Beberapa peraturan kecergasan yang mungkin anda ikuti boleh menghalang latihan dan kemajuan anda. Kredit Gambar: Arno Images / Cultura / GettyImages
Terdapat banyak sebab untuk bersenam. Mungkin anda ingin mengurangkan risiko penyakit jantung, jalankan 10K lebih cepat atau mempunyai lebih banyak tenaga untuk mengikuti anak-anak anda.
Apa pun “sebab” anda, terdapat banyak cara untuk mencapai tujuan kecergasan anda. Walaupun sangat mengagumkan kerana anda mempunyai begitu banyak pilihan, ia juga membingungkan untuk mengetahui nasihat siapa yang harus diikuti. Terdapat banyak maklumat yang ketinggalan zaman, salah arah atau hanya salah mengenai cara terbaik untuk bersenam dan meningkatkan kecergasan anda.
Untuk membantu anda terus berada di jalan menuju kejayaan dan menjadi yang paling sihat, kami menggunakan beberapa jurulatih peribadi untuk mengenal pasti peraturan kecergasan mana yang paling baik untuk dilanggar dan apa yang harus dilakukan. Berikut adalah beberapa petua kecergasan yang biasa diabaikan.
1. Jangan Biarkan Lutut Anda Melepasi Jari Anda Semasa Melakukan Squats
Ramai pelatih masih menggunakan isyarat kuno ini, dengan berfikir bahawa ia akan menjaga lutut anda dengan selamat, tetapi tidak mengapa jika anda melihat lutut anda melepasi jari kaki.
“Ini membolehkan anda mengekalkan keseimbangan yang tepat dan kelebihan mekanikal dari postur jongkok tegak,” jelas Tory Hale, pengarah kecergasan kanan di Gold’s Gym. Sebenarnya, memaksakan diri untuk terus berlutut dapat menyekat pergerakan dan membuat anda tidak mendapat kekuatan yang optimum, kata pelatih peribadi bertauliah Chris Cucchiara.
Perkara-perkara yang lebih penting untuk diberi perhatian semasa melakukan jongkok adalah menjaga tulang belakang anda selurus mungkin, dada anda diangkat dan kaki anda dengan kuat di atas tanah ketika anda semakin rendah. “Membiarkan diri anda mematahkan garis jari kaki dengan lutut akan membolehkan anda masuk lebih dalam ke jongkok, yang sebenarnya baik untuk kesihatan lutut dan mobiliti,” kata Cucchiara.
2. Lebih Banyak Lebih Baik
Sekiranya latihan selama empat hari akan membantu menurunkan berat badan, maka lima hari akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih pantas, bukan? Tidak begitu pantas. Tidak kira apa tujuan anda, terlalu banyak latihan atau bersenam terlalu lama boleh menjadi bumerang dan membuat anda cedera.
“Berolahraga juga merupakan bentuk tekanan kepada tubuh, jadi jika kita berlatih terlalu banyak, terlalu sering, dengan terlalu sedikit bahan bakar, tubuh kita biasanya akan memberitahu kita dengan satu cara atau cara lain bahawa kita sudah terlalu jauh,” kata Jay Arzadon, ketua jurulatih dan pengasas latihan peribadi Arzadon Fitness. Sekiranya anda memukul dataran tinggi, dan bukannya menambah barang, dia mengesyorkan mempertimbangkan untuk menarik balik pendikit dan membiarkan badan anda berehat.
Ingat juga untuk memantau tekanan anda, utamakan tidur dan perhatikan pengambilan nutrisi (dan alkohol) anda, katanya. Menjejaki ini dapat membantu memastikan pemulihan yang optimum dari senaman.
3. Hanya Senaman yang Baik jika Anda Berkeringat
Anda perlu berkeringat untuk mengatur suhu badan anda. Tetapi kita semua berpeluh dengan jumlah yang berbeza dan dengan alasan yang berbeza. Dan tidak ada hubungan antara peluh anda dan seberapa berkesan latihan.
“Berpeluh tidak ada kaitan dengan berapa banyak kalori yang anda bakar,” kata pakar kesihatan dan kecergasan Jillian Michaels, pencipta Jillian Michaels Fitness App. “Berpeluh hanyalah cara penyejukan badan anda.”
Walaupun anda mungkin berpeluh lebih banyak di persekitaran yang panas dan lembap daripada di tempat yang sejuk dan kering, senaman anda mungkin kurang berkesan. “Panas mengganggu intensiti anda, dan intensiti adalah apa yang sebenarnya mempengaruhi keberkesanan latihan anda,” jelas Michaels. Juga, pastikan anda minum banyak air setiap kali anda berpeluh dengan banyak.
Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas senaman anda agar tetap terhidrasi. Kredit Imej: Nastasic / E + / GettyImages
4. Wanita Harus Mengangkat Berat Ringan untuk Mengelakkan ‘Peningkatan’
Ya, beberapa atlet profesional wanita dan personaliti kecergasan cukup berotot. Tetapi perlu diingat bahawa tugas mereka adalah untuk melatih, kata pelatih peribadi yang diperakui Christie Carlson. “Ramai di antara mereka menghabiskan beberapa jam sehari di gim atau latihan di lapangan, dan mereka makan diet yang sangat spesifik untuk menjaga mereka tetap ramping atau berotot seperti yang diperlukan oleh sukan mereka.”
Walaupun beberapa wanita lebih cenderung secara genetik untuk lebih berotot, kebanyakannya tidak dan tidak akan “bertambah” seperti lelaki. Kenapa? Genetik. Lelaki mempunyai lebih banyak testosteron, yang mendorong pertumbuhan otot, sementara wanita kurang testosteron. Jadi wanita boleh – dan harus – mengangkat seberat yang mereka suka.
“Mengangkat lebih berat dapat membina jumlah otot yang sihat – berfikir ‘kencang’ dan bukannya ‘besar’ – meningkatkan kekuatan teras dan membantu anda mendapatkan lebih banyak latihan,” jelas Carlson. Mengepam lebih banyak zat besi juga bermaksud pembakaran kalori yang lebih besar kerana otot aktif secara metabolik, yang bermaksud mereka membakar kalori ketika rehat.
5. Bersenam dengan Perut Kosong untuk Membakar Lemak
Menurut kajian Ogos 2019 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition , melangkau sarapan sebelum bersenam boleh menyebabkan pembakaran kalori lebih besar daripada makan makanan sebelum bersenam. Ini menunjukkan bahawa melakukan kardio berpuasa dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Walau bagaimanapun, “jika anda bersenam dengan perut kosong tanpa gula darah, anda mungkin tidak melakukan senaman terbaik dan intensiti dapat dikompromikan,” kata Michaels. Anda bukan sahaja dapat melakukan aktiviti berpeluh, tetapi anda juga berisiko menjadi kegigihan selepas bersenam dan menurunkan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.
Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
6. Regangan Sebelum Bersenam
Walaupun banyak orang menganggap regangan sebelum bersenam adalah perkara yang baik, ia bergantung pada jenis regangan yang anda lakukan. Peregangan statik – jenis di mana anda menahan regangan selama 20 hingga 30 saat – boleh menghalang senaman anda, kata Hale.
Tetapi jenis regangan pra-latihan yang membantu adalah pemanasan yang dinamik kerana sendi dan otot anda bergerak, dan memberi anda peluang untuk mengatasi keketatan otot dan meningkatkan jarak pergerakan.
Gabungkan pemanasan yang dinamik dengan pergerakan ringan, seperti berjalan cepat, 10, jak melompat atau aktiviti lain yang meningkatkan degupan jantung anda, cadangkan Kevin Piccirillo, pengurus Crunch Fitness di 19th Street di New York City.
“Selamatkan peregangan statik anda setelah bersenam, kerana kajian menunjukkan ini menyebabkan peningkatan aliran darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan,” katanya.
Peregangan dinamik adalah yang terbaik sebelum bersenam kerana sendi dan otot anda bergerak dalam pelbagai gerakan. Kredit Imej: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Anda mesti mengikuti rancangan dengan tepat
Mempunyai rancangan kecergasan menjadikan anda lebih mungkin mencapai matlamat anda dan dapat membantu menjadikan aktiviti fizikal sebagai kebiasaan. Namun, rancangan itu tidak ditetapkan secara konkrit. Lebih penting untuk mendengar badan anda setiap hari daripada memeriksa aktiviti tertentu.
Pertimbangkan jika anda tidur lena atau mengalami hari yang sangat tertekan. Kemungkinan badan anda tidak akan menjadi permainan untuk senaman HIIT yang sengit. “Sekiranya badan anda tidak merasakan senaman yang telah anda rancangkan – walaupun anda berehat sehari sebelumnya – tidak mengapa,” kata ahli terapi fizikal dan pelatih Nicole Lombardo.
Tetapi ini bukan alasan untuk duduk di sofa menonton Netflix. “Cari sesuatu yang aktif yang mungkin anda nikmati pada masa itu,” kata Lombardo. Mungkin berjalan-jalan, menembak gelung atau melakukan regangan dan pergerakan yang rutin. “Cukup bergerak dengan cara yang anda akan nikmati dan tidak akan melelahkan anda. Tekanan dan keletihan akan kehilangan kemajuan anda daripada melangkau latihan anda yang seterusnya,” kata Lombardo.