7 Peluang Yoga Menengah untuk Melakukan Latihan Anda ke Tahap Berikutnya

Penyokong adalah cara yang baik untuk membuat pose yoga lebih selesa di sendi anda. Kredit Gambar: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative

Cabaran Yoga 30 Hari berkembang dari pose asas ke asana yang lebih kompleks dengan variasi dan pengubahsuaian untuk setiap badan. Dapatkan semua maklumat mengenai cabaran di sini.

Sebaik sahaja anda menguasai pose anak dan pose gunung (asana yang kelihatan sederhana dan sederhana yang memerlukan kesedaran dan keselarasan seluruh badan), anda mungkin tertanya-tanya apa yang seterusnya dalam perjalanan yoga anda.

Berikut adalah tujuh pose yoga yang lebih maju dari Natalia Tabilo, guru yoga, pencipta Yoga untuk Semua Badan dan tuan rumah Cabaran Yoga 30 Hari kami, yang memerlukan kekuatan, keseimbangan dan mobiliti tetapi juga dapat disesuaikan sepenuhnya.

Iklan

Tabilo menawarkan pelbagai pengubahsuaian dan variasi untuk setiap pose dalam video di bawah ini untuk membantu anda mencari apa yang sesuai dengan tubuh anda. Tetapi anda juga boleh bermain-main dengan kedudukan dan alat peraga untuk mencari pose sempurna anda.

Sekiranya anda mengikuti Cabaran Yoga 30 Hari, berhasrat untuk menahan setiap pose selama 30 hingga 60 saat, bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, sekurang-kurangnya dua kali sehari. Tetapi anda boleh melakukan salah satu daripada pose yoga ini sebagai sebahagian daripada latihan biasa atau secara sendiri apabila anda mahu.

Pose 1: Pose Sudut Samping (Utthita Parsvakonasana)

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Langkah kaki kiri anda kembali ke lunge, putar jari kaki kiri sehingga mereka menunjuk ke sisi tikar, dan turunkan tumit kiri anda ke lantai.
2. Tetap tegak dan pastikan lutut kanan anda dibengkokkan di atas, atau sedikit di belakang, pergelangan kaki kanan.
3. Tarik nafas dan turunkan lengan kanan sehingga lengan bawah anda berada di paha kanan anda atau telapak tangan anda terletak pada satu atau dua blok.
4. Jangkau tangan kiri anda ke siling sambil menghulurkan lengan kiri ke atas. Bisep kiri anda harus berada di atas telinga kanan anda.
5. Pastikan dada, pinggul dan kaki anda berada dalam satu garis lurus, putar kepala anda untuk melihat ke arah lengan yang dilanjutkan. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
6. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Variasi

Lakukan pose ini yang duduk di atas kerusi. Anda juga boleh meletakkan lengan bawah di paha anda.

Pose 2: Lipatan Maju Berkaki Lebar (Prasarita Padottanasana)

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Berdiri dengan kaki anda sejauh 3 hingga 5 kaki dan jaga agar selari.
2. Letakkan tangan anda di pinggul dan panjangkan tulang belakang anda dengan menyedut.
3. Bengkokkan ke hadapan dengan menghembus nafas, memastikan tulang belakang anda panjang. Bawa hujung jari atau telapak tangan anda ke lantai.
4. Tenangkan leher anda dan tarik bahu anda dari telinga anda.
5. Bawa tangan anda ke pinggul dan libatkan otot belakang anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan naik dengan punggung yang rata.

Tunjuk Arahan

Variasi

Berdiri dengan kaki anda lebih dekat bersama. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di blok atau di tempat duduk kerusi di hadapan anda. Untuk memperdalam peregangan, jalankan tangan anda ke belakang sehingga sesuai dengan kaki anda.

Pose 3: Tali Bahu Berfungsi

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Berdiri memegang tali yoga dengan satu hujung di setiap tangan sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Pegang tangan anda di depan dada anda, kemudian bulatkan lengan anda ke atas dan di belakang punggung anda.
3. Cukup sejauh yang memungkinkan pergerakan bahu anda. Sama ada di hadapan anda atau di belakang anda, hormati cara badan anda bergerak.

Tunjuk Arahan

Variasi

Anda boleh melakukan kerja tali bahu dengan duduk di atas tikar atau di kerusi atau semasa berdiri. Anda juga boleh meregangkan tanpa tali jika lebih selesa.

Pose 4: Pose Pokok (Vrksasana)

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Letakkan kaki kanan anda di pergelangan kaki, tulang kering atau paha dalam (tetapi tidak di lutut).
3. Lengkapkan pinggul ke hadapan dan bawa tangan ke posisi solat di hadapan dada atau di atas kepala.

Tunjuk Arahan

Variasi

Cuba letakkan kaki anda di blok atau lutut anda di tempat duduk kerusi.

Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Dari keempat-empat, panjangkan kaki kanan anda lurus ke belakang anda semasa anda berjalan kaki kiri ke arah tangan kanan anda sehingga kaki kiri anda selari dengan bahagian depan tikar.
2. Pastikan kaki anda lentur semasa anda duduk untuk meregangkan pinggul luar. Tarik nafas dalam-dalam ketika anda sampai ke tahap gerakan akhir anda.

Tunjuk Arahan

Variasi

Duduk di atas kerusi dengan kedua kaki di atas lantai. Lintasi kaki kiri anda di atas lutut kanan anda dan lipat di bahagian kiri kaki anda, menggunakan selimut atau selimut yang dilipat (atau kedua-duanya) untuk sokongan. Sekiranya anda berada di lantai, anda boleh menggunakan penyokong untuk sokongan di bawah pinggul anda.

Pose 6: Pose Kerusi (Utkatasana)

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Berdiri tinggi dan tarik nafas, angkat kedua-dua tangan anda ke atas, tangan anda lurus dan memanjangkan tulang belakang anda.
2. Tarik nafas dan bengkokkan lutut, condongkan bahagian atas badan ke hadapan sehingga berada pada sudut 45 darjah ke tanah. Pastikan punggung bawah anda lurus.
3. Rehatkan otot betis anda, membiarkan berat badan bahagian atas anda meresap ke pelvis anda. Pindahkan berat badan ke tumit.

Tunjuk Arahan

Variasi

Bengkokkan pose sedalam mungkin sambil mengekalkan keseimbangan. Pertimbangkan untuk meletakkan tangan anda di paha atau pinggul, memegangnya dalam posisi solat di pusat jantung atau mengangkatnya di atas kepala anda. Anda juga mempunyai pilihan untuk melakukan ini dari kerusi kerusi yang sebenarnya.

Pose 7: Twine Spinal Twist (Bharadvajasana)

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Yoga

1. Tarik nafas dan duduk tegak, libatkan dasar pelvis dan angkat tulang payudara sambil berhati-hati untuk tidak memeluk belakang anda.
2. Semasa menghirup, angkat tangan ke atas.
3. Dengan menghembus nafas, putar ke kiri dengan memutar tulang rusuk, bahu dan kepala anda dan melihat ke atas bahu kiri anda. Letakkan tangan kanan anda di lutut kiri dan tangan kiri di belakang anda.
4. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Variasi

Anda boleh melakukan ini semasa duduk di kerusi atau di atas tikar anda.

Iklan