7 Pengubahsuaian Rasa Baik untuk Pose Yoga Paling Popular

Selalu ada cara untuk membuat pose yoga sesuai dengan badan anda — bukan sebaliknya. Kredit Imej: Natalia Tabilo/morefit.eu Kreatif

Cabaran Yoga 30 Hari berkembang daripada pose asas kepada asana yang lebih kompleks dengan variasi dan pengubahsuaian untuk setiap badan. Dapatkan semua butiran tentang cabaran di sini.

Yoga mempunyai reputasi sebagai hanya untuk super-bendy. Tetapi sebenarnya, yoga bukan sahaja tentang betapa fleksibelnya anda (phew!) — sentiasa ada cara untuk menyesuaikan pose untuk menjadikannya berkesan untuk anda.

Itulah salah satu sebab kami bekerjasama dengan Natalia Tabilo, guru yoga dan pencipta Yoga untuk Semua Badan, untuk mencipta Cabaran Yoga 30 Hari kami. Untuk setiap pose di bawah (dan semua yang lain dalam cabaran), dia menawarkan pengubahsuaian dan variasi untuk beberapa pose yoga yang paling biasa, seperti pose anjing dan ular tedung yang menghadap ke bawah.

Iklan

Walaupun tujuh pose yoga yang disenaraikan di bawah bertujuan untuk menjadi sebahagian daripada rancangan selama sebulan itu, anda boleh mencubanya apabila anda memerlukan regangan yang baik atau seketika untuk mengulangi. Dan jangan berasa terhad kepada variasi ini sahaja: Main-main dengan kedudukan dan prop untuk mencari cara untuk menjadikan setiap pose berasa terbaik untuk badan anda.

Jika anda mengikuti Cabaran Yoga 30 Hari, sasarkan untuk menahan setiap pose selama 30 hingga 60 saat, bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, sekurang-kurangnya dua kali sehari.

Pose 1: Pose Cobra (Bhujangasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Baring menghadap ke bawah di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai sejajar dengan bahu anda. Kekalkan teras anda dan picit glute anda.
2. Tekan ke tapak tangan anda untuk menaikkan badan anda ke arah siling dan lengkungkan belakang anda.
3. Pegang, kemudian perlahan-lahan bengkokkan tangan anda untuk menurunkan kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Lakukan bayi ular tedung dengan hanya mengangkat dada anda ke atas. Atau lakukan pose ini sambil duduk dengan lengan bawah anda di atas selimut bolster atau dilipat.

Pose 2: Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Mulakan dengan merangkak, dengan berat badan anda di tangan dan lutut anda.
2. Selitkan jari kaki anda ke bawah dan angkat lutut anda semasa anda menolak kembali ke tumit anda.
3. Kaki anda hendaklah selebar pinggul. Lengan anda hendaklah selebar bahu, jari-jari merentang luas.
4. Tarik perut ke arah tulang belakang dan tekan pinggul anda ke belakang untuk menenggelamkan tumit ke bawah.
5. Kekal di sini selama 30 saat sebelum perlahan-lahan menurunkan ke bawah ke semua merangkak atau pose kanak-kanak.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Letakkan tangan anda di atas blok atau tempat duduk kerusi.

Pose 3: Papan

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda betul-betul di atas lutut anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke belakang dan kemudian kaki kiri anda untuk mengimbangi tangan dan kaki anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda. Selitkan pelvis anda untuk melibatkan inti anda dan picit glute anda.
3. Pegang kedudukan ini sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Jatuhkan lutut anda ke lantai atau letakkan tangan anda di atas blok.

Pose 4: Pose Gunung (Tadasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Angkat semua 10 jari kaki dari tanah, bentangkan lebar-lebar, kemudian letakkan semula ke bawah.
3. Libatkan paha depan anda dan tarik pusar anda.
4. Angkat tulang dada anda sambil melembutkan rusuk bawah.
5. Putar lengan secara luaran supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan biarkan lengan anda tergantung di sisi anda.
6. Gulung bahu ke bawah belakang anda.
7. Tundukkan sedikit dagu anda dan angkat ubun-ubun kepala anda ke atas.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Anda mempunyai pilihan untuk mengekalkan kaki anda bersama atau merenggangkannya selebar pinggul.

Pose 5: Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Duduk dengan sisi kiri bersandar pada dinding. Rehatkan punggung bawah anda pada guling atau bantal jika anda menggunakannya.
2. Perlahan-lahan pusingkan badan anda ke kiri dan angkat kaki anda ke dinding. Jika anda menggunakan guling, alihkan punggung bawah anda ke guling sebelum membawa kaki anda ke atas dinding. Gunakan tangan anda untuk keseimbangan semasa anda mengalihkan berat badan anda.
3. Turunkan punggung anda ke lantai dan baring. Rehatkan bahu dan kepala di atas lantai.
4. Alihkan berat badan anda dari sisi ke sisi dan lekukan tulang duduk anda rapat ke dinding.
5. Biarkan lengan anda terbuka di sisi anda, tapak tangan menghadap ke atas. Jika anda menggunakan guling, punggung bawah anda kini sepatutnya disokong sepenuhnya olehnya.
6. Biarkan kepala tulang paha anda (bahagian tulang yang menghubungkan soket pinggul) melepaskan dan berehat, jatuh ke arah belakang pelvis anda.
7. Tutup mata anda dan tarik nafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
8. Untuk keluar dari pose ini, perlahan-lahan tolak diri anda dari dinding dan luncurkan kaki anda ke bawah ke sebelah kanan. Gunakan tangan anda untuk menekan diri anda kembali ke posisi duduk.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Gunakan kerusi dan bukannya dinding, bengkokkan lutut anda dan rehatkan betis anda di tempat duduk kerusi.

Pose 6: Lipat Maju ke Separuh Angkat (Uttanasana dan Ardha Uttanasana)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi.
2. Hembus nafas semasa anda membongkok ke hadapan di pinggul dan biarkan kepala dan lengan anda digantung perlahan-lahan.
3. Tekan tapak tangan anda di atas tanah atau bengkokkan siku anda dan buaikannya dengan tangan yang bertentangan.
4. Biarkan sedikit bengkok di lutut anda daripada menguncinya.
5. Tarik nafas semasa anda berjalan tangan anda ke atas tulang kering atau peha anda. Panjangkan tulang belakang anda dan angkat badan anda selari dengan tikar untuk angkat separuh jalan.
6. Bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat tulang duduk dari belakang lutut anda.
7. Panjangkan tulang belakang dan lukiskan bilah bahu anda bersama-sama.
8. Hembus nafas dan kembali ke lipatan ke hadapan.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Letakkan tangan anda di atas blok atau tempat duduk kerusi. Anda juga mempunyai pilihan untuk melakukan pose ini duduk di kerusi dengan tangan anda di atas blok.

Pose 7: Pahlawan II (Virabhadrasana II)

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Yoga

1. Dari berdiri, langkahkan kaki kiri anda ke belakang ke dalam lunge, pusingkan jari kaki kiri anda supaya ia menghala ke sisi tikar, dan turunkan tumit kiri anda ke lantai.
2. Pastikan pendirian anda panjang dan pastikan lutut kanan anda dibengkokkan di atas, atau sedikit di belakang, buku lali kanan.
3. Bawa tangan anda ke paras bahu, regangkannya supaya selari dengan lantai (tangan kanan harus menghala ke hadapan tikar manakala kiri menghala ke belakang). Pandang ke hadapan (tangan kanan) jari anda.

Tunjukkan Arahan

Variasi

Lakukan pose ini sambil duduk di tepi kerusi.

Iklan