Pastikan anda mendapat hasil maksimal dari latihan kaki dengan memperbaiki kesilapan lintang sebelah ini. Kredit Imej: FreshSplash / iStock / GettyImages
Sekiranya anda tidak menyertakan paru-paru lateral pada hari kaki, anda membuat bahagian bawah anggota badan anda tidak baik. Pergerakan unilateral ini menguatkan glute, quad dan hamstrings anda sambil meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan koordinasi, kata Erica Ziel, pelatih peribadi dan tuan rumah The Core Connections Podcast.
Walaupun paru-paru sisi kelihatan lurus (anda melangkah ke sisi dan menurunkan punggung anda), mereka sering tidak betul. Dan apabila bentuk anda mati, paru-paru lateral tidak hanya menjadi kurang berkesan tetapi juga berpotensi menyakitkan. Di sini, Ziel membincangkan kesalahan yang paling biasa, dan menawarkan petua mengenai bagaimana meningkatkan teknik anda.
Iklan
Pertama, Master Bentuk Lintang Sisi Yang Betul
Jenis KekuatanAktiviti Latihan Berat BadanRegion Bawah Badan
- Berdiri dengan kaki dan tangan di sebelah anda.
- Lakukan langkah besar ke kanan, tenggelam pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut kanan (ia harus sejajar dengan pergelangan kaki kanan anda).
- Pastikan kaki kiri anda lurus (tetapi jangan mengunci lutut anda), pastikan kedua kaki selari antara satu sama lain dan menunjuk ke hadapan. Kekalkan tulang belakang yang neutral dengan dada anda terangkat.
- Tolak kaki kanan dan luruskan kaki kanan anda ketika anda kembali berdiri.
- Teruskan untuk bilangan pengulangan yang diingini dan ulangi di sebelah kiri.
Tunjuk Arahan
Elakkan 8 Kesalahan Lintang Lateral Ini
1. Gua Lutut Anda Di
Apabila lutut kaki bergerak anda jatuh ke dalam semasa paru-paru sisi, ini memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi anda dan boleh menyebabkan kesakitan, kata Ziel. Dan dari masa ke masa, bentuk yang tidak betul ini malah boleh menyebabkan kecederaan.
Betulkan
Pastikan kaki, lutut dan tulang pinggul kaki bergerak anda berbaris antara satu sama lain, kata Ziel. Dan tumpukan perhatian untuk mengembalikan berat badan anda ke belakang (membongkok di pinggul dan bukannya lutut) untuk menarik glute.
2. Anda Melenturkan Punggung
Membulatkan punggung anda boleh menyebabkan sakit di kawasan lumbal dan juga lutut anda, kata Ziel. Punggung yang licin juga memberi isyarat bahawa anda mengetatkan pelvis anda, yang boleh menyumbang kepada ketidakselesaan punggung bawah dan disfungsi lantai panggul, katanya.
Iklan
Betulkan
Pastikan tulang belakang lurus. Untuk mengelakkan kemerosotan atau melekap punggung bawah, fokus memanjangkan dari tulang ekor anda ke bahagian atas kepala anda dan melibatkan otot inti anda, katanya.
3. Anda Hampirkan Leher Anda
Adakah anda menggunakan cermin untuk melihat diri anda melakukan lunges sisi? Walaupun anda mungkin menganggap ini membantu anda menyempurnakan bentuk anda, ia juga mungkin melebarkan otot leher anda. Ini memberi banyak tekanan pada leher dan punggung bawah dan menghalang anda daripada melakukan pengaktifan teras yang optimum, kata Ziel.
Betulkan
Mengekalkan leher yang neutral. “Leher anda hanya harus sedikit lekuk, jadi elakkan dari melihat ke atas seperti yang dilakukan pada sisi paru-paru anda,” katanya. Fikirkan untuk memanjang dari tulang ekor atau dasar panggul anda ke bahagian atas kepala anda.
4. Anda Memusingkan Batang Anda Secara Berlebihan
Apabila anda bersandar pada satu sisi di bahagian bawah lintang anda, mudah untuk memutar badan anda secara berlebihan. Tetapi ini menghasilkan cukai otot yang salah (iaitu, bukan glute dan pinggul anda) dan mungkin memberi tekanan pada lutut, punggung bawah dan flexor pinggul anda, kata Ziel.
Iklan
Betulkan
Jauhkan batang anda ke hadapan. Fikirkan tentang tumbuh tinggi di bahagian atas kepala anda walaupun ketika menunduk, katanya.
Juga, fokus pada “menjaga ruang di atas sendi pinggul anda, kerana ini dapat membantu anda menjauhkan diri dari flexor pinggul anda dan merasakan hubungan yang datang dari bawah glute dan pinggul luar anda,” katanya.
5. Pendirian Anda Terlalu Sempit
Sekiranya kaki anda terlalu dekat setelah anda melangkah ke sisi, lutut anda mungkin bergerak melepasi pergelangan kaki anda, mungkin menyebabkan sakit lutut, kata Ziel.
Betulkan
Berpegang teguh dengan kaki anda selari antara satu sama lain. “Anda ingin mempunyai cukup ruang untuk bergerak ke belakang bolak-balik dengan kaki anda tetap sejajar dari kaki, lutut dan tulang duduk,” katanya.
6. Anda Mengetuk Punggung Anda
Walaupun paru-paru lateral menargetkan punggung, paha belakang dan pinggul, jangan sesekali mencuba mengaktifkan otot dengan mengetatkan tulang ekor anda. Ini boleh memaksa anda untuk memegang glute anda, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan lutut, sakit belakang dan disfungsi lantai panggul, kata Ziel.
Iklan
Betulkan
Sekali lagi, bayangkan otot yang panjang dan tanpa lemak. Panjangkan tinggi dari tulang ekor dan dasar panggul anda ke bahagian atas kepala anda, katanya.
7. Anda Memusingkan Kaki Anda ke Luar
“Ini boleh memberi banyak tekanan pada lutut dan mencegah anda mendapat pengaktifan glute terbaik,” kata Ziel. “Dan ketika kaki dipusingkan ke luar [walaupun hanya sejajar dengan selari], anda mungkin juga melihat flexor pinggul anda cuba melakukan kerja itu,” katanya.
Betulkan
Periksa kedudukan kaki anda dan pastikan ia selari antara satu sama lain, kata Ziel. Walaupun memutar jari kaki ke dalam adalah baik.
“Anda mungkin mendapati bahawa kaki anda sedikit tertoleh ke dalam membantu anda merasakan glute anda bekerja dengan lebih mudah dan menahan tekanan / kesakitan dari lutut anda,” katanya.
8. Anda Letakkan Semua Berat di Tumit Anda atau Bahagian Luar Kaki Anda
Semasa melakukan squats, anda mungkin pernah mendengar isyarat untuk menjaga berat badan anda. Tetapi dengan paru-paru lateral, anda akan meningkatkan pengaktifan hamstring anda dan bahagian bawah glute anda apabila berat badan anda merata di kaki anda, kata Ziel.
Betulkan
Fokus untuk menjaga berat badan anda sekata yang anda boleh. “Ini bermaksud bahawa anda harus merasa berat di bawah bola kaki anda dan bahkan jari kaki anda (khususnya jari kaki anda),” katanya.
Iklan