Apa yang benar-benar menetapkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) selain daripada latihan litar standard adalah langkahnya yang cekap. HIIT telah membuat anda mengalir dengan cepat dan lancar dari satu latihan ke latihan yang lain, memastikan degupan jantung anda tinggi dan selang rehat tidak lama.
Sesi HIIT kaki dan teras 10 minit ini, yang diketuai oleh Keoni Hudoba, pengasas program latihan maya intensif inti COREntine, adalah contoh utama.
“Saya suka aliran dalam latihan,” kata Hudoba. “Saya mahu satu pergerakan berjalan secara organik. Kami mempunyai 10 minit bersama, jadi kami harus menjadikannya berkesan.”
Apa yang anda perlukan untuk mula mengalir dalam rutin cepat ini adalah satu berat sederhana dan beberapa kaki ruang – tetapi anda mungkin juga memerlukan sedikit air berdekatan.
Petua
Siapkan badan anda dengan beberapa latihan pemanasan dinamik terlebih dahulu.
Senaman
Anda akan melakukan setiap latihan di bawah selama 60 saat. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan sederhana, anda boleh menukar alternatif dumbbell, seperti jag air.
Mencari cabaran? Selepas anda menyelesaikan litar, rehat 60 saat, kemudian jalankan satu atau dua pusingan lagi, kata Hudoba.
- Reverse Lunge Dengan Miring Miring: Memegang satu hujung berat di setiap tangan, jatuh ke lunge terbalik dan putar ke arah kaki depan anda, menguncup inti anda.
- Pulse to Lunge: “Sekiranya berat badan menjadi terlalu banyak, kawan-kawan saya, turunkan berat badan anda ke sisi,” kata Hudoba. “Biarkan ini mengenai bahagian bawah badan.”
- Deadlift to Bend Side (Kiri): Arahkan dada ke hadapan dan geser glute ke belakang, pastikan punggung anda rata dan berat badan anda di kaki kiri.
- Reverse Lunge to Balance (Left): Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, anda boleh menggerakkan lutut belakang ke dada semasa anda berdiri dari lorong terbalik.
- Lunge With Bend Side (Kiri): Pegang bahagian bawah lorong terbalik anda sambil membongkok ke kiri dengan dumbbell di tangan kiri anda.
- Runner’s Hop (Kiri): “Dapatkan letupan dalam hal ini,” kata Hudoba. Tetapi jika itu terlalu banyak, anda boleh menggerakkan lutut kanan ke atas, menjaga kaki kiri anda ditanam.
- Deadlift to Side Bend (Kanan): Pegang dumbbell anda dekat dengan kaki kanan anda, meleleh ke tanah.
- Reverse Lunge to Balance (Right): Fokus menggunakan kaki kanan anda untuk menggerakkan badan anda dari posisi lintang terbalik ke posisi berdiri.
- Lunge With Bend Side (Kanan): “Pilih titik kontak dengan mata anda,” kata Hudoba. “Gunakan itu sebagai titik keseimbangan anda.”
- Runner’s Hop (Kanan): Rasakan kekuatan sepanjang jari kaki sambil menggerakkan lutut dan hujung jari ke atas.
Petua
Ingat, ini adalah rutin intensiti tinggi, jadi anda perlu mengambil masa beberapa minit untuk menyejukkan badan dengan betul agar tidak cedera.
Lebih Banyak Latihan HIIT yang Kami Suka
- Bina Kalori Otot dan Obor Dengan Latihan HIIT Dumbbell 10 Minit ini
- Latihan HIIT Dumbbell 10 Minit yang Sempurna untuk Badan Atas Pahat
- Kalori Obor Dengan Latihan HIIT 12-Minit Tubuh Penuh ini – Tidak Perlu Peralatan