8 Variasi Bug Mati Terbaik untuk Inti yang Sihat dan Sihat

Pilih variasi latihan bug mati yang sesuai dengan kemampuan mobiliti dan kemampuan anda. Kredit Imej: morefit.eu

Sejauh latihan ab, latihan bug mati mungkin merupakan langkah yang paling sukar (dan bermanfaat!) Yang boleh anda lakukan.

Seperti ini: Anda berbaring telentang dengan tangan dan kaki dari tanah. Kemudian, anda memanjangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan, mengangkatnya ke belakang, dan menukar sisi.

Iklan

Pasti, kedengarannya sederhana. Tetapi menurunkan anggota badan yang bertentangan sambil mengekalkan sisa badan anda – dan punggung bawah rata ke lantai sepanjang masa – sukar. Ia memerlukan kekuatan dan kestabilan teras yang serius, dan membina hampir setiap otot melalui bahagian tengah anda.

Masalahnya, setelah anda menguasai latihan bug mati, apa yang anda lakukan untuk mengatasi cabaran utama? Dan yang lebih penting lagi, bagaimana anda mengusahakannya sejak awal? (Bagaimanapun, jika anda melakukan gerakan dengan bentuk yang tidak betul, mudah untuk mengambil risiko sakit punggung bawah.)

Apa sahaja keperluan teras anda, variasi bug mati ini akan menemuinya. Dengan ihsan Lindsay Ogden, CPT, pelatih peribadi dan pengurus pengalaman latihan kumpulan kecil di Life Time, mereka sesuai untuk semua orang yang mempunyai kebolehan dan kebolehan.

Kuasai Bug Mati Konvensional

Bagaimana Melakukan Latihan Bug Mati Dengan Bentuk Yang Baik

Cubalah 8 Variasi Bug Mati Ini

Pindah 1: Tempat duduk Mati Bug

Pemula Tahap KemahiranSet 3Rep 10

1. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di lantai di depan anda dan lengan dilanjutkan di hadapan anda, selari dengan lantai.
2. Dengan membiarkan lutut dibengkokkan, angkat kaki yang lain kira-kira satu kaki dari tanah.
3. Naikkan lengan lawan anda ke atas.
4. Turunkan kedua-duanya kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Anda boleh mengubah suai latihan bug mati dengan variasi ini. Duduk di kerusi semasa anda bersenam sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai masa yang lebih sukar untuk bangun dan turun dari lantai atau duduk untuk jangka masa yang panjang, kata Ogden.

Pindah 2: Bug Bug Isometrik Overhead

Permulaan Tahap KemahiranSet 3Time 30 Sec

1. Berbaring dengan punggung berhampiran dinding.
2. Panjangkan tangan anda di atas kepala anda dan letakkan telapak tangan anda ke dinding dengan bahagian bawah pergelangan tangan anda menghadap ke siling dan jari ke arah tanah.
3. Angkat kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
4. Tolak ke dinding dengan tangan anda semasa anda memegang kedudukan ini.

Tunjuk Arahan

“Latihan bug mati ini untuk pemula membantu anda mengekalkan kedudukan teras yang kuat dengan tangan anda di atas kepala anda,” kata Ogden. “Penahan ini diterjemahkan kepada latihan lain seperti overhead press.”

Pindah 3: Bug Bug Satu-Limbah

Pemula Tahap KemahiranSet 3Rep 5

1. Berbaring telentang dan angkat kaki ke kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Panjangkan tangan anda ke siling sehingga tangan anda berada di atas bahu anda.
3. Turunkan satu lengan dengan perlahan di belakang kepala anda, tepat di atas tanah, kemudian angkat kembali ke atas.
4. Ulangi dengan lengan yang lain.
5. Turunkan satu kaki ke lantai dengan perlahan, kemudian angkat kembali ke atas.
6. Ulangi dengan kaki yang lain. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

“Lebih banyak gerakan membangun landasan, latihan ini mengambil beberapa koordinasi dengan memfokuskan pada menggerakkan satu anggota badan pada satu masa, berbanding menggerakkan dua anggota badan yang berlawanan,” kata Ogden.

Sekiranya anda seorang pemula, kuasai variasi ini sebelum maju ke bug mati sepenuhnya.

Pindah 4: Bug Isometrik Mati Dengan Tongkat

Permulaan Tahap KemahiranSet 3Time 30 Sec

1. Pegang tongkat (seperti penyapu atau paip PVC) di kedua tangan dan baringkan ke atas lantai dengan posisi bug mati.
2. Angkat kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Panjangkan tangan ke arah siling yang memegang tongkat,
4. Pegang kedudukan ini.

Tunjuk Arahan

Variasi bug mati ini mengajar anda bagaimana untuk mengekalkan ketegangan di seluruh badan, kata Ogden. Ia juga bagus untuk menaikkan ketukan di punggung tengah anda.

Pindah 5: Stabil Bola Mati Bug

Set Tahap Kemahiran Set 3Rep 10

1. Berbaring telentang dengan kaki dalam kedudukan meja dan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Letakkan bola kestabilan pada paha anda, cukup tinggi sehingga tidak menyentuh perut anda, dan tekan tangan anda ke dalam bola untuk menahannya di tempat.
3. Perlahan-lahan, panjangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan keluar dan jauh dari bola, hanya menggunakan lengan dan kaki yang tersisa untuk mengimbangkan bola.
4. Kembalikan lengan dan kaki anda.
5. Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Variasi bug mati ini akan membuat anda jujur ​​semasa latihan bug mati anda. Bola kestabilan membantu anda benar-benar menekan perut anda agar inti anda tetap berfungsi dan tekanan dari punggung bawah, kata Ogden.

Fokus untuk secara aktif menekan tangan dan peha ke dalam bola.

Pindah 6: Pallof Press Dead Bug

Kemahiran Tahap KemahiranSet 3Rep 10

1. Balut tali rintangan di sekitar bar atau titik penambat di belakang anda, dekat dengan tanah.
2. Berbaring di punggung anda, tegak lurus dengan jalur rintangan dan cukup jauh dari jangkar sehingga apabila anda memegang pegangan jalur rintangan bersama-sama dengan kedua tangan, terdapat sedikit ketegangan pada tali.
3. Angkat kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Pegang pita tepat di atas pusar anda.
4. Pastikan badan anda pegun, tekan tangan dan tali penahan ke arah siling.
5. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

“Variasi latihan bug mati ini berfokus pada anti-putaran,” kata Ogden. “Ini juga berfungsi di dada, trisep dan bahu.”

Pindah 7: Bug Resistance-Band Mati

Kemahiran Tahap KemahiranSet 3Rep 10

1. Balut tali rintangan di sekitar bar atau titik penambat di belakang anda, dekat dengan tanah.
2. Berbaring di punggung anda, cukup jauh dari jangkar sehingga apabila anda memegang pegangan jalur rintangan di setiap tangan, terdapat sedikit ketegangan pada tali.
3. Pegang band dengan lengan yang diluruskan lurus ke arah siling, pergelangan tangan disusun di atas bahu anda.
4. Angkat kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
5. Perlahan-lahan, tarik jalur rintangan dengan tangan anda ke bawah tepat di atas tanah.
6. Kemudian angkat tangan ke belakang dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

“Perkembangan latihan bug mati ini menumpukan pada bahagian atas badan, menargetkan bulu dan trisep sambil menjaga inti anda tetap terikat,” kata Ogden.

Pindah 8: Bug Bug Dengan Kaki pada Foam Roller

Kemahiran Tahap KemahiranSet 3Rep 5

1. Letakkan roller busa di lantai di hadapan anda.
2. Berbaring telentang di lantai di belakang roller.
3. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas roller.
4. Panjangkan tangan ke arah siling, tangankan bahu
5. Angkat satu kaki dari roller dan ketuk tumit anda di lantai di hadapan roller kerana anda serentak menurunkan lengan bertentangan ke arah tanah di belakang anda.
6. Perlahan-lahan kembalikan lengan dan kaki anda ke posisi awal.
7. Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Latihan bug ab yang baik akan membina kawalan motor anda. Di sini, roller busa bertindak sebagai permukaan yang tidak stabil untuk mencabar kestabilan badan bawah anda, kata Ogden.

Berjuang Dengan Bug yang Mati? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

oleh Rachel Grice

5 Variasi Angkat Kaki untuk Menyasarkan Abs Bawah Anda

oleh Bojana Galic

Latihan Wiper Windshield Membawa Latihan Ab Anda Ke Tahap Seterusnya

oleh Jaime Osnato

Iklan