8 Hollow Body Hold Progressions untuk Meningkatkan Latihan Teras Anda

Progres pegangan berongga ini menggabungkan pergerakan lengan yang membuat lebih banyak ketidakstabilan, menjadikan inti anda bekerja lebih keras. Kredit Imej: Stacey Zielinski / morefit.eu

Tidak ada yang menggerakkan otot di bahagian teras anda sama seperti pegangan badan yang berongga. Latihan isometrik ini menyalakan otot perut yang dalam, seperti abdomenis melintang dan serong, untuk memastikan tubuh anda stabil dan kuat.

Dan anda mahukan teras yang kuat kerana itulah yang akhirnya dapat membantu anda bergerak lebih baik dalam kehidupan seharian. Kestabilan teras bukan sahaja membolehkan anda berjalan atau berlari untuk jangka masa yang lebih lama tetapi juga membantu mencegah kecederaan. Bahagian tengah yang hebat, misalnya, membolehkan anda menangkap diri dari kejatuhan ketika menuruni tangga.

Iklan

Selain mengukuhkan inti anda, penahan badan berongga menargetkan paha depan, fleksor pinggul, adductor dan erectina spinae (menstabilkan otot tulang belakang). Dan setelah anda membina bahagian tengah anda untuk mengatasi ketegangan, melakukan gerakan menahan badan yang berongga akan menarik kumpulan otot lain, seterusnya meningkatkan faedahnya.

“Dengan mencampurkan latihan, anda juga dapat meningkatkan kestabilan pada pelbagai kumpulan otot di sekitar tulang belakang, pinggul dan bahu,” kata Stacey Zielinski, CPT, seorang pelatih di AKT GO, kepada morefit.eu.

Progres pegangan berongga ini menggabungkan pergerakan lengan yang mengubah berat badan anda, mewujudkan lebih banyak ketidakstabilan, jadi badan anda harus bekerja lebih keras untuk menahan diri ke tanah.

8 Kemajuan Pegangan Badan Berongga

Amaran

Latihan berikut sangat sesuai untuk senaman menengah dan lanjutan. Sekiranya anda baru dalam pegangan badan berongga, berusaha menguasai pergerakan sebelum mencuba kemajuan ini. Elakkan latihan ini jika anda mengalami sakit belakang atau kecederaan di bahagian bawah.

Gerakkan 1: Pegangan Badan Berongga Dengan Jalur Rintangan

Bahagian Kemahiran IntermediateBody Bahagian [“Abs”, “Back”, “Arms”]

1. Duduk di atas tanah dan putar tali penahan di lengkungan kaki anda. Pegang hujung jalur di setiap tangan.
2. Bersandar ke belakang sehingga anda merasakan ketegangan di perut anda dan angkat tangan ke atas bahu, menjaga bahu dan punggung atas dari tanah.
3. Panjangkan kaki anda di lantai (atau angkat dari tanah untuk menghadapi cabaran yang lebih besar) dan pasangkannya dengan jari kaki anda. Tarik nafas, hembus dan tarik dagu ke dada anda.
4. Dengan kaki anda panjang, tarik pegangan rintangan ke arah kaki anda, dan kemudian balikkan gerakan dan bawa tangan anda ke bahu anda.

Tunjuk Arahan

Penambahan jalur rintangan menjadikan otot punggung anda lebih kuat. Di bahagian atas pergerakan, ketukan anda (otot berbentuk V yang berlari di bahagian tengah dan punggung bawah anda) dan rhomboid (otot di bahagian atas dan tengah punggung) akan aktif melawan tarikan band.

Pindah 2: Pegangan Badan Berongga ke Sambungan Kaki Tempat duduk sisi

Tahap Kemahiran MenengahBahagian Bahagian Abs

1. Berbaring di punggung dengan tangan di sisi dan masukkan dagu ke dada.
2. Tarik nafas, hembuskan dan tolak dinding perut anda ke lantai semasa anda mengangkat kaki anda bersama-sama dan memanjangkannya terus ke sudut 45 darjah, jari kaki menunjuk.
3. Pada masa yang sama, bawa lengan ke arah kaki, angkat bahu dan punggung atas dari tanah.
4. Menjaga inti anda dengan ketat, putar badan anda untuk duduk di satu pinggul. Lekatkan diri anda dengan lengan bawah dan panjangkan kaki atas dan lengan atas untuk menguncurkan serong.
5. Kembali ke tengah, turun ke bawah ke bawah dan ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Latihan menahan lutut ini memutar tulang belakang, yang berguna untuk pergerakan yang melibatkan memanjang, melenturkan dan membengkokkan punggung. Dalam posisi duduk, otot serong dan glute sisi anda bekerjasama untuk menstabilkan tulang belakang dan pinggul anda.

Gerakkan 3: Glute Bridge Swing

Bahagian Kemahiran AdvancedBody Level [“Abs”, “Butt”, “Shoulders”]

1. Duduk dengan kaki anda dipanjangkan di hadapan anda dan kaki anda berada jauh. Hujung jari anda harus menghadap pinggul anda rata di lantai.
2. Gali tumit ke lantai dan angkat pinggul ke arah siling dalam kedudukan meja terbalik.
3. Pusingkan pinggul ke lengan, tarik dinding perut ke tulang belakang semasa anda menghembus nafas. Kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Dengan pergerakan kardio dan kekuatan dalam satu, kemajuan penahan badan berongga ini mendorong pergerakan bahu anda dan mensasarkan punggung atas anda. Semasa anda mengangkat pinggul ke arah siling, otot glute dan punggung bawah anda akan aktif.

Gerak 4: Pelvic Tuck

Tahap Kemahiran Semua TahapBahagian Bahagian Abs

1. Duduk di atas lantai dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda berada pada jarak pinggul. Letakkan tangan anda di belakang anda dengan hujung jari menghadap pinggul anda.
2. Tarik nafas dan buat lekukan C dengan punggung anda dengan menarik tentera laut anda ke tulang belakang anda.
3. Dari kedudukan ini, lakukan pelvis kecil dengan memasukkan tulang ekor anda ke bawah dan tarik bahagian depan pelvis anda ke dalam tulang rusuk anda.
4. Gunakan nafas anda dengan mengeluarkan bunyi “shh” dengan setiap pelvis.

Tunjuk Arahan

Pelvic tuck adalah senaman lembut untuk membina otot di kawasan pelvis sambil meregangkan punggung bawah. Latihan memegang berongga ini bagus untuk sesiapa sahaja yang mengalami sesak atau sakit di punggung bawah. Melenturkan otot perut anda sepanjang latihan akan menguatkannya, yang menghalang anda daripada mengimbangi punggung bawah.

Pindah 5: Tahan Hollow ke Teaser

Tahap Kemahiran AdvancedBody Bahagian Abs

1. Berbaring telentang dengan kaki anda bersama-sama dan dilanjutkan di hadapan anda, dan tangan anda jatuh di sisi anda.
2. Tarik nafas, hembuskan dan tolak dinding perut anda ke lantai semasa anda mengangkat kaki anda ke sudut 45 darjah, menunjuk jari kaki, dan angkat lengan anda di sisi batang badan anda. Masukkan dagu ke dada.
3. Mempertahankan kedudukan pegangan berongga, angkat tangan ke arah kaki dan ayunkan ke atas sambil anda menekan paha dalaman anda. Ini adalah penggoda.
4. Turunkan ke bawah ke posisi pegangan berongga dan kemudian turun ke lantai.

Tunjuk Arahan

Menggabungkan kelebihan pegangan berongga dengan penggoda Pilates, latihan lanjutan ini adalah teladan dalam kerja otot penstabil. Selain menggandakan intensiti dengan dua gerakan inti, ia juga membantu meningkatkan keseimbangan, kawalan dan fleksibiliti semasa anda memanjangkan otot ke seluruh badan.

Langkah 6: Pegangan Berongga Dengan Fly Dada

Bahagian Badan [“Abs”, “Dada”, “Bahu”]

1. Berbaring telentang dengan dagu menunjuk ke arah dada dan pegang dumbbell di setiap tangan. Tarik nafas, hembuskan dan tolak dinding perut anda ke lantai.
2. Panjangkan kaki anda dan angkat dari tanah ke sudut 45 darjah, jari kaki menunjuk. Pada masa yang sama, angkat tangan dari tanah dengan tangan di atas dada.
3. Mengekalkan pegangan berongga, buka lengan kanan ke luar, kemudian kembali ke pusat dan ulangi dengan lengan kiri anda. Ini adalah 1 wakil.

Tunjuk Arahan

Otot-otot dada anda beraksi dengan penambahan lalat. Semasa anda membuka setiap lengan ke sisi, inti anda menembak untuk mengurangkan pergerakan.

Langkah 7: Pegangan Berongga Dengan Tekan Dada

Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Abs”, “Bahu”, “Dada”]

1. Berbaring telentang dengan dagu menunjuk ke arah dada dan pegang dumbbell di setiap tangan di sisi dada anda. Tarik nafas, hembuskan dan tolak dinding perut anda ke lantai.
2. Panjangkan kaki anda dan angkat dari tanah ke sudut 45 darjah, jari kaki menunjuk.
3. Mengekalkan pegangan berongga, tekan dumbbell tepat di atas dada anda. Kemudian, turunkannya kembali dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Sama seperti lalat dada, menambah penekan membantu mensasarkan otot pektoral, terutama pectoralis utama. Anda pasti ingin mengambil sedikit bobot untuk langkah ini kerana inti anda akan dicabar dua kali ganda untuk mengekalkan pegangan kosong.

Pindah 8: Pegangan Hollow ke Jalur Jalur Rintangan

Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Abs”, “Kembali”, “Bahu”]

1. Balut tali penahan di lengkungan kaki anda dan pegang satu hujung di setiap tangan. Pastikan anda membuat ketegangan yang cukup pada band untuk meluruskan lengan.
2. Tarik nafas, hembuskan dan tolak dinding perut anda ke lantai.
3. Panjangkan kaki anda dan angkat dari tanah ke sudut 45 darjah, jari kaki menunjuk.
4. Mengekalkan pegangan berongga, tarik hujung tali ke sisi tulang rusuk anda. Picit bahu anda bersama di belakang anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Jalur rintangan memperhebatkan pergerakan ini dengan memaksa inti untuk stabil semasa pergerakan lengan. Dan berkat barisan otot belakang anda akan bersenam. Ini adalah latihan menarik untuk membantu mengatasi beberapa kesan kelembutan dari duduk sepanjang hari.

Iklan