Latihan berdiri glute adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan dan kestabilan pinggul pada masa yang sama Kredit Gambar: kali9 / E + / GettyImages
Melatih peluncur kelihatan seperti keutamaan kecergasan yang dikhaskan untuk golongan muda – sesiapa sahaja yang berusaha membina punggung yang lebih besar atau meningkatkan prestasi dalam sukan. Tetapi sebenarnya, setiap orang, pada usia berapa pun, boleh mendapat manfaat daripada bekerja di belakang mereka.
Sebenarnya, latihan glute menjadi lebih penting apabila kita semakin tua, kata Pete McCall, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, tuan rumah podcast All About Fitness dan pengarang Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow Proses Penuaan .
Iklan
“Glutes adalah pusat kekuatan inti,” katanya. Dengan mengawal bagaimana pinggul anda bergerak, mereka membantu anda mengambil kekuatan setiap hari dengan pantas. Ingin berdiri dari kerusi, naik tangga, bermain dengan anak-anak dan cucu-cucu anda atau berlari di sekitar blok? Masalah glute anda.
Fikirkan ketika anda berjalan: Apabila kaki kanan anda berayun ke depan, glute kanan anda memanjang. Apabila kaki kiri anda ke hadapan, glute kanan anda menjadi pendek.
“Seiring bertambahnya usia, kita benar-benar prihatin untuk jatuh,” kata McCall, “dan banyak yang disebabkan oleh kekurangan kekuatan pinggul.”
Iklan
Terdapat banyak cara untuk menggerakkan pinggul, tetapi McCall mengesyorkan melakukan latihan glute berdiri kerana ia melibatkan cabaran kestabilan tambahan. Dan jika anda tidak menggunakannya (kestabilan), anda akan kehilangannya.
Cubalah 8 Latihan Glute Berdiri Ini untuk Warga Emas
Latihan glute berdiri berikut akan membantu memastikan glute anda kuat dan stabil sekarang dan akan datang. Yang anda perlukan hanyalah jalur mini dan jalur rintangan yang panjang. (Tatal ke akhir artikel untuk mendapatkan jalur rintangan terbaik yang boleh anda beli.)
Langkah 1: Ketik dan Jangkau Kaki Lateral
Reps 8Body Part Butt
- Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lutut sedikit bengkok. Kekal berat badan anda.
- Jangkau kaki kanan anda ke sisi, luruskan kaki anda dan tekan kaki anda ke tanah. Pada masa yang sama, angkat tangan kanan ke kiri.
- Tubuh anda akan sedikit memusingkan, tetapi cuba pastikan pinggul anda menghadap ke depan secepat mungkin.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 8 hingga 12 pengulangan, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Serentak melangkah kaki anda ke sisi dan mencapai lengan anda di seberang secara dalaman berputar dan memanjangkan otot-otot glute, kata McCall.
“Pemanjangan otot adalah yang melibatkan unit motor [kumpulan serat otot] dan menghidupkannya.”
Ini menjadikan ini latihan yang hebat untuk menambah pemanasan dinamik, melakukan perkara pertama pada waktu pagi atau sebaliknya pada awal latihan anda.
Pindah 2: Deadlift Romania Berat Badan
Reps 8Body Part Butt
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan letakkan tangan anda di belakang telinga.
- Pastikan tulang belakang anda lurus dan bahu ke bawah dan kemas, tekan pinggul anda ke arah dinding (atau dinding khayalan) di belakang anda. Biarkan hujung badan anda ke hadapan dan lembutkan lutut anda.
- Setelah anda membungkuk sejauh yang selesa, tekan pelekat anda untuk berdiri tegak di posisi permulaan.
- Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Tunjuk Arahan
Jongkok dan paru-paru adalah latihan glute secara teknikal, tetapi bagi sesetengah orang, mereka boleh menyebabkan sakit lutut, kata McCall.
Pergerakan seperti deadlift dan hentakan pinggul Romania membolehkan anda mengerjakan punggung tanpa memberi tekanan pada lutut.
Bacaan Berkaitan
Latihan Terbaik untuk Sakit Lutut
Langkah 3: Langkah Sisi Berikat
Reps 15Bahagian Bahagian Badan
- Gelung jalur mini tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Dapatkan kedudukan separa jongkok dengan pinggul ke belakang dan berat badan anda di tumit.
- Picit pelekat anda dan hentakkan kaki kanan anda ke kanan.
- Mengekalkan ketegangan pada jalur, langkah kaki kiri anda untuk mengikuti kanan.
- Terus melangkah ke kanan sejauh ruang latihan anda membenarkan, hingga sekitar 10 ela.
- Kemudian ulangi gerakan berjalan ke sebelah kiri.
- Lakukan 15 hingga 20 repetisi dengan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Penting untuk mengerjakan peluru ke semua arah, kata McCall. Bekerja secara lateral, seperti yang anda lakukan dengan latihan ini, memperkuat kemampuan mereka untuk menculik (menjauh dari garis tengah badan anda).
Ini penting kerana, setiap kali anda berjalan atau berlari, anda mengimbangkan sebahagian besar atau keseluruhan berat badan anda dengan satu kaki. Apabila anda melakukan itu, gluteus medius anda, yang terletak di bahagian atas, pinggir luar pinggul anda, bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang pelvis dan paha anda, jelasnya.
Langkah 4: Monster Walk
Time 30 SecBody Part Butt
- Gelung jalur rintangan mini tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Mulakan dengan kedudukan separa jongkok dengan pinggul ke belakang dan berat badan di tumit.
- Picit pelekat anda dan selangkah ke depan dengan satu kaki.
- Kekalkan ketegangan di tali pinggang, dan lakukan langkah ke depan dengan kaki yang lain.
- Teruskan “berjalan” sejauh kira-kira 10 ela atau sejauh yang dibenarkan oleh ruang latihan anda.
- Sebaik sahaja anda sampai di seberang, berjalan ke belakang ke kedudukan permulaan. Pastikan lutut sedikit di lutut anda dan pastikan lutut anda tidak saling menyekat.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 5: Lunge Sisi Dengan Jangkauan Kaki
Reps 8Body Part Butt
- Berdiri sama tinggi dengan kaki anda.
- Gerakkan kaki kanan anda ke sisi, bengkokkan lutut dan dudukkan pinggul anda ke bawah ke bahagian bawah.
- Pada masa yang sama, raih ke kaki kanan anda dengan tangan kiri.
- Tolak ke kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 8 hingga 12 pengulangan, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Mencapai kaki anda ketika terjun membuat putaran dan lenturan [lenturan] pinggul, kata McCall.
Ini hanya cara lain untuk mengerjakan glute anda ke arah yang tidak dapat ditangani oleh latihan glute biasa anda.
Pindah 6: Tepuk Kaki Lateral Berikat
Reps 15Bahagian Bahagian Badan
- Gelung jalur rintangan mini tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Mulakan dengan kedudukan separa jongkok dengan pinggul ke belakang dan berat badan di tumit.
- Picit pelekat anda dan ketuk kaki anda ke kanan sambil meluruskan kaki kanan. Pastikan kaki kiri anda tidak bergerak.
- Lakukan 15 hingga 20 repetisi, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 7: Glute Kickback
Reps 15Bahagian Bahagian Badan
- Gelung tali rintangan mini tepat di atas pergelangan kaki anda dan berdiri bersama kaki anda.
- Lembutkan lutut anda dan bengkokkan sedikit ke depan di pinggul anda.
- Sambil mengetatkan inti anda, gunakan pelekat anda untuk menendang kaki kiri anda ke belakang. Sekiranya anda merasakan punggung bawah melengkung, kurangkan jarak pergerakan anda sehingga anda hanya merasakannya dalam pelipat anda.
- Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 15 hingga 20 repetisi, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Pindah 8: Deadlift Resisted Band
Reps 8Body Part Butt
- Lindungi jalur rintangan di sekitar sauh. Berjalanlah beberapa langkah di hadapan jangkar sehingga terdapat ketegangan pada tali pinggang, dan kemudian gelung jalur di sekitar pinggul anda.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di belakang telinga. Anda perlu sedikit condong ke hadapan dari pergelangan kaki agar tali tidak menarik anda ke belakang.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggul, seperti yang anda lakukan untuk mengangkat jalan, mendorong pinggul ke belakang anda. Kemudian, tekan pinggul ke depan dan tekan pelekat anda untuk berdiri kembali di kedudukan permulaan.
- Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Tunjuk Arahan
Latihan glute berdiri ini memukul glute dan tali pinggang anda.
Ini juga mengajarkan anda bentuk pinggul yang hebat, jadi jika anda mahu, anda boleh maju ke dumbbell deadlift.
Gunakan Jalur Rintangan Ini
- Mini: Fit Memudahkan Jalur Latihan Gelung Ketahanan (Amazon.com, $ 11.95 untuk 5)
- Panjang: Jalur Perlawanan Wsakoue (Amazon.com, $ 39,99 untuk 4)
Iklan