Parfait yogurt Yunani dengan beri dan biji dengan roti bakar memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Kredit Imej: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Sekiranya anda ingin memulakan hari untuk menggembirakan usus anda, ada satu sarapan yang disyorkan oleh gastroenterologi untuk membuat: Parfum yogurt.
Yang harus anda lakukan ialah tambahkan satu cawan yogurt Yunani ke dalam mangkuk dan letakkan di atasnya dengan setengah cawan beri dan satu sudu biji (seperti chia atau rami). Sekiranya anda memerlukan sedikit lebih banyak, tambahkan bahagian roti gandum penuh dengan mentega badam, mentega kacang, minyak zaitun atau alpukat.
“Makan sarapan yang seimbang dan padat nutrien seperti ini menyediakan anda untuk hari yang penuh tenaga,” kata Niket Sonpal, MD, ahli gastroenterologi dan profesor tambahan di Touro College of Osteopathic Medicine di New York City. “Yogurt Yunani, buah beri, biji dan roti panggang gandum tidak mungkin membuat anda lapar sesudahnya dan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan pada waktu makan tengah hari atau makan malam.”
Sarapan pagi ini mempunyai pelbagai faedah untuk sistem pencernaan dan kesihatan usus anda, yang seterusnya dapat meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Kesihatan usus merujuk kepada fungsi dan keseimbangan bakteria di banyak bahagian saluran pencernaan anda, dan hanya dengan sistem pencernaan yang sihat makanan anda dapat dipecah dan dihantar sebagai nutrien ke seluruh badan anda, menurut UC Davis Health.
Usus yang sihat juga mengandungi bakteria dan sel imun yang baik yang melawan penceroboh berjangkit seperti virus, bakteria dan kulat, dan membantu kesihatan anda dengan berkomunikasi dengan otak anda melalui saraf dan hormon, menurut universiti.
Tidak ada tempat yang lebih baik daripada sarapan untuk menyiapkan diri anda untuk makanan sihat usus yang sihat. Berikut adalah lima faedah sarapan yogurt parfait.
1. Ia kaya dengan Probiotik dan Prebiotik
Sarapan pagi ini menyediakan probiotik dan prebiotik – resipi yang sempurna untuk usus yang sihat.
Yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang hebat, yang mengekalkan keseimbangan dalam badan anda dengan melawan “bakteria buruk” yang masuk (katakan, ketika anda sakit), menurut Cleveland Clinic. Probiotik menyampaikan bakteria sihat ke usus dan membantu pencernaan, keradangan, sindrom iritasi usus (IBS) dan cirit-birit, Dr. Sonpal menambah.
“Kombinasi makanan yang mempunyai prebiotik dan probiotik bersama-sama adalah yang terbaik untuk usus anda.”
“Yogurt dibuat dari fermentasi asid laktik dalam susu oleh Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus ,” kata Elena Ivanina, DO, ahli gastroenterologi di Lenox Hill Hospital di New York City.
Prebiotik, sebaliknya, adalah serat tumbuhan khusus yang mendorong pertumbuhan bakteria sihat usus anda dan terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, di Mayo Clinic.
Ini terutama berlaku untuk produk yang mengandungi karbohidrat kompleks seperti pati dan serat tahan. Kerana badan anda tidak dapat mencerna karbohidrat ini, mereka melalui sistem pencernaan anda dan berfungsi sebagai bahan bakar bakteria dan mikroba lain, menurut Mayo Clinic. Khususnya, anda boleh menemui prebiotik dalam biji chia, faks tanah dan blueberry, mengikut Sekolah Perubatan Universiti Massachusetts.
“Gabungan makanan yang mengandungi prebiotik dan probiotik adalah yang terbaik untuk usus anda,” kata Dr. Ivanina.
2. Dikemas dengan Serat yang Sihat usus
Benih dan beri diisi dengan serat yang bermanfaat, dan roti gandum juga menyediakan kira-kira 2 gram serat (sebelum topping ditambah).
“Serat membantu menjaga air di usus besar, memungkinkan pergerakan usus yang lebih efektif dan efisien, dan dapat mengurangkan gejala IBS,” kata Michael Papper, MD, ahli gastroenterologi di Florida Digestive Health Specialists. “Serat bahkan dapat membantu mengatur gula darah dan kolesterol.”
“Satu faedah untuk memulai hari dengan sarapan tinggi serat adalah membuat anda merasa kenyang lebih lama, membantu seseorang yang berusaha menurunkan berat badan,” tambah Dr. Sonpal.
Serat sering bergerak dengan mudah melalui saluran pencernaan anda, membantu memastikan pencernaan anda bersenandung dengan betul, menurut Mayo Clinic. Diet berserat tinggi juga dapat membantu mengurangkan risiko kegemukan, diabetes dan penyakit jantung. Anda harus mendapatkan sekurang-kurangnya 14 gram serat setiap 1,000 kalori yang anda makan; namun, rata-rata, kebanyakan orang Amerika mendapat kurang dari separuh daripada itu, menurut Harvard Medical School.
“Apabila mikrobioma kekurangan serat, bakteria baik dapat mulai memakan lapisan lendir pelindung usus, yang dapat menyebabkan keradangan dan penyakit,” kata Dr. Ivanina.
3. Rendah Gula Tambahan
Apabila anda memilih yogurt Yunani tanpa gula di parfait ini, anda boleh menikmati sarapan yang benar-benar bebas gula tambahan.
“Tidak semua yogurt Yunani baik untuk anda,” kata Dr. Sonpal. “Banyak jenama yogurt utama yang terdapat di kedai runcit telah menambah rasa dan gula, yang memakan bakteria buruk usus.” Ini, seterusnya, dapat membatalkan faedah lazat yang anda dapat dari probiotik yogurt Yunani.
Gula tambahan sering disembunyikan dalam produk seperti yogurt Yunani, sebab itulah orang cenderung makan lebih banyak gula daripada yang mereka sedar, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA). Hidangan yogurt vanila, misalnya, mungkin mengandungi sekitar 21 gram gula – hampir dua kali ganda daripada donat coklat. Dan pengambilan gula yang terlalu banyak dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan risiko jantung.
Petua
Sekiranya anda memerlukan sedikit rasa manis, lebih baik menambahkan ramuan anda sendiri: “Menambah sirup maple semula jadi, madu atau buah cincang masih merupakan pilihan yang lebih baik daripada menggunakan yogurt manis,” kata Dr. Sonpal. “Dengan cara ini, anda dapat mengawal berapa banyak gula dan kalori yang masuk ke dalam makanan.”
4. Ini adalah Sumber Protein Memuaskan
Yogurt Yunani sering dianggap sebagai tenaga pemakanan kerana proteinnya tinggi, makronutrien yang penting dimakan sepanjang hari untuk penciptaan dan pembaikan sel, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Protein memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda, termasuk membantu membeku darah, melawan jangkitan, menjaga keseimbangan cairan tubuh, membina dan mengontrak otot dan membawa lemak, vitamin, mineral dan oksigen ke seluruh badan.
“Yogurt Yunani mempunyai kandungan protein yang sangat tinggi, membuat anda kenyang hingga makan tengah hari dan mengurangkan rasa lapar di kemudian hari,” kata Dr. Sonpal. “Belum lagi, anda mendapat peningkatan metabolisme yang lebih tinggi setelah makan protein berbanding lemak atau karbohidrat. Itulah sebabnya anda ingin memulakan hari anda dengan protein.”
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup? Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Walaupun yogurt Yunani tinggi protein, lemaknya kurang tepu daripada banyak makanan sarapan pagi protein tinggi lain (seperti sosej atau daging asap) – bertujuan untuk membeli susu dan produk tenusu yang rendah lemak, menurut Mayo Clinic.
Yogurt Yunani mempunyai rasa yang enak secara semula jadi yang tidak akan membuat anda merasa seperti kehilangan walaupun pilihan rendah lemak. “Yogurt Yunani tanpa gula lebih lembut daripada yogurt biasa, yang dapat lebih disukai oleh beberapa orang,” kata Dr. Sonpal.
5. Diisi dengan Vitamin dan Mineral
Makan makanan keseluruhan seperti buah beri dan biji adalah cara yang baik untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan anda.
“Beri dikemas dengan antioksidan dan serat, seperti biji, yang membantu pencernaan dan mengurangkan kadar gula darah,” kata Dr. Sonpal. “Benih seperti biji chia, biji rami dan biji rami kaya dengan vitamin B, zat besi, magnesium dan mangan. Mulakan hari anda dengan sarapan yang penuh dengan vitamin dan mineral (semua yang diperlukan untuk fungsi badan yang optimum) akan membuat anda bertenaga berjam-jam.”
Sebenarnya, buah beri adalah antara makanan yang mengandungi sumber fitonutrien yang paling serba boleh, dan antioksidan mereka dapat membantu melawan kerosakan sel, menurut Johns Hopkins Health.
Petua untuk Membuat Sarapan Parfait-dan-Roti Gizi yang Sihat
- Harus ada lebih banyak yogurt Yunani daripada topping, kata Dr. Sonpal. “Ketika menyangkut biji, hanya tambahkan antara 1 hingga 2 sudu besar. Benih mengandung serat yang sangat tinggi, walaupun kelihatan kecil. Contohnya, biji chia memiliki 10 gram serat per ons.”
- Langkau roti bakar gandum jika parfait yogurt Yunani cukup memuaskan dengan sendirinya.
- Sekiranya anda memilih untuk menambah roti bakar, ingatlah untuk menjaga toppingnya sederhana, kerana anda sudah mempunyai banyak serat di parfait anda. Dr. Ivanina mengesyorkan mencelupkan roti bakar ke dalam minyak zaitun, menyebarkan mentega kacang tanpa gula tambahan atau merapikan alpukat di atasnya. “Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik dan boleh sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung,” kata Dr. Papper. “Ini adalah alternatif lemak yang hebat untuk mentega dan mayonis.”
Resepi Parafit Yogurt Yunani
- Yogurt Yunani dengan Kacang dan Beri
- Raspberry dan Yogurt Yunani Parfait
- PB Greek Yogurt dan Banana Parfait