6 Latihan Lengan Lengan Yang Dapat Membantu Anda Menurunkan Lebih Banyak Berat

Menguatkan otot-otot di lengan bawah anda dapat membantu anda menambah berat badan. Kredit Gambar: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

Apabila anda mendapati diri anda berjuang untuk menurunkan berat badan anda tahu anda dapat mengangkat (sekurang-kurangnya dengan kaki anda), ada jalan penyelesaian: Menguatkan lengan bawah anda. Ini kerana membina lengan bawah yang kuat juga meningkatkan kekuatan cengkaman anda.

“Semasa anda melakukan latihan yang menuntut kekuatan cengkaman yang tinggi (seperti deadlift, barbell bar, chin-up dan pull-up), anda akan berjuang untuk mendapatkan faedah penuh latihan jika lengan bawah anda tidak dapat memotong sawi, “kata Mike Matthews, pengarang Bigger Leaner Stronger dan pengasas Legion.

Iklan

“Anda harus mengakhiri set anda ketika lengan bawah letih tetapi sebelum otot badan atas yang lain dilatih sepenuhnya, yang sebahagiannya mengalahkan tujuan latihan. Dengan meningkatkan kekuatan cengkaman anda, anda akan memastikan lengan bawah anda tidak pautan yang lemah. ”

Menguatkan otot-otot lengan bawah juga dapat membantu aktiviti kehidupan seharian seperti mengangkat beg dan benda-benda lain. Dan meningkatkan kekuatan lengan bawah juga dapat membantu mengurangkan peluang mengembangkan sindrom karpal.

“Mempunyai lengan bawah yang kuat juga meningkatkan kestabilan sendi pergelangan tangan anda dan dapat mengurangkan risiko kecederaan siku,” tambah Matthews.

Iklan

Lengan bawah anda bergerak dari siku ke pergelangan tangan, terdiri daripada dua tulang (jari-jari dan ulna) dan mempunyai dua komponen otot – fleksor dan ekstensor. Fleksor membengkokkan jari dan pergelangan tangan sementara ekstensor menggerakkan pergelangan tangan ke belakang dan meluruskan jari. Otot lengan bawah menggerakkan pergelangan tangan, siku, lengan bawah dan jari.

Sekiranya anda baru memulakan atau bersenam untuk kecergasan umum, menggunakan berat percuma biasanya memberi latihan ekstra lengan bawah anda cukup. Tetapi jika anda pembina badan atau powerlifter atau ingin meningkatkan berat badan, anda harus mempertimbangkan untuk memasukkan latihan lengan bawah yang khusus dengan daya tahan.

Iklan

Latihan Lengan Lengan Terbaik untuk Angkat Berat

1. Mati Hang

Kredit Gambar: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Pegang pegangan atau bar penarik dengan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan menghadap ke arah anda.
2. Rehatkan otot punggung dan bahu sehingga berat badan anda menarik lengan anda lurus.
3. Tahan selama yang anda boleh (30 saat adalah sasaran awal yang baik).
4. Rehat selama 2 minit, kemudian ulangi dua kali lebih banyak (untuk jumlah 3 set).

Tunjuk Arahan

“Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mengasingkan otot-otot lengan bawah tanpa terlalu banyak memakai haus pada sendi anda,” kata Matthews. “Ini juga merupakan ujian yang baik untuk kekuatan lengan bawah: Jika anda tidak dapat mengekalkan cengkaman anda selama sekurang-kurangnya 30 saat, maka itu adalah tanda anda mungkin mendapat keuntungan dari beberapa latihan khusus lengan bawah.”

2. Keriting Lengan Lengan

Kredit Gambar: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. Pegang dumbbell di tangan kanan anda, bersandar dan letakkan lengan bawah anda di bahagian atas bangku sehingga pergelangan tangan anda memanjang ke tepi dan bahagian belakang tangan anda menghadap ke siling.
2. Tolak siku anda ke bangku supaya lengan bawah tidak bergeser dari kedudukan semasa anda melakukan latihan.
3. Tanpa menggerakkan lengan bawah atau badan atas, angkat tangan ke arah siling sejauh yang anda boleh dengan selesa.
4. Turunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, kemudian beralih sisi. Lakukan 2 set lagi dengan setiap tangan dengan jumlah keseluruhan 3 set setiap tangan.

Tunjuk Arahan

“Latihan ini secara langsung melatih otot-otot lengan bawah tanpa melelahkan otot-otot bahagian atas badan anda yang lain (dan dengan itu mengganggu program latihan biasa anda),” kata Matthews. “Ia juga memerlukan peralatan yang minimum dan selesa bagi kebanyakan orang.”

3. Pegangan Plat

Kredit Gambar: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Berdiri tegak, kemudian bengkokkan dan picitkan plat berat antara ibu jari dan jari di tangan kanan anda.
2. Tahan selama yang anda boleh (tuju sekurang-kurangnya 30 saat), kemudian beralih sisi.
3. Lakukan 2 set lagi dengan setiap tangan dengan jumlah keseluruhan 3 set setiap tangan.

Tunjuk Arahan

“Seperti gantung mati dan keriting lengan bawah, latihan ini adalah cara yang berkesan untuk mengasingkan otot-otot lengan bawah anda,” kata Matthews. “Ini juga memperkuat lengan bawah Anda dalam posisi yang serupa dengan yang Anda gunakan ketika melakukan kebanyakan variasi deadlift.”

4. Dumbbell Row

Kredit Gambar: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”, “Arms”]

1. Pegang dumbbell di tangan kanan anda.
2. Bengkokkan dan letakkan tangan kiri dan lutut kiri di atas bangku, kerusi, ambang tingkap, dll., Kira-kira setinggi lutut dari tanah.
3. Pastikan kaki kanan anda ditanam di lantai dan biarkan lengan kanan anda (yang memegang dumbbell) memanjang ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Pastikan punggung anda lurus dan bahu ke belakang, tarik dumbbell ke atas sehingga menyentuh batang badan anda.
5. Kembalikan dumbbell ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 10 hingga 15 ulangan, ulangi dengan lengan kiri, kemudian berehat selama 1 minit.
7. Lakukan 2 set lagi dengan kedua-dua lengan dengan jumlah keseluruhan 3 set setiap lengan.

Tunjuk Arahan

“Baris dumbbell adalah salah satu kaedah terbaik untuk menguatkan otot-otot lengan bawah, serta bisep, bahu, punggung atas dan punggung,” kata Matthews. “Untuk memaksimalkan latihan, jangan turunkan berat badan antara repetisi (yang menjadikannya lebih mudah dan kurang efektif untuk menguatkan lengan bawah).”

5. Deadlift Romania

Kredit Gambar: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. Berdiri tegak sambil memegang barbel yang dimuat (atau dua dumbbells) dengan pegangan bahu yang lebar dan lebar (telapak tangan menghadap ke arah badan anda).
2. Ratakan punggung dan turunkan berat badan ke lantai dengan garis lurus sambil menjaga kaki anda hampir lurus, membolehkan punggung anda bergerak ke belakang semasa anda turun.
3. Sebaik sahaja anda merasakan regangan di paha belakang anda, bengkokkan lutut anda sedikit lebih banyak dan terus turunkan berat badan sehingga punggung bawah anda mulai membulat – tepat di bawah lutut bagi kebanyakan orang dan kira-kira bahagian tengah kaki bagi mereka yang sangat lentur.
4. Balikkan pergerakan dan kembali berdiri.
5. Lakukan 6 hingga 8 ulangan, berehat 2 minit, kemudian ulangi selama 2 set lagi (untuk jumlah 3 set).

Tunjuk Arahan

“Deadlift Romania (RDL) melatih semua otot yang sama dengan deadlift konvensional, tetapi lebih sukar bagi lengan bawah anda kerana anda tidak menurunkan berat badan antara setiap wakil,” kata Matthews.

6. Palu Keriting

Kredit Gambar: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan tangan anda tergantung di sebelah.
2. Lengkungkan lengan ke atas dengan membengkokkan siku dan bawa lengan bawah ke bahu.
3. Pegang kedudukan teratas selama 2 saat, kemudian turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Keriting terbalik juga berfungsi pada lengan bawah anda. Untuk melakukan ini, telapak tangan anda harus menghadap ke badan anda untuk memulakan dan menghadap ke luar ketika anda menaikkan berat ke bahu anda.

4 Regangan Lengan Lengan untuk Mencuba

Lengan yang kuat dan sihat tidak hanya memerlukan daya tahan, mereka juga memerlukan peregangan, seperti kumpulan otot lain. ExRx.net mengesyorkan empat peregangan lengan bawah yang boleh anda lakukan tanpa peralatan:

1. Tangan Doa

1. Letakkan kedua telapak tangan anda di hadapan badan anda dan arahkan jari ke arah leher anda.
2. Turunkan tangan anda dari badan sehingga pergelangan tangan anda terpisah.

Iklan

2. Duduk Bersandar

1. Duduk di atas lantai dengan telapak tangan di lantai, menghadap ke bawah dan jari menunjuk ke belakang.
2. Bersandar dengan tangan anda lurus dan tahan peregangan.

3. Regangan Lengan Lengan Tunggal

1. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pegang bahagian bawah jari anda dengan tangan yang bertentangan.
2. Luruskan siku dan tahan.
3. Ulangi dengan lengan yang bertentangan.

4. Regangan Flexor Wrist Lutut

1. Berlutut di lantai atau tikar dan letakkan telapak tangan anda di lantai dengan jari-jari anda menunjuk ke arah lutut anda.
2. Pusingkan badan ke belakang, sambil siku diluruskan.
3. Pegang kedudukan ini.

Iklan