Tidak Boleh Memanjat Tali? Apa yang diberitahu oleh badan anda

Memanjat tali bukan hanya untuk kelas gim; ia muncul dalam latihan CrossFit dan bootcamp. Kredit Imej: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Memanjat tali boleh menakutkan, terutamanya ketika anda berada di gim atau kelas CrossFit di mana semua orang membuatnya kelihatan mudah. Tetapi mengatasi ketakutan anda dan mempelajari kemahiran ini menawarkan beberapa faedah. Tambahan lagi, ia menyeronokkan!

“Manfaat memanjat tali adalah berlipat ganda, dari pengembangan kekuatan teras, pengembangan paru-paru, proprioception, kekuatan cengkaman dan hanya belajar mempercayai tubuh anda ketika lelah,” kata Brittany Marsh, jurulatih CrossFit yang disahkan untuk Kuudose.

Iklan

Sekiranya anda tidak dapat memanjat tali, ini sering berlaku kerana masalah kekuatan atau teknik. Jadi pertama, anda perlu meningkatkan kekuatan, dan kemudian anda dapat memberi tumpuan kepada bentuk pendakian. Sebaik sahaja anda mencapai puncak tali untuk pertama kalinya, semua kerja keras akan sia-sia.

“Saya tidak dapat memberitahu anda betapa mengagumkannya apabila melihat seseorang berjalan ke gim dengan tujuan memanjat tali, dan akhirnya dapat,” kata David Rosales, pelatih peribadi bersertifikat NSCA dan pemilik bersama Roman Sistem Kecergasan. “Kemampuan memanjat tali sangat nyata dan dramatis, dan itu membuatnya sangat menyenangkan. Kami memiliki cowbell di puncak yang dapat dihubungi!”

Iklan

Bersedia untuk bermula? Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda tidak dapat memanjat tali – dan bagaimana memperbaikinya.

1. Tubuh Atas Anda Tidak Cukup Kuat

“Dari segi titik lekat dengan memanjat tali, biasanya orang tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan, khususnya kekuatan tarik,” kata Rosales. “Tidak menjadi masalah jika anda mempunyai teknik yang betul untuk memanjat tali kerana anda masih memerlukan kekuatan untuk menarik diri.”

Betulkan

Rosales mengesyorkan melakukan pull-up, kerana yang paling dekat dengan meniru pendakian tali yang sebenarnya. Ini menguatkan ketukan, bisep dan lengan bawah – semua otot yang anda perlukan untuk memanjat tali.

Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan badan atas untuk melakukan pull-up tanpa bantuan, Majlis Latihan Amerika (ACE) mengesyorkan bermula dengan pull-up yang dibantu.

1. Letakkan jalur elastik di sekitar bar penarik. Cari yang cukup lama sehingga tergantung, membolehkan anda meletakkan kaki anda di bahagian bawah gelung.
2. Ambil palang, telapak tangan menghadap ke luar, biarkan diri anda menggantung dengan tangan anda lurus dan kaki di tali pinggang.
3. Salurkan satu kaki ke atas kaki yang lain dan ketatkan inti anda.
4. Mulailah menarik diri, menarik bilah bahu ke belakang atau merapatkan bilah bahu semasa anda menarik diri ke atas.
5. Tarik ke atas sehingga dagu anda rata dengan bar dan berhenti sebentar.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.

Setelah anda dapat dengan mudah melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan band, melakukan ini tanpa bantuan band.

Petua

Selain pull-up, anda boleh menambah keriting tukul dumbbell untuk menggerakkan bisep anda dan juga latihan mendayung ke dalam latihan badan atas anda.

2. Cengkaman Anda Lemah

Sekiranya anda tidak mempunyai cengkaman yang cukup kuat, anda tidak akan dapat memanjat tali. “Kekuatan cengkaman benar-benar dapat menahan orang,” kata Rosales. “Ada banyak penyelidikan menarik yang menunjukkan semakin pentingnya kekuatan pegangan.”

Iklan

Selain tidak dapat memanjat tali, kekuatan cengkaman yang lemah adalah petunjuk kesihatan keseluruhan anda, termasuk risiko penyakit kardiovaskular dan umur panjang keseluruhan, menurut kajian Mei 2018 dari BMJ .

Betulkan

Cubalah yang dimuatkan: “Saya suka ini kerana kekuatan cengkaman, inti dan bahagian atas badan (terutama lengan bawah),” kata Rosales. “Ini juga bagus untuk melatih lengan bawah secara isometrik, yang merupakan satu lagi kumpulan otot yang menonjol dalam pendakian tali.”

1. Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan pegangan yang kuat dan telapak tangan menghadap ke dalam. Berat harus cukup berat sehingga anda merasa lelah pada akhir satu set.
2. Jauhkan tangan anda di sisi anda, dengan bahu ke belakang dan dagu tersendat.
3. Berjalan 20 ela.
4. Rehat 30 hingga 60 saat.
5. Ulangi 3 hingga 4 kali.

Untuk menjadikannya lebih sukar, gunakan plat berat dan pegang tepi pinggan. “Dan waktu yang dimuat membawa set membutuhkan waktu yang lama untuk memanjat tali sehingga meniru waktu di bawah ketegangan tali pendakian,” kata Rosales.

Petua

Selain alat berat yang dimuatkan, ACE mengesyorkan keriting terbalik dengan bar (ambil bar dengan tapak tangan ke bawah dan bukannya tapak tangan ke atas) dan push-up hujung jari untuk menguatkan lagi cengkaman anda.

3. Inti Anda Lemah

Selain badan dan cengkaman atas yang kuat, anda juga memerlukan inti yang kuat untuk membantu menarik kaki ke dada semasa anda memanjat tali.

Betulkan

Angkat lutut yang digantung menguatkan fleksor teras dan pinggul anda dan meniru pergerakan badan bawah memanjat tali. Di samping itu, menggantung lebih menguatkan cengkaman anda.

1. Gantung pada bar penarik dengan lengan sedikit lebih jauh daripada selebar bahu dan telapak tangan menghadap anda.
2. Bengkokkan lutut dan lenturkan pinggul anda, lutut di atas pinggul anda.
3. Jeda, kemudian turunkan kaki anda ke posisi awal.
4. Jangan mengayunkan kaki (yang menggunakan momentum dan bukannya otot anda) dan pastikan gerakan perlahan dan terkawal.
5. Ulangi 3 set 12.

4. Borang Pendakian Anda Dimatikan

Setelah membina kekuatan anda, sudah tiba masanya untuk mengerjakan borang anda.

Iklan

“Ada beberapa cara untuk memanjat tali, dan pilihan anda akan menjadikannya lebih mencabar,” kata Marsh. Sebagai contoh, pendakian tali tanpa kaki memerlukan sejumlah besar kekuatan badan atas dan terbaik untuk pendaki yang lebih maju.

Bagi mereka yang baru memanjat tali, sebaiknya lakukan pendakian tali tradisional yang menggunakan kaki anda untuk melakukan cangkuk J dengan tali untuk melepaskan tekanan dari tangan anda.

Betulkan

Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Mulakan di tanah dan lompat, sampai ke lengan sepenuhnya di atas kepala anda.
2. Pegang tali dan biarkan diri anda digantung sepenuhnya.
3. Seterusnya, tarik lutut ke dada setinggi yang anda boleh mengangkatnya.
4. Untuk cangkuk J, gulung bahagian bawah tali menjadi bentuk J, sehingga anda boleh mengikatnya dengan dua kaki. Salah satu kaki anda akan beristirahat di bahagian bawah J, membuat sanggur.
5. Arahkan kaki anda ke tali agar pinggul anda sedekat mungkin dengan tali dan jalankan tangan anda sehingga lurus, dan anda sekali lagi tergantung dari tali.
6. Perhatikan kaki anda setiap kali untuk memastikan anda membungkus dengan betul dan berfikir untuk berdiri di atas tali.
7. Untuk turun, pisahkan kaki anda sedikit untuk membiarkan tali tergelincir semasa anda menggunakan tangan untuk memberikan kestabilan. Jangan memisahkan kaki anda terlalu cepat kerana anda akan jatuh terlalu cepat.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan anda memakai stoking panjang, seluar atau lengan kaki untuk melindungi pergelangan kaki dan kaki anda dari luka terbakar tali. Anda juga harus mempunyai tikar di bawah tali dan / atau pengintai sekiranya anda letih di bahagian atas tali dan memerlukan bantuan untuk kembali ke bawah.

Iklan