Semasa anda melakukan penekanan bahu, anda menggunakan lebih daripada tiga otot untuk melakukan pengangkatan. Otot lengan adalah penggerak utama di tekan bahu, tetapi otot-otot batang dan teras anda berkontraksi untuk menstabilkan anda semasa anda mengangkat.
Tekanan bahu adalah latihan asas bahu, terutama untuk membina otot.Kredit Gambar: urbazon / E + / GettyImages
Petua
Walaupun badan anda menggunakan lebih daripada tiga otot semasa menekan bahu, penggerak utama adalah deltoid, trapezius dan triceps.
Bahu Tekan: Otot Digunakan
Tekanan bahu terutamanya dilakukan oleh otot di bahu anda, dengan bantuan otot dada dan lengan anda.
1. Tekanan Deltoid dan Bahu Anterior
Otot-otot deltoid di bahagian atas bahu anda adalah salah satu penggerak utama penekan bahu. Deltoid mempunyai tiga bahagian – deltoid anterior di bahagian depan, deltoid lateral di sepanjang bahagian luar bahu anda, dan deltoid posterior di bahagian belakang bahu anda. Fungsi deltoid secara keseluruhan adalah menaikkan lengan ke atas.
Semasa menekan bahu, deltoid anterior adalah bahagian paling aktif dalam kumpulan otot ini.
2. Tekanan Trisep dan Bahu
Trisep adalah otot besar di bahagian belakang lengan atas anda. Walaupun trisep melintasi kedua bahu dan sendi siku, otot-otot yang kuat ini meluruskan sendi siku semasa menekan bahu. Untuk menyasarkan trisep lebih banyak lagi, lakukan penekan bahu barbell yang rapat. Semakin dekat tangan anda di bar, semakin besar pengaktifan trisep.
3. Trapezius dan Shoulder Presse
Punggung atas anda menstabilkan bahu semasa menekan bahu. Trapezius adalah otot besar yang membentang dari pangkal tengkorak anda hingga ke tengah punggung anda, dan di bahagian atas bahu anda. Ia mempunyai tiga bahagian – perangkap atas, tengah dan bawah.
Semasa menekan bahu, otot trapezius tengah dan bawah membantu putaran bilah bahu anda ketika lengan anda mencapai kepala.
Baca lebih lanjut: Penggunaan Otot dalam Overhead Press
Otot yang Menstabilkan
Banyak otot melakukan lebih banyak daripada mengekalkan kedudukan yang betul semasa menekan bahu, tetapi kritikal. Rotator bahu dalaman dan luaran berfungsi untuk memastikan sendi bahu anda stabil. Kontrak perut dan punggung bawah untuk mengekalkan batang tubuh anda dalam keadaan tegak, dan lentur jari di lengan bawah anda mengizinkan anda untuk menggunakan dumbbells, barbell atau pegangan pada mesin tekan bahu tuas.
Baca lebih lanjut: Inline Bench vs. Military Press
Gunakan Borang yang Betul
Untuk menargetkan otot yang digunakan pada penekan bahu dengan berkesan, pastikan menggunakan bentuk yang betul. Sekiranya anda baru dalam latihan ini mulakan dengan mesin tekan bahu.
- Selaraskan ketinggian tempat duduk sehingga pegangan lebih kurang ketinggian bahu.
- Duduk di tempat duduk dan pegang pegangan menggunakan genggaman overhand.
- Kencangkan otot inti anda dan tekan pemegang lurus ke atas.
- Tahan selama satu hingga dua saat, kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Semasa melakukan penekanan bahu dengan berat badan percuma, gunakan dumbbell ringan hingga Anda menguasai teknik ini.
- Panjangkan bangku berat atau duduk di permukaan yang tegas dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku dan angkat tangan ke ketinggian bahu.
- Putar lengan bawah sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tekan dumbbell ke atas sehingga siku lurus, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.