Kaki anda menggerakkan banyak pergerakan harian anda; buat mereka kuat dengan latihan dumbbell seperti lunges berbobot. Kredit Imej: milanvirijevic / E + / GettyImages
Inilah sebab yang baik untuk tidak melangkau hari kaki: “Fikirkan kaki anda seperti asas rumah,” kata Mike Donavanik, pelatih peribadi dan pencipta Sweat Factor. “Semakin kuat kaki anda, semakin stabil seluruh badan anda.”
Selain itu, kaki anda adalah kumpulan otot yang besar, merangkumi sekitar separuh badan anda. Kerana itu, dia berkata, “ketika anda menggerakkan kaki, anda membakar kalori utama – lebih banyak daripada jika anda hanya menggunakan lengan.”
Latihan kaki dengan berat badan adalah langkah pertama yang penting dalam menyempurnakan bentuk badan anda dan mencegah kecederaan. Tetapi apabila anda sudah bersedia untuk menempuh cabaran baru, tambahkan satu set dumbbell ke rutin badan bawah anda. “Dengan mempunyai daya tahan tambahan, anda memberikan permintaan yang lebih besar pada tubuh, jadi anda akan semakin kuat dan membakar lebih banyak kalori,” kata Donavanik.
Cubalah lapan langkah ini sama ada sebagai latihan lengkap atau dengan menambahkan kegemaran anda ke sesi leg anda yang seterusnya.
Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?
“Jangan takut untuk menjadi berat,” kata Donavanik. “Kesalahan yang dilakukan banyak orang adalah memilih berat badan yang terlalu ringan. Untuk benar-benar melihat faedah melatih kaki anda, lakukan lebih berat daripada yang anda fikirkan. Anda cukup kuat dan kaki anda dapat menangani ia. ”
1. Dumbbell Calf Raise
Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Legs
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan dumbbell di setiap tangan.
- Angkat jari kaki dan berhenti.
- Turunkan tumit anda perlahan-lahan sehingga tumit anda melayang hampir di tanah.
- Ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Pastikan lutut tetap lembut, tidak terkunci,” kata Donavanik.
2. Dumbbell Deadlift
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Engsel dari pinggul, melembutkan lutut kerana pinggul anda tenggelam cukup untuk menurunkan berat badan ke tengah tulang kering anda.
- Periksa postur anda: Tulang belakang anda mestilah lurus dan panjang, dada ke atas dan terbuka, bahu ke belakang.
- Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda menggerakkan kaki anda ke lantai, seolah-olah anda sedang berusaha menjauhkan lantai dari anda menggunakan pelekat dan tali pinggang anda, untuk menarik bobot ke atas dan kembali berdiri.
- Balikkan gerakan untuk menurunkan berat dengan kawalan dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Jaga tulang belakang anda tetap netral, jangan terlalu melengkung atau bulat,” kata Donavanik. Semasa pergerakan, fikirkan untuk mendorong pinggul ke dinding di belakang anda. Dan di bahagian atas gerakan, tekan paha dan glute anda tanpa melebarkan pinggul atau melengkung punggung bawah, katanya.
3. Deadlift Dumbbell Single-Leg
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Mula berdiri dengan dumbbell di tangan kanan anda, kaki ditanam selebar pinggul.
- Libatkan inti anda semasa anda mula mengangkat kaki kiri anda tepat di belakang anda, pinggul berengsel dengan kaki kanan anda dan membengkokkan lutut kanan.
- Pada masa yang sama, turunkan dumbbell kanan ke tanah, menjaga berat badan hampir dekat dengan badan dan punggung anda rata.
- Setelah batang badan anda selari dengan tanah, tolak pinggul ke hadapan dan balikkan gerakan untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Tumpukan tenaga anda di sini untuk memastikan pinggul anda tetap tegak ke lantai, kata Donavanik. Jangan biarkan pinggul anda terbuka atau berpusing ke arah bahagian kaki yang terangkat.
4. Dumbbell Lunge
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Mula berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan. Berat boleh tergantung di sisi anda atau anda boleh mengangkatnya ke bahu anda.
- Selangkah beberapa kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda.
- Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang tepat di atas tanah, dan lutut depan anda harus disusun di atas pergelangan kaki anda.
- Tahan pukul sebelum menekan kaki depan anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Jangan takut untuk sedikit bersandar ke depan,” kata Donavanik. Dengan cara ini, anda menggunakan lebih banyak glute anda. “Dengan tetap tegak, kekalahan menjadi sangat quad dominan,” katanya.
5. Dumbbell Reverse Lunge
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Mula berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan. Berat boleh tergantung di sisi anda atau anda boleh mengangkatnya ke bahu anda.
- Langkah kaki kiri anda ke belakang beberapa kaki, teruskan kaki kanan ditanam.
- Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut kiri anda harus melayang tepat di atas tanah, dan lutut kanan anda harus disusun di atas pergelangan kaki anda.
- Tahan pukul sebelum menekan kaki kanan anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, pilih paru-paru terbalik daripada versi standard, kata Donavanik. Melangkah ke belakang membolehkan anda mengawal lebih banyak berapa banyak (dan dari sudut apa) anda memuatkan lutut depan.
6. Dumbbell Side Lunge
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Arahkan kaki kanan anda ke tanah dan pijak kaki kiri anda ke sisi.
- Duduk punggung anda ke belakang dan ke bawah semasa anda membengkokkan lutut kiri anda, sejajar dengan kaki kiri anda. Berat hendaklah membingkai kedua-dua belah kaki kiri dan punggung anda hendaklah rata.
- Tekan kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda di kaki kiri sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di kaki kanan.
Tunjuk Arahan
Petua
“Jauhkan semua 10 jari menghadap ke depan,” kata Donavanik. “Jarak hanya cukup lebar sehingga Anda dapat mengontrol pergerakan. Kaki dalam harus tetap lurus; tidak boleh membengkokkan semasa pergerakan.”
7. Dumbbell Sumo Squat
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul dan kaki anda kelihatan 45 darjah.
- Biarkan tangan anda tergantung tepat di hadapan anda di antara kaki anda, sambil memegang dumbbell di setiap tangan anda.
- Bengkokkan lutut untuk menurunkan diri anda ke dalam jongkok. Jaga dada anda ke atas, punggung rata dan lutut sejajar dengan jari kaki. Berat hampir menyentuh lantai.
- Tekan tumit anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
8. Squat Goblet
Aktiviti Latihan DumbbellBahagian Punggung dan Kaki Badan
- Pegang dumbbell berat dengan satu hujung pada ketinggian dada.
- Mulakan dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. (Jari kaki boleh menghadap ke depan atau sedikit berubah.)
- Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga kaki atas anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
- Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan