Kredit Imej: puhhha / iStock / GettyImages
Sama seperti kumpulan otot mana pun, perut anda perlu sentiasa dicabar untuk mendapatkan bahagian tengah yang dipahat yang anda inginkan. Dan anda tidak akan mendapatkannya daripada melakukan banyak sit-up setiap hari.
Menambah sedikit daya tahan, seperti dumbbell ringan, pada latihan badan anda akan memberi otot baru kepada cabaran sambil membina kekuatan dan keseimbangan. Dengan latihan inti dumbbell, dari masa ke masa, anda juga akan mendapati bahawa tugas harian, seperti membuka pintu dan mengangkat barang berat, lebih mudah dan tidak menyakitkan.
Sekiranya anda ingin mencuba latihan inti dumbbell, pertimbangkan untuk menggabungkan latihan dumbbell ab yang maju ini. Latihan inti dumbbell yang sukar ini bukan sahaja menggabungkan plyometrics, tetapi mereka juga menggunakan kepantasan dan kekuatan untuk membina otot. Selain itu, dengan kekuatan tambahan menggunakan dumbbell, mereka memerlukan banyak kestabilan untuk melakukannya dengan betul, memaksa anda untuk merekrut lebih banyak otot.
Ingatlah bahawa semasa anda memperkenalkan beban untuk latihan apa pun, kuncinya adalah memulakan cahaya dan membangun secara beransur-ansur. Dalam kes ini, anda ingin memulakan dengan dumbbell satu hingga tiga paun.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan dumbbell ab ini dengan bentuk yang betul, itu adalah petanda anda perlu mengecilkan beban atau mundur ke versi pergerakan berat badan.
1. Dumbbell Plank Lean and Drag
Jenis KekuatanRegion Core
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu anda betul-betul di atas pergelangan tangan dan kaki anda memanjang di belakang anda. Pegang dumbbell dengan tangan kanan anda.
- Letakkan pelvis anda untuk menyangga inti anda dan pastikan paha dan glute anda tetap erat.
- Luncurkan dumbbell ke arah kaki kanan anda dan kemudian bawa kembali ke posisi awal.
- Seterusnya, luncurkan dumbbell ke seluruh badan anda di bawah lengan kiri anda dan kemudian bawa kembali ke posisi awal.
- Tukar sisi dan terus bergantian.
Tunjuk Arahan
2. Papan Samping Dumbbell Dengan Jangkauan Di Bawah
Jenis KekuatanRegion Core
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan lengan bawah di lantai dan bahu anda betul-betul di atas siku anda. Panjangkan kaki anda, susun pinggul atas dan bawah anda, dan pegang dumbbell dengan tangan kanan anda.
- Menjaga pinggul anda bersegi dan sedikit ke depan, angkat pinggul anda dari tanah dan sampai ke lengan kanan anda ke arah siling.
- Seterusnya, putar batang tubuh anda ke lantai untuk membawa dumbbell ke bawah badan anda.
- Kemudian bawa kembali dumbbell ke kedudukan awal dan tukar sisi.
Tunjuk Arahan
3. Dumbbell Woodchop
Jenis KekuatanRegion Core
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki sedikit berubah.
- Putar batang badan anda ke arah kiri, berpusing pada bola kaki kanan anda, dan pegang dumbbell dengan kedua tangan ke atas ke kiri.
- Kemudian, putar pada bola kaki kiri anda untuk membawa dumbbell secara menyerong ke seluruh badan anda, memutar batang tubuh anda ke kanan dan berjongkok ke bawah untuk menahan dumbbell di luar kaki kanan anda.
- Tukar sisi dan terus bergantian.
Tunjuk Arahan
4. Dumbbell Pullover untuk Mencangkung
Jenis KekuatanRegion Core
- Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki dengan kuat di lantai, selebar bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan panjangkan lengan ke atas.
- Pastikan lengan anda lurus dan libatkan abs anda, tarik dumbbell ke arah kaki semasa anda duduk dan masuk ke jongkok rendah. Cuba pastikan kaki anda ditanam di tanah semasa anda duduk di dalam jongkok.
- Perlahan-lahan putar badan anda ke lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi.
Tunjuk Arahan
5. Putar Miring Dumbbell
Jenis KekuatanRegion Core
- Berbaring telentang dengan kaki kiri anda lurus dan kaki kanan anda dibengkokkan, dengan kaki anda ke paha kiri dalam anda. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan panjangkan lengan ke atas.
- Pastikan lengan anda lurus dan libatkan abs anda, duduk sehingga punggung anda tegak.
- Seterusnya, putar batang tubuh anda ke kiri, pastikan lengan anda lurus dan dumbbell di hadapan dada anda.
- Kembali ke pusat dan kemudian turunkan badan anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
6. Dumbbell to Toe Raise
Jenis KekuatanRegion Core
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan pegang dumbbell dengan kedua tangan, tangan dilanjutkan ke atas.
- Angkat kaki dan lengan anda dari tanah pada masa yang sama dan bawa mereka ke arah satu sama lain sehingga dumbbell mengetuk perlahan tulang kering anda.
- Berhenti sejenak di bahagian atas dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan