Lantai pelvis anda penting untuk fungsi asas tubuh, termasuk kawalan pundi kencing, pergerakan usus, tindak balas seksual dan kelahiran anak. Kredit Imej: torwai / iStock / GettyImages
Apabila anda memikirkan lantai panggul – keranjang otot yang duduk di bahagian bawah pelvis anda – fikiran anda mungkin akan menahan keinginan anda untuk kencing atau melahirkan.
Tetapi lantai pelvis berfungsi sangat penting untuk lebih daripada sekadar kehamilan yang sihat dan pengalaman selepas bersalin dan untuk semua jenis kelamin. Ini berperanan besar dalam tabiat bilik mandi yang sihat, fungsi seksual, teras yang kuat dan banyak lagi, jelas Marcy Crouch, PT, DPT, pakar klinikal yang diperakui oleh lembaga wanita dalam kesihatan wanita dan pencipta Kaedah DT.
Kelebihan Lantai Pelvis Berfungsi
Tetapi apa sebenarnya itu lantai panggul? Ringkasnya, ia adalah sekumpulan otot yang bergerak secara bersebelahan (tulang duduk hingga tulang duduk) dan depan ke belakang (tulang kemaluan ke tulang ekor); otot-otot ini terdiri daripada otot rangka – susunan hamstring atau bisep anda yang sama, kata Crouch. “Kerana otot-otot ini duduk di bahagian bawah pelvis, mereka mempunyai banyak fungsi yang kita percayai.”
Yang besar adalah sokongan; dasar pelvis anda menahan organ pelvis dan berat badan anda. “Mereka adalah ‘lantai’ inti,” kata Crouch.
Mereka juga memainkan peranan penting dalam kawalan pundi kencing. “Rektum dan uretra (tiub yang mengalir keluar air kencing) menembusi dasar pelvis,” jelasnya.
“Apabila pundi kencing anda dipenuhi dengan air kencing, otot-otot dasar panggul menyala dan mengangkat untuk menutup uretra sehingga air kencing tidak keluar. Apabila kita terdorong untuk batal, kita pergi ke bilik mandi, duduk, lantai panggul otot dilepaskan dan otot pundi kencing menolak air kencing keluar. ”
Otot-otot ini juga terlibat dalam fungsi seksual, iaitu ereksi dan orgasme, tambah Rachel Gelman, PT, DPT, seorang ahli terapi lantai panggul di San Francisco, California.
Dan jika keseluruhan sistem ini tidak berfungsi dengan optimum, anda boleh mengalami kencing yang bocor, kencing yang menyakitkan, kekerapan atau urgensi, pengosongan yang tidak lengkap, sembelit, buasir dan banyak lagi, kata pakar.
Cara Membuat Lantai Pelvis Anda Lebih Berfungsi
Tetapi inilah masalahnya: Pengukuhan lantai panggul anda tidak selalu menjadi penyelesaiannya. “Otot-otot ini perlu berehat dan memanjang untuk membolehkan air kencing dan kotoran keluar, dan mereka perlu berkontraksi dan berehat agar orgasme berlaku – jadi panjang sama pentingnya dengan kekuatan,” jelas Gelman.
Bagaimanapun, untuk benar-benar berfungsi, otot harus berfungsi melalui seluruh gerakannya. “Fikirkan bisep anda: Sekiranya bisep dikontrak sepanjang masa, siku anda akan lentur dan anda tidak boleh menggunakan lengan anda dengan baik. Sama dengan lantai panggul,” kata Crouch.
Itulah sebabnya “roti dan mentega” latihan lantai panggul – kegel, pemendekan penguncupan lantai pelvis yang pendek – bukan satu-satunya jawapan untuk membina lantai panggul yang lebih berfungsi.
Orang dengan vagina “diberitahu berulang kali untuk melakukan kegel, yang tidak betul,” kata Crouch. “Ini lebih mengenai teknik kontraksi dan penggabungan yang betul dengan otot sinergis untuk pengecutan terbaik dan pernafasan yang betul, dan memasukkan ini ke dalam aktiviti fungsional.”
Latihan Lantai Pelvis Terbaik untuk Mencuba
Ahli terapi fizikal lantai panggul dapat membantu sesiapa sahaja belajar melakukan kegel – dan latihan lantai panggul lain yang berkesan – dengan segera. Berikut adalah beberapa latihan lain yang mereka lakukan dalam repertoar mereka.
Petua
Libatkan otot-otot dasar pelvis anda dengan mengangkat dan masuk, seperti anda menahan kencing.
Langkah 1: Angkat Kaki Berbaring Samping
- Berbaring di sebelah anda, susun kaki atas anda secara langsung di atas kaki bawah anda. Bengkokkan kaki bawah anda dan luruskan kaki atas anda. Libatkan lantai pelvis anda dengan mengangkat dan menekan perlahan otot dasar pelvis anda.
- Pastikan lantai pelvis anda tetap bergerak dan pinggul anda menunjuk ke hadapan, angkat kaki atas ke atas dan ke bawah. Jangan menahan nafas atau mengeluarkan perut anda.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.
Pindah 2: Kerang
- Berbaring di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan diletakkan sedikit di hadapan anda. Sokong kepala anda dengan lengan bawah anda dan letakkan tangan atas anda di lantai di hadapan dada atau di pinggul atas anda.
- Libatkan bahagian luar glute anda, putar lutut atas anda terbuka sambil menjaga tumit kaki anda bersama-sama. Pastikan pinggul anda tetap tegak sepanjang pergerakan dan elakkan pinggul ke belakang dengan mengaktifkan inti anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas gerakan selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki anda kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 15 repetisi sebelum menukar sisi.
Petua
Anda harus merasakan gluteus medius anda (fikir: poket belakang anda) berfungsi. Sekiranya tidak, cuba ubah sudut lutut anda, lebih dekat ke pinggul anda atau turun dan jauh dari mereka, untuk menargetkan kawasan itu, kata Sam DuFlo, PT, DPT, seorang ahli terapi fizikal lantai pelvis dan pengasas Indigo Physiotherapy di Baltimore, Maryland.
Gerakkan 3: Unta Kucing Dengan Roller Buih
- Mulailah keempat-empat dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut, telapak tangan dan lutut selebar bahu. Letakkan roller busa di bawah telapak tangan anda.
- Semasa menghirup, bawa roller busa lebih dekat ke lutut ketika punggung anda naik seperti bonggol unta, menarik pusar ke arah tulang belakang dan dagu ke arah dada anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tolak penggelek busa dari lutut anda ketika punggung anda melengkung seperti kucing, menjatuhkan perut anda ke tanah.
- Lengkapkan 2 set 10 repetisi.
Petua
Latihan ini berfungsi untuk mengaktifkan dan merehatkan dasar panggul anda, kata Oluwayeni Abraham, PT, DPT, seorang ahli terapi fizikal yang memfokuskan pada kesihatan wanita bersama Robyn.
Langkah 4: Pose Kanak-kanak
- Duduk di atas tumit dan hulurkan tangan ke hadapan, merehatkan dahi anda ke lantai.
- Rasa punggung bawah, pinggul dan pinggang anda memanjang semasa anda menarik nafas dalam-dalam.
Petua
Gelman menyarankan untuk memegang posisi yoga ini untuk beberapa saat dalam satu masa – sangat berkesan untuk merehatkan lantai panggul anda.
Langkah 5: Squat
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Libatkan lantai pelvis anda.
- Angkat pinggul ke belakang dan jongkok seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa). Elakkan membiarkan lutut anda jatuh ke arah garis tengah anda atau melayang di atas jari kaki. Picit otot lantai pelvis anda di bahagian bawah jongkok anda.
- Tolak tumit anda untuk berdiri semula.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
Pindah 6: Jambatan Glute Banded
- Lekatkan jalur rintangan di belakang anda, lebih baik di engsel pintu.
- ? Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai. Pegang tali rintangan di kedua tangan dengan tangan anda dilanjutkan ke arah siling, telapak tangan menghadap kaki anda.
- Letakkan pelvis anda di bawah dan picit pelekat anda untuk mengangkat pinggul dari tanah sehingga selari dengan paha anda.
- Angkat kaki kanan anda dari tanah dan tarik tali ke bawah ke arah pinggul anda.
- Turunkan pinggul ke bawah ke tanah dan ulangi dengan kaki kiri.
- Teruskan bergantian kaki selama 2 set 10 repetisi.
Petua
Langkah ini menyelaraskan kerja glute dengan mengaktifkan dasar pelvis dan menstabilkan inti, kata Abraham.
Langkah 7: Tendang Keledai
- Mulakan keempat-empat dengan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Semasa menghembuskan nafas, tekan lantai pelvis anda, tetapi jangan menahan nafas.
- Dengan memastikan lantai panggul anda tetap aktif dan pinggul anda bersegi, angkat satu kaki ke atas tanah, seperti anda menendang siling dengan telapak kaki anda. Pelihara inti dan pelvis yang ketat, dan elakkan melengkung punggung.
- Tarik nafas semasa menurunkan kaki ke bawah ke posisi awal.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.