkah 1: Squat Berat Badan

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang boleh anda lakukan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

Ulangan: 15

Pindah 2: Pulse Squat

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang boleh anda lakukan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, terbalikkan gerakan dengan menekan tumit anda dan turun separuh.
6. Kemudian kembali ke setinggan penuh.
7. Untuk menyelesaikannya, terus berdiri kembali. Itu satu wakil.

Ulangan: 20

Pindah 3: Lompat Squat

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut secara perlahan semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang boleh anda lakukan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Semasa menghembuskan nafas, mundur gerakan dengan pantas dan naik ke udara, mengayunkan lengan ke hadapan dan ke atas kepala anda untuk momentum.
5. Datang kembali ke jongkok dan masuk ke perwakilan seterusnya secepat mungkin.

Ulangan: 25

Langkah 4: Tahan Squat

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut secara perlahan semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang boleh anda lakukan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Pegang di bahagian bawah jongkok.

Ulangan: 1 tahan selama 30 saat

Langkah 5: Squat Berat Badan

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang boleh anda lakukan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

Ulangan: 10

Litar 2

Lakukan: semua latihan dalam urutan ini selama 3 set keseluruhan, berehat sekitar 60 saat antara set.

Langkah 1: Sumo Squat

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan kaki anda berubah pada 45 darjah.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda pada ketinggian dada atau letakkan di sisi anda.
3. Bengkokkan lutut untuk menurunkan diri anda menjadi jongkok. Jaga dada anda ke atas, punggung rata dan lutut sejajar dengan jari kaki.
4. Tekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Ulangan: 15

Petua

Untuk cabaran tambahan, anda boleh memegang dumbbell tunggal dengan kedua tangan di antara kaki anda semasa anda melakukan squat sumo, kata Araujo.

Pindah 2: Sumo Squat Dengan Betis Naik

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, kaki berubah pada 45 darjah.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda pada ketinggian dada atau letakkan di sisi anda.
3. Bengkokkan lutut untuk menurunkan diri anda menjadi jongkok. Jaga dada anda ke atas, punggung rata dan lutut sejajar dengan jari kaki.
4. Semasa anda menekan tumit dan berdiri, angkat ke atas bola kaki anda (hujung kaki), menekan betis.
5. Semasa membawa kembali tumit ke tanah, masuk terus ke jongkok sumo anda yang seterusnya.

Ulangan: 15

Pindah 3: Pop Jump Squat

1. Mula berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, kaki berubah pada 45 darjah. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut dan turun ke jongkok, menjaga dada ke atas, kembali rata.
3. Tekan tumit anda dan naik ke udara.
4. Mendarat dengan kaki anda bersama.
5. Melambung dengan cepat dan melompat ke belakang, mendarat dengan kaki lebih lebar daripada jarak lebar pinggul, kaki berubah pada 45 darjah.
6. Pergi tepat ke jongkok untuk perwakilan anda yang seterusnya, terus bergantian antara kaki bersama dan kaki selebar dengan setiap lompatan.

Ulangan: 15

Langkah 4: Squat Berat Badan Eksentrik Dengan Pegangan

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda pada ketinggian dada dan perlahan-lahan bengkokkan lutut sambil mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Turunkan untuk hitungan 4 saat sehingga paha anda selari dengan lantai (atau sejauh mana pergerakan anda mengizinkan).
4. Pegang bahagian bawah jongkok selama 4 saat lagi.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri dengan hitungan 1 saat.

Ulangan: 15

Petua

Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, anda boleh menambah denyutan nadi setelah pegangan bawah 4 saat, kembali beberapa inci sebelum turun ke bawah, dan akhirnya kembali berdiri.