Akhirnya Tangani Pistol Squat Dengan Latihan 5 Kaki Ini

Berlatih squat pistol anda adalah kaedah terbaik untuk membina keseimbangan. Kredit Imej: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Seperti pull-up, squat pistol adalah latihan penting. Mendapat perwakilan pertama yang berjaya terasa seperti memuncak gunung, dan begitu banyak kerja keras dan dedikasi untuk sampai ke sana ..

Walaupun tidak ada helah sihir untuk akhirnya menggunakan jentera pistol, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California Jereme Schumacher, DPT, mengesyorkan anda menambahkan latihan kaki ini ke rutin senaman mingguan anda untuk membantu anda mencapai variasi jongkok satu kaki.

1. Regangan Bangku Defisit Pergelangan Kaki

Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euTingkatan Kemahiran Semua TahapJenis FleksibilitiAktiviti Mobiliti Senaman

1. Mulailah dengan menghadap bangku atau kerusi, berdiri sejauh satu kaki, kaki selebar pinggul.
2. Angkat kaki kanan anda ke bangku simpanan.
3. Pastikan kaki kiri anda ditanam, perlahan-lahan condong ke hadapan ke arah lutut kanan anda.
4. Biarkan lutut kanan anda melangkaui jari kaki dengan selesa, bawa telapak tangan ke bawah untuk membingkai kaki yang diangkat.
5. Berhenti sebentar di sini untuk beberapa saat dan ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Petua

“Gerakkan lutut anda sejauh mungkin ke depan sambil mengekalkan sentuhan seluruh kaki di bangku simpanan,” kata Schumacher. Peregangan akan membantu melonggarkan sendi dan tendon dan membantu memberi anda pergerakan dan kelenturan pergelangan kaki yang anda perlukan untuk duduk di bahagian bawah squat pistol.

2. Touch-Down Tumit Lateral yang diangkat

Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateJenis KekuatanAktiviti Latihan Dumbbell

1. Mulailah berdiri di permukaan yang tinggi seperti anak tangga atau bangku.
2. Arahkan kaki kanan anda ke bangku simpanan.
3. Jaga kaki kiri anda selurus mungkin, angkat dari permukaan yang tinggi, melayang di udara.
4. Bengkokkan lutut kanan anda dengan perlahan dan turunkan tumit kiri untuk mengetuk tanah, membawa tangan anda ke hadapan anda.
5. Berhenti sebentar di sini, kemudian balikkan gerakan untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Jaga lutut anda yang berakar seimbang dan sejajar dengan jari kaki kedua anda, kata Schumacher. “Pastikan untuk mengetuk tumit ke bawah dan bukan jari kaki.” Ini akan mendorong pengaktifan kedalaman dan glute yang lebih besar, katanya, yang diperlukan untuk kembali dari bawah squat pistol.

3. Gelangsar Pistol Squat

Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateJenis KekuatanAktiviti Berat Badan

1. Mulailah berdiri dengan kaki pada jarak lebar pinggul, gelangsar di bawah kaki kanan anda.
2. Angkat jari kaki kanan ke langit, tumit tetap ditanam.
3. Perlahan-lahan mulailah menggerakkan kaki kanan ke hadapan di sepanjang tanah.
4. Serentak, angkat tangan ke depan dan turunkan ke jongkok di kaki kiri anda.
5. Turun serendah yang anda boleh bangun dengan selesa.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini akan memberi anda gambaran tentang bagaimana melakukan senapang dengan pistol dengan kedua-dua kaki anda menyokong berat badan anda.

4. Pistol Kotak Eksentrik

Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateJenis KekuatanAktiviti Berat Badan

1. Mulailah berdiri di atas kaki di hadapan kotak atau bangku, menghadap ke belakang.
2. Pastikan tumit kiri anda berakar, angkat kaki kanan anda dari tanah, lutut agar lurus mungkin.
3. Dengan berat badan anda di tumit kiri, jongkok ke arah kotak, menjauhkan kaki kanan anda dari tanah, memanjang lurus di depan anda.
4. Ketuk kotak dengan pantat anda dan balikkan gerakan untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

“Matlamat latihan ini adalah untuk benar-benar menunjukkan kawalan semasa anda turun ke jongkong pistol,” kata Schumacher. “Semasa anda mendapat keyakinan dan kekuatan, cubalah turunkan tempat duduk di belakang anda sehingga anda mencapai kedalaman yang anda inginkan untuk mencangkung pistol.”

5. Pistol Pengimbang Tinggi

Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateJenis KekuatanAktiviti Latihan Dumbbell

1. Mulailah berdiri di permukaan yang tinggi seperti anak tangga atau bangku, memegang dumbbell tunggal dengan setiap hujungnya di satu tangan.
2. Arahkan kaki kanan anda ke bangku simpanan.
3. Jaga kaki kiri anda selurus mungkin, angkat dari permukaan yang tinggi, melayang di udara.
4. Perlahan-lahan jongkok ke kaki kanan anda, menolak pinggul anda ke belakang.
5. Semasa anda turun ke tanah, tekan berat terus ke hadapan anda untuk mengimbangi.
6. Turunkan sehingga anda boleh mengetuk tumit kiri anda ke tanah.
7. Balikkan gerakan perlahan-lahan dan kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Apabila anda merasa selesa dengan latihan ini, cubalah tanpa dumbbell di tangan anda. Ini akan mencabar keseimbangan anda lebih banyak lagi.