Elemen teras aerobik langkah, latihan peningkatan, menawarkan banyak faedah kesihatan kepada anda. Contohnya, ia dapat meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan anda. Mempelajari lebih lanjut mengenai latihan menarik dan variasinya akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Step up adalah senaman kaki yang hebat.Kredit Gambar: zoranm / E + / GettyImages
Petua
Melakukan senamrobik langkah memberi anda cara yang baik untuk bertenaga, dan ia memberi anda banyak faedah lain, termasuk cara untuk meningkatkan kesihatan tulang anda, menurut laporan Februari 2017 di Osteoporosis Antarabangsa.
Baca lebih lanjut: Nama Langkah Aerobik
Melangkah Otot Latihan
Latihan menaikkan otot kaki boleh dilakukan. Sebenarnya, latihan langkah demi langkah berjalan dengan baik dalam perbahasan step-up vs squats. Kertas Disember 2012 di Journal of Strength and Conditioning Research menilai pengaktifan otot yang disebabkan oleh beberapa variasi.
Para penyelidik ini menguji 15 wanita pramenopause dan mendapati bahawa setiap jenis gerakan melangkah menyasarkan otot yang berbeza. Sebagai contoh, melakukan gerakan melangkah secara konvensional dan bergerak ke arah pepenjuru yang disasarkan hamstring. Menyilangkan kaki sambil bergerak ke arah sisi yang disasarkan gluteus medius. Bergerak secara lateral atau bergerak secara menyerong disasarkan rektus femoris.
Sangat mudah untuk mengerjakan bahagian atas badan anda semasa senamrobik langkah juga. Pengarang artikel Jun 2019 dari American Academy of Podiatric Sports Medicine menyatakan bahawa anda boleh meningkatkan kesukaran aerobik langkah dengan menggunakan berat tangan. Mereka menekankan untuk tetap selamat semasa melangkah.
Sebagai contoh, anda harus meletakkan sebelah kaki di atas tanah atau anak tangga sepanjang masa. Penting juga untuk meletakkan kaki anda sepenuhnya di tangga. Akhirnya, jangan sekali-kali menggunakan langkah yang terlalu tinggi dan berhenti jika anda mengalami kesakitan.
Baca lebih lanjut: Sendi & Otot Digunakan dalam Langkah-Langkah
Faedah Latihan Step-Up
Para penulis laporan Mac 2016 di Sains Perubatan dan Biologi menguji 30 wanita pramenopause dan mendapati banyak kesan positif aerobik langkah. Para wanita melakukan senamrobik tiga kali seminggu selama empat bulan. Latihan ini meningkatkan jisim otot mereka dan mengurangkan lemak badan mereka. Hebatnya, mereka memperoleh 2.21 peratus otot dan kehilangan 17.75 peratus lemak semasa kajian. Melakukan senaman aerobik secara berkala juga meningkatkan tahap kecergasan fizikal mereka.
Senamrobik langkah juga dapat membantu anda berehat malam. Pengarang laporan September 2014 di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa melakukan senamrobik langkah meningkatkan kualiti tidur 10 wanita pascamenopause dengan masalah tidur. Bersenam tiga kali seminggu selama beberapa bulan juga meningkatkan tahap melatonin wanita.
Melakukan latihan ini juga dapat meningkatkan kesihatan mental anda, menurut artikel Disember 2013 di Jurnal Antarabangsa Kajian Sukan. Para penyelidik ini menguji 15 wanita pascamenopause dan menunjukkan bahawa aerobik langkah lapan minggu meningkatkan perasaan hidup dan penurunan perasaan keletihan. Wanita yang diuji dalam kajian ini mendapat kecergasan fizikal dan kehilangan lemak badan. Senamrobik langkah juga meningkatkan kelenturan sendi otot mereka.
Baca lebih lanjut: DVD Senamrobik Langkah Terbaik
Aplikasi Latihan Step-Up
Banyak faedah kesihatan latihan peningkatan menjadikannya berguna dalam keadaan klinikal. Sebagai contoh, ahli terapi fizikal sering menggunakan latihan peningkatan ke depan dalam pemulihan kerana dapat mendedahkan ketidakseimbangan lutut dan pinggul.
Posisi badan anda semasa peningkatan meningkat dengan baik dengan risiko kecederaan anda, menurut laporan Februari 2012 di Jurnal Pemulihan Sukan. Mengenal pasti dan membetulkan masalah ini sebelum ini anda terluka dapat menjimatkan masa anda berbulan-bulan.
Latihan meningkatkan juga boleh menyumbang kepada pemulihan strok. Pengarang makalah Oktober 2013 di Jurnal Fisioterapi dan Penyelidikan Antarabangsa digunakan latihan langkah ke depan, lateral dan belakang untuk membantu 15 pesakit strok. Orang yang melakukan latihan meningkatkan prestasi lebih tinggi daripada mereka yang melakukan keseimbangan konvensional dan mendapat latihan.
Para penyelidik percaya bahawa aspek latihan menaikkan berat badan memainkan peranan penting. Mereka juga menyatakan bahawa ketersediaan tangga yang meluas memudahkan pesakit melakukan pemulihan di rumah.