Sekiranya anda tidak makan lemak yang cukup, kulit dan rambut anda mungkin terasa lebih kering daripada biasa. Kredit Biasa: RealPeOpleGroup/Istock/GetTyimages
Dalam artikel ini
- Kelaparan
- Keletihan
- Sendi Achy
- Penyakit
- Kabut otak
- Kulit kering
- Kehilangan rambut
- Tempoh yang tidak teratur
- Bagaimana dengan diet sifar lemak?
- Berapa banyak lemak untuk dimakan
Dengan populariti diet rendah lemak dan bebas lemak, lemak telah dikelirukan selama berabad-abad. Dan ketika makan terlalu banyak lemak tepu bukanlah idea yang bagus untuk kesihatan jantung, lemak tidak layak mendapat rap buruk.
Mari kita jelaskan: Lemak bukan musuh anda. Malah, sebaliknya adalah benar: Lemak adalah kawan anda, bestie yang anda tidak boleh hidup tanpa. Secara harfiah.
“Lemak adalah makronutrien penting yang melakukan pelbagai fungsi dalam badan,” kata ahli diet berdaftar Amanda Holtzer, Rd. Ini bermakna jika anda menafikan lemak diet, anda boleh mengganggu sistem tubuh anda dan membahayakan kesihatan anda.
Jadi, bagaimanakah anda dapat mengetahui jika anda kehilangan terlalu banyak makro yang sangat penting ini? Cari tanda -tanda berikut.
1. Anda selalu lapar
Kelaparan kelaparan yang berterusan adalah tanda yang jelas bahawa anda berada di jabatan lemak.
“Lemak memainkan peranan penting dalam ketegangan (aka betapa penuh dan berpuas hati dengan perasaan anda),” kata Holtzer.
Inilah sebabnya: lemak melambatkan pengosongan gastrik, kata Holtzer. Ini bermakna ia mengambil masa lebih lama untuk perut anda untuk mengosongkan kandungannya ke dalam usus dan mencerna mereka, jelasnya. Dan ini membuatkan anda berasa lebih penuh untuk lebih lama.
Jadi, jika anda tidak suka lemak, anda mungkin merasa lapar tidak lama selepas makan.
2. Anda selalu letih
Sentiasa letih? Kelaparan lemak dalam diet anda mungkin disalahkan.
Itu kerana lemak membekalkan badan anda dengan tenaga (baca: bahan api) dalam bentuk kalori. Sesungguhnya, “Satu gram lemak mengandungi 9 kalori,” kata Holtzer. Itu lebih daripada dua kali ganda jumlah kalori dari gram karbohidrat atau protein (4 kalori setiap satu), tambahnya.
Jadi “jika anda memotong lemak dari diet anda, anda mungkin memotong sejumlah besar kalori, yang boleh menyebabkan perasaan keletihan,” kata Holtzer.
3. Sendi anda sakit
Sekiranya sendi anda berasa berderit dan konyol, pelakunya mungkin kekurangan lemak yang sihat di atas pinggan anda.
Itu kerana keradangan di dalam badan adalah salah satu penyebab utama sendi achy, kata Holtzer. Dan jenis lemak diet tertentu-termasuk lemak tak jenuh, lemak tak tepu dan asid lemak omega-3-dapat membantu mengurangkan keradangan dan menyumbang kepada kesihatan bersama yang lebih baik, katanya.
Oleh itu, apabila anda mengecualikan lemak, sendi anda tidak menikmati kesan anti-radang, pelincir ini.
4. Anda lebih kerap sakit
Tidak dapat menggoncang sniffles? Percayalah atau tidak, jika anda tidak makan lemak yang cukup, ia boleh membuat anda sakit. Itu kerana “tidak makan lemak diet yang cukup boleh menyebabkan beberapa kekurangan mikronutrien,” kata Holtzer.
Inilah sebabnya: vitamin tertentu (dipanggil vitamin larut lemak) hanya boleh diserap bersama dengan lemak diet, iaitu lemak yang anda makan. Jadi, jika anda tidak mendapat jumlah lemak yang mencukupi, anda tidak boleh menyerap nutrien ini, jelas Holtzer.
Dan tanpa vitamin dan mineral penting – yang membantu badan anda melawan penyakit – anda boleh menjadi lebih mudah terdedah kepada penyakit, kata Holtzer.
Ambil vitamin E larut lemak misalnya. “Vitamin E adalah kuasa antioksidan di dalam badan dan melindungi sel -sel kita dari kerosakan,” kata Holtzer. Jadi, apabila anda tidak mendapat cukup, sistem imun anda mungkin melemahkan, katanya.
Dan jangka panjang, kekurangan lemak juga boleh menghalang kesihatan keseluruhan anda. Ingat: Lemak yang sihat adalah anti-radang. Jadi, tanpa mereka, anda mungkin telah meningkatkan keradangan di dalam badan anda, kata Holtzer. Dan keradangan kronik menyumbang kepada banyak keadaan perubatan yang serius, seperti penyakit jantung, strok, diabetes dan kanser.
5. Anda mempunyai kabut otak
Jika anda berasa kurang tajam akhir -akhir ini, pengambilan lemak yang tidak mencukupi mungkin ada kaitan dengannya.
“Adakah anda tahu bahawa otak manusia adalah kira -kira 60 peratus lemak?” Holtzer berkata. “Jadi, ia menjadi alasan bahawa otak memerlukan lemak untuk melakukan yang terbaik.”
Kes pada titik: “Diet yang tinggi dalam lemak tak tepu (berfikir: minyak zaitun, kacang dan alpukat) dapat meningkatkan pengeluaran acetylcholine, neurotransmitter penting untuk pengekalan pembelajaran dan ingatan,” kata Holtzer.
Begitu juga, penyelidikan telah menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan DHA (asid lemak omega-3 tertentu) dikaitkan dengan penurunan kadar keadaan kesihatan mental seperti gangguan defisit perhatian (ADD), kemurungan dan gangguan bipolar, kata Holtzer.
Semua ini adalah, apabila diet anda tidak mempunyai lemak yang sihat, kemungkinan otak anda tidak berfungsi secara optimum.
Bacaan yang berkaitan
Pakar otak sarapan pagi mahu anda makan lebih kerap
6. Kulit anda kering
Kekurangan lemak mungkin menjelaskan mengapa kulit anda kelihatan kurang lembut dan lembut akhir -akhir ini. Ya, lemak tertentu memainkan peranan penting dalam fungsi kulit dan penampilan, kata Holtzer.
Sebagai contoh, “asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah prekursor kepada molekul yang dipanggil eicosanoids, yang secara signifikan mempengaruhi keradangan kulit,” kata Holtzer. “Dan lemak tak tepu (seperti yang terdapat dalam salmon, walnut dan flaxseeds) membantu menghasilkan dan mengekalkan membran sel penghalang minyak semulajadi kulit,” tambahnya.
Letakkan cara lain: Jika anda mahu bersinar, kulit licin, mula makan lemak yang sihat.
7. Anda mempunyai keguguran rambut
Sekiranya rambut anda kering dan rapuh seperti jerami atau ia menumpahkan banyak kebelakangan ini, kekurangan lemak diet mungkin menjadi faktor.
“Sama seperti seluruh badan, rambut anda memerlukan nutrien tertentu untuk kekal kuat, dan lemak diet khususnya adalah penting untuk kesihatan rambut,” kata Holtzer.
Tetapi apabila anda gagal mendapatkan lemak yang cukup, kulit kepala anda akan merasakan kesannya. Itu kerana “lemak yang sihat dapat membantu melincirkan stratum corneum [iaitu, lapisan paling luar kulit], yang menggalakkan penghidratan kulit kepala dan meningkatkan integriti rambut,” kata Holtzer.
8. Tempoh anda tidak teratur
Jika anda tidak makan lemak yang cukup, ia boleh membuang haid bulanan anda daripada memukul. Itu kerana ketidakseimbangan hormon boleh berlaku apabila anda tidak mendapat cukup lemak, kata Holtzer.
Memang benar: “Lemak adalah blok bangunan estrogen dan progesteron,” menurut Yayasan Kesedaran Kesihatan Perempuan. Oleh itu, jika anda tidak cukup makan, ia boleh menjejaskan kitaran pembiakan biasa anda, menyebabkan tempoh yang tidak teratur atau berat, PM atau anovulasi (apabila anda tidak ovulasi semasa kitaran haid anda).
Apa yang berlaku jika anda tidak makan lemak sama sekali?
Benar -benar menghapuskan lemak dari diet anda boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. KREDIT: Vaaseenaa/iStock/gettyimages
Lemak memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh. Jika anda makan diet sifar lemak, anda akan mengalami banyak kesan kesihatan negatif sekarang dan dalam jangka masa panjang.
Kekurangan vitamin adalah contoh utama kesan domino yang merosakkan yang boleh merebak melalui badan anda apabila anda berhenti makan lemak.
Jika anda tidak makan lemak yang cukup untuk menyerap vitamin larut lemak dengan betul-semuanya berfungsi sebagai peranan penting dalam kesihatan keseluruhan anda-anda mungkin mengalami masalah berikut:
- Kekurangan Vitamin A: “Vitamin A memainkan peranan penting dalam kesihatan, pertumbuhan dan penyebaran sel di mata,” kata Holtzer. Kekurangan boleh menyebabkan toxeropthalmia (aka mata kering yang teruk), kebutaan malam dan penglihatan kabur, shesays.
- Kekurangan vitamin D : “Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang, dan tanpa itu, badan tidak dapat menyerap kalsium dengan berkesan, yang merupakan nutrien yang paling penting untuk tulang dan gigi yang sihat,” kata Holtzer. Ini boleh menyebabkan ketumpatan tulang alu, menjadikan anda lebih cenderung kepada patah tulang dan tulang yang patah, dan kes -kes yang tidak masuk akal, ia boleh berkembang menjadi osteoporosis (penyakit yang melemahkan tulang), holtzersays.
- Kekurangan Vitamin E : Seperti yang kita ketahui, vitamin E dikenali dengan sifatnya. “Ia pada dasarnya adalah tentera badan kita, berjuang melawan radikal bebas,” kata Holtzer. Sebagai tambahan kepada sistem imunesis yang berkurangan, kekurangan vitamin E juga boleh menyebabkan perkara seperti otot dan/atau nervedamage, kata Holtzer.
- Kekurangan Vitamin K : “Vitamin K adalah penting dalam Bloodclotting,” kata Holtzer. “Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan lebam yang signifikan dan meningkat,” jelasnya.
Berapa banyak lemak yang harus anda makan setiap hari untuk kekal sihat?
“Pengambilan rujukan makanan untuk lemak harian adalah kira -kira 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori,” kata Holtzer. “Jika anda makan kira -kira 2,000 kalori setiap hari, ini kelihatan seperti 400 hingga 700 kalori dari lemak atau kira -kira 44 hingga 77 gram,” jelasnya.
Tetapi untuk menjadi jelas: “Kami mahu mendapatkan sebahagian besar lemak ini dari lemak mono dan polyunsaturated dan harus bertujuan untuk mengehadkan lemak tepu kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian kami,” kata Holtzer.
Monounsaturated Fats termasuk:
- Minyak zaitun
- Badam
- Pecan
- Biji labu
Lemak tak tepu termasuk:
- Walnut
- Flaxseeds
- Salmon
- Makarel
Asid lemak omega-3 termasuk:
- Ikan teri
- Halibut
- Salmon
- Sardin
- Alpukat
- Telur
Cara makan lebih banyak lemak yang sihat
Strategi mudah untuk memastikan anda makan lemak yang cukup sihat, setiap holtzer:
- Makan ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu
- Buat perapian buatan sendiri dan salad dengan minyak zaitun
- Makanan ringan pada kacang dan/atau biji setiap hari
- Tambahkan biji (seperti chia atau labu) ke oat pagi, yogurt atau smoothie pagi anda
- Gunakan alpukat mashed sebagai penyebaran dan bukannya mayo