Sekiranya anda tidak mengangkat berat yang lebih berat atau melakukan lebih banyak repetisi dari bulan ke bulan, anda tidak akan meneruskan latihan angkat berat anda. Kredit Imej: wsfurlan / iStock / GettyImages
Mengangkat berat sama baiknya untuk kesihatan fizikal anda seperti menyekat bekas narsis anda di Instagram adalah untuk kesihatan emosi anda. Yang bermaksud: sangat! Selain itu, ia dapat membantu hampir semua orang mencapai matlamat kecergasan mereka, kata powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
“Sama ada anda ingin menambah berat badan, menurunkan berat badan, meningkatkan jumlah, menaikkan semangat, menjadi lebih kuat atau kuat, latihan kekuatan dapat membantu anda sampai di sana,” katanya. Di luar itu, terdapat juga faedah pengukuhan tulang dan jantung – dan banyak lagi!
Masalahnya, untuk benar-benar menuai faedah tersebut, anda tidak boleh melakukan kesalahan mengangkat berat yang biasa seperti mengangkat berat yang sama setiap hari atau melangkau kerja mobiliti. Teruskan membaca untuk memahami mengapa perkara itu – dan tujuh kesalahan mengangkat yang lain – menguatkan kekuatan dan bahkan boleh menyebabkan anda mengalami kecederaan.
1. Menggunakan Berat Yang Sama Setiap Masa
“Satu-satunya cara untuk terus menjadi lebih kuat adalah dengan terus mencabar otot anda,” kata pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui di New-York, Kristian Flores. (Ini dikenali sebagai prinsip bebanan progresif).
Tetapi mengangkat berat yang sama dalam skema perwakilan yang sama adalah kebalikan dari itu. “Setelah badan anda membuat penyesuaian yang dapat diambil berat badan, anda perlu mengubah senaman anda,” katanya. Gagal melakukannya, dan anda beralih dari meningkatkan tahap kecergasan anda hanya dengan mengekalkannya.
Betulkannya
Dengan andaian anda ingin melakukan lebih banyak daripada mengekalkan jisim otot, praktikkan prinsip kelebihan progresif. Menurut Flores, kaedah terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengupah jurulatih bertauliah yang dapat memetakan program kekuatan yang menyokong matlamat anda.
Latihan berat badan tanpa menggunakan program yang menggabungkan program utama beban progresif, katanya, “seperti cuba memasak seperti Julia Childs tanpa resipi.” Dengan kata lain, ditakdirkan untuk gagal.
2. Sentiasa Mencuba Maksimum Satu Rep
Salah satu kesalahan yang lebih berbahaya yang dilakukan oleh ahli fisiologi Pete McCall, CSCS, tuan rumah All About Fitness Podcast, melihat pengangkat baru tidak hanya mengangkat berat yang sama setiap hari tetapi juga mengangkat berat yang sama setiap masa. Lebih khusus lagi, mengangkat berat berat sekali sahaja.
Sama dengan PB (peribadi terbaik) atau PR (rekod peribadi), maksimum satu rep adalah berat yang hanya boleh anda angkat untuk satu pengulangan. Max satu rep yang betul sangat melelahkan dan memerlukan setiap serat di otot anda bekerjasama untuk membantu anda menyelesaikan pergerakan, kata McCall. Keputusan? Pecahan otot yang lebih besar daripada mengangkat dengan berat lebih rendah .
“Sama ada anda melakukannya setiap hari atau sekali dalam seminggu, secara berkala membina satu perwakilan secara berlebihan akan membebani otot anda, katanya. Selain kurang berkesan daripada pendekatan progresif, ia sebenarnya berbahaya.” Risiko anda untuk mencederakan diri sendiri adalah sangat berbahaya. sangat tinggi jika anda melakukan max satu perwakilan setiap hari anda memasuki gimnasium, “katanya.
Betulkannya
Membangun dan mengetahui satu perwakilan maksimum berguna Sebenarnya, kebanyakan program latihan meminta anda menguji maksimum satu perwakilan anda pada hari pertama, kemudian menetapkan peratusan berat yang berbeza-beza pada minggu-minggu berikutnya.
Tetapi program kekuatan rasmi atau tidak, McCall mengatakan, “Anda tidak harus menguji maksimum satu perwakilan anda lebih banyak setiap enam hingga 10 minggu.”
Untuk mengetahui apa yang harus dilakukan semasa sesi angkat anda di antara hari ujian, Flores mengatakan pertaruhan terbaik anda adalah dengan menyewa pelatih yang dapat menulis program berdasarkan kepada anda kekuatan khusus anda. “Sekiranya anda tidak mampu, ada banyak jurulatih dalam talian yang merancang program dengan bimbingan kurang daripada orang lain,” katanya.
3. Rehat Terlalu Sedikit atau Terlalu Banyak Antara Set
Berapa banyak rehat yang harus anda perolehi di antara set secara langsung berkaitan dengan matlamat kecergasan anda. Sayangnya, menurut Nikolajev, “Umumnya, pemula yang ingin meningkatkan kekuatan berehat terlalu sedikit sementara mereka yang ingin menambah kelantangan terlalu banyak.”
Maknanya, tujuan dan masa rehat mereka tidak selaras. Paling baik, ini berhenti maju. Dan bagi pencari kekuatan, lebih buruk lagi, ini boleh mengakibatkan kecederaan, kerana ini bermaksud mereka mengangkat berat badan yang berat atau sederhana ketika terlalu lelah, katanya.
Betulkannya
Buang jam randik anda. (Ya, betul!). Dan patuhi selang waktu rehat yang dicadangkan di bawah ini walaupun anda benar-benar ingin menghantar ke Snapchat atau menyemak Instagram, Nikolajev.
“Sekiranya tujuan anda adalah hipertrofi otot (bererti, peningkatan ukuran), anda harus berehat 60 hingga 90 saat antara set,” katanya. “Walaupun jika tujuan anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan, anda harus berehat 2 hingga 5 minit di antara set.”
Dan untuk meningkatkan daya tahan otot, Persatuan Kekuatan dan Pengondisian Nasional mengatakan bahawa anda harus berehat di bawah 30 saat setiap set.
4. Menginginkan Peranti Satu Berat Yang Lain
Tidak mungkin mencuba sama ada barbell atau dumbbell lebih baik untuk anda – kedua-dua mod menawarkan faedah yang berbeza tetapi sama pentingnya, kata McCall.
Barbel membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan, yang mengakibatkan peningkatan jisim dan kekuatan otot, katanya. Sementara dumbbells “melibatkan otot yang lebih stabil dan memerlukan lebih banyak pengaktifan teras untuk kestabilan.” Dumbbells juga menggerakkan otot anda melalui gerakan yang lebih besar kerana jalan barbel yang terhad dan lebih tetap.
Untuk lebih memahami, pertimbangkan tekan tekan. Anda mungkin dapat menekan tekan barbell 150 paun. Tetapi kerana adanya koordinasi dan pengaktifan teras yang diperlukan untuk menggerakkan setiap sisi secara bebas, anda mungkin tidak akan dapat mendorong dumbbell dua dumbbell 75 paun (dengan jumlah 150 paun).
Menurut McCall, biasanya orang hanya dapat mengangkat sekitar 30 hingga 40 peratus berat barbel mereka dengan dumbbell, bukan 50 persen. Tetapi walaupun anda tidak akan menurunkan berat badan dengan dumbbell, anda akan menguatkan otot dalam peranan pendukung ke tahap yang lebih besar.
Betulkannya
Pada akhirnya, tidak penting bagaimana anda menyebarkan kedua-dua peralatan tersebut, kata McCall, selagi anda lakukan .
“Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan hanya menggunakan barbel selama 6 hingga 10 minggu. Dan gunakan hanya dumbbell selama 6 hingga 10 minggu, ”katanya. “Cara lain untuk melakukannya adalah dengan bergantian hari atau minggu.”
5. Menginap di Gim Terlalu Lama
“Sama sekali tidak ada alasan untuk berada di gim selama dua jam jika anda tidak bekerja di sana,” kata McCall.
Sebenarnya, melepak di ruang berat selama berjam-jam pada satu masa sebenarnya adalah sabotaj diri jika tujuan anda adalah membina kekuatan. “Anda tidak mahu bersenam begitu lama sehingga anda mengubah latihan kekuatan anda menjadi latihan ketahanan,” katanya.
Betulkannya
Masuk dan keluar dengan pantas! Paling banyak, berhasrat untuk menghabiskan 45 hingga 60 minit (setelah anda memanaskan badan dengan betul) latihan berat badan – dan buat itu penting. McCall menyatakan bahawa ini adalah asas yang mendasari struktur CrossFit, jadi pilihan lain adalah dengan menyertai kotak tempatan anda.
6. Melangkau Kerja Mobiliti
Mobiliti bermaksud pergerakan sendi yang sihat dan bebas rasa sakit melalui gerakan yang penuh. Walaupun penting untuk pergerakan seharian, mobiliti yang optimum juga meningkatkan senaman anda.
Sebagai contoh, anda memerlukan pergerakan pinggul, lutut dan pergelangan kaki untuk selari di jongkok belakang dan pergerakan bahu dan tulang belakang toraks untuk “membawa kepala anda melalui tingkap” di bahagian atas penekan.
“Mobiliti sub-par sering menghasilkan pampasan,” kata McCall. Bagi kedua-dua jongkok dan tekan tekan, itu bermaksud tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah dan tulang belakang. Jangka panjang, katanya, pergerakan yang lemah akan menyebabkan kecederaan yang berlebihan seperti bahu atau pergelangan tangan.
Betulkannya
Dalam dunia yang ideal, McCall mengatakan bahawa anda akan melakukan sedikit pergerakan mobiliti setiap hari. Contohnya, melakukan beberapa set putaran tulang belakang toraks, Kucing-Lembu, lorong bahu dan paru-paru pelari setiap pagi ketika anda pertama kali bangun.
Anda juga boleh mendaftar dan mengikuti program mobiliti harian seperti Movement Vault atau RomWod. Namun, hampir sama bermanfaatnya, katanya, mendedikasikan satu hari pemulihan aktif untuk pekerjaan mobiliti (mis. Yoga, Pilates, peregangan) setiap minggu.
7. Menghiraukan Tidur
Masa cinta yang sukar: Tidak kira tujuan kecergasan anda, tidak cukup tidur akan merosakkan semua kerja yang anda lakukan di gimnasium. “Tidur adalah ketika badan anda memperbaiki dan membina semula otot yang anda bersenam di gim,” kata McCall.
Menurut kajian Februari 2014 dalam Journal of Molecular Endocrinology , itu kerana tidur adalah ketika badan anda menghasilkan hormon utama yang terlibat dalam pemulihan otot: hormon pertumbuhan manusia.
Betulkannya
Matlamat tidur 7 hingga 9 jam malam. Dan apabila anda tahu bahawa anda tidak akan dapat mencatat jumlah jam di Dreamland, rancanglah dengan sewajarnya.
“Sekiranya anda berencana untuk menghabiskan sepanjang malam di konser Beyonce, jangan bersusah payah di gimnasium,” kata McCall. “Ikutilah sesuatu yang berintensiti rendah dan jimat mengangkat berat untuk hari-hari anda akan dapat tidur yang anda perlukan untuk pulih.”
8. Menahan Nafas Anda
Sekiranya anda menahan nafas semasa anda mengangkat, anda menolak otot anda oksigen yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan baik, kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, CSCS, pengasas Movement Vault, morefit.eu.
“Menahan nafas juga dapat membuat Anda pusing, kadang-kadang sampai pingsan,” katanya. Itu, jelas, adalah masalah keselamatan besar ketika hendak membuang dumbbell berat di ruangan berat.
Malangnya, menurut Wickham, banyak pengangkat menahan nafas semasa mengangkat ketika mereka berusaha menyangga inti mereka.
“Penyangga adalah tindakan mewujudkan tekanan intra-perut untuk membuat bahagian tengah yang stabil, yang membolehkan anda bergerak dengan selamat,” katanya. Ini adalah bahagian penting dalam mengangkat, tetapi anda perlu melakukannya dengan betul.
Betulkannya
Terdapat beberapa teknik penyangga inti yang berbeza, tetapi Wickham mengesyorkan bermula dengan yang berikut:
- Pastikan anda berdiri dengan tulang belakang anda dalam keadaan neutral.
- Kemudian, tarik nafas dalam-dalam dan biarkan perut anda mengembang (dada anda tidak boleh terangkat atau bergerak).
- “Seterusnya, fikirkan untuk mengeluarkan udara melalui setiap kawasan di bahagian tengah anda,” kata Wickham. Tetapi walaupun anda melakukan ini, anda seharusnya dapat menghirup dan menghembuskan nafas.
- Sekarang, jalankan bahagian konsentris lif (usaha).
- Kemudian, dengan menjaga garis tengah anda bersiap, hembus momentum semasa anda menyelesaikan bahagian angkat eksentrik (menurunkan).
Sebagai contoh, semasa menekan bangku, itu bermaksud menyangga garis tengah anda sebelum menurunkan bar ke arah dada anda, dan menghembuskan nafas semasa anda mendorongnya ke belakang.
9. Menggunakan Bentuk Buruk
Sama ada anda memerlukan deadlift max satu-rep atau AMRAP burpee dan pull-up 10 minit, penting. “Sebaik sahaja kualiti pergerakan kita menurun, risiko kecederaan akan meningkat,” kata Wickham.
Bentuk yang baik, jelasnya, didefinisikan sebagai kedudukan yang mengoptimumkan kesihatan tisu penghubung anda semasa anda bergerak. Bentuk suboptimal meletakkan tisu penghubung anda dalam kedudukan yang kurang sihat. “Kemungkinan, kecederaan tidak akan berlaku pada kali pertama bentuk badan anda goyah, tetapi ini meningkatkan risiko kecederaan berlebihan dalam jangka masa panjang.”
Mari pertimbangkan barbel belakang berjongkok. Apabila anda turun ke bahagian bawah jongkok, anda seharusnya menjaga garis tengah anda rapat dan dada anda ke atas. Sekiranya anda membiarkan inti anda menjadi lembut atau dada anda terkulai, punggung bawah anda akan membulat. Bolehkah ini mengakibatkan herniasi cakera segera? Ia boleh.
Namun, lebih mungkin Wickham mengatakan cakera akan bergeser dari masa ke masa atau otot-otot di punggung bawah anda secara beransur-ansur akan menarik tisu penghubung di sekitar anda, yang mengakibatkan sesak dan sakit pinggul atau lutut.
“Sekiranya anda melakukan senaman dengan tidak betul, anda juga sebenarnya tidak melatih otot yang mana senaman itu bertujuan untuk menguatkan,” katanya. Kembali ke contoh jongkok belakang: Kesalahan bentuk mengurangkan jumlah kerja yang dilakukan oleh inti, dan dengan itu mengurangkan faedah pengukuhan teras.
Betulkannya
Ringkas: Jangan biarkan borang anda berubah. “Itu bermaksud membiarkan otot menentukan perwakilan, set dan berat badan anda dan bukan ego anda,” kata Wickham.
Tidak pasti berapa berat yang dapat ditangani oleh otot anda semasa pergerakan tertentu? Wickham mengesyorkan agar borang anda diperiksa oleh pelatih peribadi, sambil menggunakan berat badan yang dapat anda angkat dengan mudah. Sekiranya mereka memberitahu anda bahawa bentuk anda perlu berfungsi, turunkan berat badan dan teruskan mendail mengikut corak pergerakan anda.
Sekiranya borang anda mendapat jempol, Wickham mengesyorkan menerapkan peraturan 2 demi 2: “Tingkatkan berat badan hanya apabila anda dapat melakukan dua atau lebih pengulangan lebih jumlah sasaran anda untuk dua latihan berturut-turut, ”katanya.
Sekiranya anda melakukan 5 set 5 repetisi pada 150 paun, misalnya, dan anda dengan mudah mengeluarkan 7 repetisi setiap set, naikkan berat badan dengan beberapa paun pada saat anda mencapai 5X5.