Menambah satu dumbbell ke latihan ab anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur dan menjadikan pergerakan lebih mencabar. Kredit Imej: ljubaphoto / E + / GettyImages
Peralatan kecergasan di rumah mungkin lebih sukar didapatkan hari ini, tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat sedikit kreatif dengan alat yang anda miliki. Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang kesepian, latihan selama 20 minit ini adalah perkara yang anda cari.
Walaupun senaman berat badan seperti papan dan tempat duduk sangat bagus, anda pasti ingin meningkatkan daya tahan dari masa ke masa dan menjadikannya lebih mencabar, dan menambahkan beban dengan satu dumbbell adalah cara terbaik untuk menaikkan tahap.
Membangunkan abs yang kuat juga dapat membantu mencegah dan mengurangkan sakit punggung bawah – keluhan yang biasa dilakukan oleh orang yang bekerja dari rumah lebih kerap. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai latihan yang selamat untuk punggung anda.
Latihan dumbbell ab 20 minit ini, yang penuh dengan putaran, akan mensasarkan seluruh inti anda dan membantu anda membina kestabilan dan kekuatan untuk melaksanakan tugas seharian. Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang boleh disesuaikan, ia sangat berguna dengan latihan ini kerana anda dapat menyesuaikan berat badan dengan mudah berdasarkan seberapa berat anda ingin pergi.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Langkah 1: Twist Rusia
Set 3Reps 15Bahagian Bahagian Abs
- Duduk dengan lutut dan kaki yang bengkok di lantai. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan bersandar ke belakang sehingga anda merasakan abs anda terlibat – sekitar 45 darjah.
- Pastikan pinggang anda rapat dan punggung lurus, putar batang tubuh anda sedikit dari sisi ke sisi tanpa menggerakkan kaki anda. Pergerakan harus berputar dari putaran batang tubuh dan bukan lengan, dan pastikan anda tetap menatap dumbbell sepanjang masa.
- Satu sentuhan dikira sebagai satu wakil. Teruskan selama 15 hingga 20 ulangan.
Tunjuk Arahan
Petua
Lakukan senaman ini dengan perlahan dan dengan kawalan. Pastikan perut anda rapat sepanjang keseluruhan pergerakan.
Langkah 2: Duduk
Set 3Reps 15Bahagian Bahagian Abs
- Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki dengan kuat di lantai. Pegang dumbbell di setiap hujung dengan kedua tangan di dada.
- Pegang dumbbell di dada dan jaga kaki anda, mulailah pergerakan dari abs anda untuk duduk, mengangkat badan anda dari lantai dan meluruskan lengan anda untuk mengangkat dumbbell di hadapan anda.
- Tahan pose ini untuk satu hitungan sebelum perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal. Ini adalah satu wakil.
- Selesaikan 15 hingga 20 repetisi.
Tunjuk Arahan
Sekiranya anda tidak dapat mengangkat dumbbell di bahagian atas gerakan, terus pegang dumbbell di dada dengan kedua tangan sehingga anda dapat membina kekuatan untuk melakukan variasi yang lebih maju.
Langkah 3: Potongan Kayu
Set 3Reps 12Body Bahagian Abs
- Berdiri tinggi dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki sedikit berubah. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di bahagian luar paha kanan anda.
- Angkat dumbbell secara menyerong ke seluruh badan anda, perlahan-lahan memutar batang tubuh anda ke sebelah kiri, dan selesaikan dengan dumbbell ke bahagian kiri sebelah atas. Tumit kanan anda mungkin terangkat sedikit semasa anda berpusing untuk memusingkan badan anda.
- Pegang dumbbell dalam kedudukan ini untuk satu kiraan dan kemudian turunkan berat badan secara menyerong ke sisi kanan.
- Ini adalah satu wakil. Selesaikan 12 pengulangan di sebelah kanan sebelum bergerak ke sebelah kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan anda melakukan latihan ini dengan perlahan dan terkawal. Elakkan mengayunkan dumbbell dari sisi ke sisi.
Gerak 4: Roda Ab
Set 3Reps 12Body Bahagian Abs
- Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang boleh disesuaikan dengan plat berputar, anda boleh menggunakannya sebagai roda ab untuk pergerakan yang lebih maju untuk mengerjakan keseluruhan inti anda. Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang tidak dapat disesuaikan, anda boleh melakukan latihan ini dengan meletakkan tangan anda di pemegang. Sebaik sahaja anda memilih berat badan, masuk ke posisi berlutut dan letakkan tuala atau tikar latihan di bawah lutut anda untuk mendapatkan sokongan.
- Pegang dumbbell dan jaga agar perut anda rapat, gulung tangan, lengan dan badan atas ke hadapan sambil mengetatkan abs anda. Gulung sejauh mana anda secara fizikal merasa selesa. Jaga punggung anda dengan rata dan lihat lurus ke bawah sepanjang pergerakan, dan elakkan membiarkan pinggul anda jatuh ke tanah atau melengkung punggung bawah semasa anda meluncur ke hadapan.
- Semakin lama anda dapat memegang posisi pada akhir pergerakan, semakin kuat anda akan menggerakkan perut anda. Pada akhir, gunakan otot inti anda untuk menggulung dumbbell ke arah lutut anda ke posisi awal.
- Ini adalah satu wakil. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Ini adalah gerakan yang sangat maju yang memerlukan banyak kekuatan dan kestabilan teras untuk melakukan dengan betul. Adalah sangat mudah untuk mencederakan diri sendiri jika anda melakukan gerakan atau melakukan dengan tidak betul. Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman ini dengan bentuk yang betul, bina kekuatan teras anda dengan latihan perut yang lain, dan perlahan-lahan jalankan langkah ini.