Meningkatkan kekuatan, mobiliti dan keseimbangan dengan squats split Bulgari

Bekerja pada kekuatan kaki tunggal mempunyai satu tan manfaat Atletik dan Real-Dunia.Image Credit: Martin-DM / E + / GetTyImages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah dan otot bekerja
• Petua
• Variasi

Dalam permainan latihan kekuatan, latihan kaki tunggal seperti Squats Split Bulgaria cenderung untuk mengambil tempat duduk belakang kepada pembina kaki standard seperti squats dan deadlifts. Kesilapan besar. Menggabungkan Squats Split Bulgaria ke dalam rutin anda memberikan faedah yang serius.

Iklan

• Apakah squats split Bulgaria? Juga dikenali sebagai “belakang kaki belakang yang tinggi,” Squat Split Bulgaria melibatkan lunging di tempat semasa berehat di atas kaki belakang anda di permukaan yang tinggi.
• Apakah perbezaan antara Squats dan Lunges Bulgaria? Pada pandangan pertama, Squat Split Bulgaria mungkin menyerupai lunge, tetapi ada beberapa perbezaan utama: pertama, kaki belakang anda dinaikkan. Kedua, kedua-dua kaki tetap diletakkan. Perbezaan ini menyumbang kepada beberapa manfaat unik dari Squats Split Bulgaria, seperti keupayaan mereka untuk membina keseimbangan dan kestabilan dan meningkatkan mobiliti HIP.
• Apakah otot-otot yang dilakukan oleh Bulgarian Split berfungsi? Bulgarian Split Squats menargetkan glutes dan otot kaki, khususnya quads di bahagian atas paha anda. Hamstrings dan anak lembu anda juga terlibat. Dan kerana latihan ini mencabar keseimbangan anda, teras anda juga terlibat untuk membantu anda stabil, kata Megan Kaye, MS, CSC, pengarah kecergasan di Fredericksburg Fitness Studio.
• Apakah manfaat dari Squats Split Bulgaria? Menambah Squats Split Bulgaria ke dalam rutin anda boleh membantu anda membetulkan ketidakseimbangan otot, meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, menguatkan beberapa kumpulan otot utama dan meningkatkan mobiliti HIP, kata James De Lacey, MS, jurulatih kekuatan dan penyaman di Auckland, New Zealand.

Iklan

Bagaimana untuk melakukan Squat Split Bulgaria dengan bentuk yang sempurna

Bulgarian Split Squat.

Tahap Kemahiran Pengantara Bahagian [“Butt”, “Kaki”, “ABS”]

1. Berdiri beberapa kaki di hadapan bangku, kotak atau kerusi, menghadap jauh dari itu.
2. Jangkau kaki kiri anda dan letakkan bahagian atas kaki anda rata di permukaan. Untuk membantu dengan keseimbangan, keluarkan asas sokongan anda dengan menggerakkan kaki kiri anda beberapa inci ke kiri.
3. Lean torso anda ke hadapan sedikit dan bengkokkan lutut depan anda untuk tenggelam pinggang anda ke arah lantai serendah yang anda boleh dengan selesa.
4. Shin depan kaki anda harus menegak atau dekat dengannya, sementara lutut belakang anda harus menunjuk ke arah lantai. Jika sama ada kaki tidak berada di tempat, gerakkan kaki depan anda ke hadapan atau ke belakang sehingga anda telah menemui kedudukan yang ideal.
5. Tolak ke tengah kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan.
6. Ulangi.
7. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan arahan

Tonton tutorial Squat Split penuh Bulgaria

5 Bulgarian Split Squat Faedah dan otot yang bekerja

1. Membantu ketidakseimbangan kekuatan yang betul

“Kita semua mempunyai kaki yang dominan,” kata De Lacey memberitahu Morefit.eu, dan ramai di antara kita secara tidak sengaja membiarkan kaki dominan kita mengambil alih untuk kaki kita yang lebih lemah semasa aktiviti harian dan latihan dua hala (dua kaki).

Iklan

Apabila ini berlaku, jurang kekuatan antara kedua-dua belah pihak anda boleh menjadi lebih luas dari masa ke masa. Latihan kaki tunggal seperti Squat Split Bulgaria membolehkan anda bekerja pada satu kaki pada satu masa, yang boleh membantu menutup jurang ini.

Memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan bermanfaat untuk semua orang, kata Ryan Daly, CPT, jurulatih prestasi sukan kepala di Project Trnsfrm. Ketidakseimbangan kekuatan boleh menyumbang kepada bentuk yang rosak apabila bersenam dan postur yang lemah sepanjang masa.

Iklan

“Kedua-dua perkara ini adalah penyebab biasa kecederaan, seperti strain otot dan tendinitis,” kata Daly memberitahu Morefit.eu.

2. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan

Latihan kaki tunggal seperti Squat Split Bulgaria adalah penting untuk membina keseimbangan dan kestabilan. Sekiranya anda hanya melakukan latihan berkaki dua, keupayaan anda untuk mengimbangi satu kaki boleh berkurang dengan cepat, kata De Lacey.

Oleh kerana keseimbangan dan kestabilan tunggal memainkan peranan penting dalam banyak sukan dan tugas harian, menggabungkan Squats Split Bulgaria ke dalam rutin anda boleh membantu anda melakukan aktiviti ini dengan lebih mudah.

3. Meningkatkan mobiliti pinggul

Satu peral yang licik dari Squat Split Bulgaria adalah bahawa ia meningkatkan mobiliti pinggul. “Anda akan mendapati bahawa kaki yang diletakkan di atas bangku mendapat regangan yang sangat besar melalui pinggul dan otot quadriceps,” kata De Lacey.

Ketika anda membengkokkan lutut anda, otot utama yang diregangkan adalah femoris rectus (salah satu daripada empat otot quadriceps di bahagian depan paha). Otot ini melintasi sendi pinggul dan lutut dan bertanggungjawab untuk fleksi pinggul (mengangkat lutut atau membongkok) dan lanjutan lutut (meluruskan lutut), kata De Lacey.

Memandangkan ramai daripada kita berurusan dengan pinggul yang ketat daripada duduk untuk jangka masa yang panjang, apa-apa latihan yang mendapat pinggul kita yang diregangkan dan bergerak boleh pergi jauh ke arah mengurangkan ketat.

4. Bekerja beberapa kumpulan otot

The Split Squat Bulgaria adalah latihan kompaun, yang bermaksud ia berfungsi beberapa otot pada masa yang sama. Apabila anda melakukan squats Split Bulgaria, anda akan memukul quads, glutes, hamstrings, betis dan teras.

“Ini membantu anda menjimatkan masa ketika bekerja, membakar lebih banyak kalori dan mencegah kerja keras mana-mana kumpulan otot tunggal,” kata Daly.

5. Membina kekuatan teras

Walaupun Squats Split Bulgaria terutamanya bekerja kaki anda, mereka juga mencabar otot teras anda. Apabila anda berjongkok, kontrak otot teras anda untuk membantu anda tetap seimbang dan stabil pada satu kaki, Daly menerangkan. Keputusan? Pertengahan yang lebih kuat.

5 Bulgaria Split Squat Borang Tips

1. Letakkan shoelaces anda rata di bangku simpanan

“Melalui pengalaman, saya dapati ini menjadi kedudukan kaki yang paling selesa,” kata De Lacey.

Alternatifnya adalah untuk melenturkan kaki anda untuk meletakkan jari kaki anda di bangku belakang di belakang anda. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai kaki yang baik atau mobiliti pinggul, anda mungkin akan mendapati kedudukan ini tidak selesa – atau bahkan menyakitkan, kata De Lacey. Tucking jari kaki anda juga boleh menyebabkan anda secara tidak sengaja memutar pinggul anda, membuang borang anda dan mengambil beberapa tumpuan dari glutes.

2. Tekan dengan tengah kaki anda

Ramai orang membuat kesilapan untuk bersandar ke atas bola kaki depan mereka, tetapi anda akan menemui lebih banyak kestabilan dengan menolak kaki penuh anda, kata De Lacey. Cuba untuk menjaga berat badan anda berpusat pada kaki utama anda. Melakukannya dapat mengurangkan kemungkinan kesakitan lutut dari latihan, kata De Lacey.

3. Gunakan permukaan lembut yang tidak terlalu tinggi

Bangku-bangku yang akan anda temukan di gimnasium dan studio kecergasan cenderung menjadi ketinggian yang ideal untuk squats Split Bulgaria.

“Bangku atau kotak yang lebih rendah boleh bekerja tetapi boleh menyekat pergerakan anda jika lutut anda memukul lantai,” kata De Lacey. Pilih untuk bangku lembut atau gunakan tuala untuk menampung pergelangan kaki anda. Jika anda melakukan langkah di rumah, cuba sofa atau Uthmaniyyah – tongkat ke tepi untuk mengelakkan daripada tenggelam kaki anda di juga banyak.

4. Pastikan lutut depan anda selaras dengan buku lali anda

Pastikan lutut depan anda tidak masuk atau keluar, kata Kaye. Fokus untuk menjaga lutut anda selaras dengan buku lali anda. Ini akan membantu mencegah sakit lutut.

5. Tetap menegak

Bertujuan untuk mengekalkan shin depan dan belakang quad menegak sepanjang latihan.

“Walaupun terdapat tempat untuk lutut untuk mengesan ke hadapan ke atas jari-jari kaki, Bulgaria Split Squat lebih baik dilakukan dengan Shin Front Vertical atau dekat dengannya,” kata De Lacey. “Ini membolehkan anda memanfaatkan otot-otot glute yang besar dan mengurangkan tekanan pada lutut.”

Setakat kaki belakang anda bimbang, memastikan bahawa quad menegak akan membolehkan anda mencapai pelbagai gerakan yang lebih mendalam. “Jika anda bergerak terlalu jauh atau ke belakang semasa anda turun, anda akan berjuang untuk mendalam dan ia akan berasa janggal,” kata De Lacey. Tweak kedudukan anda dengan sewajarnya jika anda merasakan tarikan yang tidak selesa di quad belakang atau pinggul anda semasa anda melakukan langkah.

3 Variasi Squat Split Bulgaria

Cuba ketiga-tiga variasi Squat Split Bulgaria ini bergerak bergerak dan menjadikannya lebih mencabar.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Sebaik sahaja anda menguasai berat badan Bulgarian Split Squat, cara terbaik untuk mengambil sesuatu ke peringkat seterusnya adalah untuk menambah dumbbell atau dua. “Di sinilah saya akan mengesyorkan semua pemula untuk bermula ketika memuatkan Squat Split Bulgaria,” kata De Lacey.

Anda boleh memegang satu atau dua dumbbells di bawah sisi anda atau di kedudukan yang dipotong di hadapan bahu anda. Pilih pilihan mana-mana yang paling selesa.

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Tahap Kemahiran Pengantara Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Butt”, “Kaki”, “ABS”]

1. Pegang dumbbell dalam satu atau kedua tangan dan biarkan lengan anda digantung di sisi anda.
2. Berdiri beberapa kaki di hadapan bangku, kotak atau kerusi, menghadap jauh dari itu.
3. Jangkau kaki kiri anda dan letakkan bahagian atas kaki anda rata di permukaan. Untuk membantu dengan keseimbangan, keluarkan asas sokongan anda dengan menggerakkan kaki kiri anda beberapa inci ke kiri.
4. Lean torso anda ke hadapan sedikit dan bengkokkan lutut depan anda untuk menenggelamkan pinggul anda ke arah lantai sejauh yang anda boleh dengan selesa.
5. Kaki depan anda Shin harus menegak atau dekat dengannya, sementara lutut belakang anda harus menunjuk terus ke arah lantai. Jika sama ada kaki tidak berada di tempat, gerakkan kaki depan anda ke hadapan atau ke belakang sehingga anda telah menemui kedudukan yang ideal.
6. Tolak ke tengah kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan.
7. Ulangi.
8. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan arahan

Tip

Memegang satu dumbbell di tangan bertentangan kaki kerja anda (yang dipanggil pemuatan kontralateral) akan memberi tumpuan lebih kepada glutes anda. Memegang satu dumbbell di tangan di sisi yang sama dengan kaki kerja anda (dipanggil ipsilateral loading) akan merekrut lebih banyak adductors pinggul anda (otot paha dalaman), kata De Lacey.

2. Barbell Bulgarian Split Squat

“Barbell adalah raja ketika datang untuk memuatkan latihan berat,” kata De Lacey. Gunakan barbell jika anda telah memaku Dumbbell Bulgaria Split Squat Variasi dan anda sedang mencari untuk membina kekuatan maksimal.

Satu-satunya kelemahan: kedudukan barbell di belakang belakang anda boleh menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan anda, jadi jangan cuba variasi ini jika anda masih berjuang untuk mengimbangi dengan berat badan atau dumbbell Bulgaria Split Squat.

Barbell Bulgaria Split Squat

Tahap Kemahiran Pengantara Bidang Kerja Barbell Bagian [“Butt”, “Kaki”, “ABS”]

1. Sediakan barbell dalam rak jongkong dan berdiri beberapa kaki di hadapan bangku, kotak atau kerusi, menghadap jauh dari itu.
2. Berjalan ke barbell dan langkah di bawahnya kaki anda terus di bawah bar yang diserang. Lutut anda harus bengkok dan bar harus berehat di atas belakang anda. Pegang barbell dengan cengkaman yang terlindung (Palms yang menghadap keluar) di luar bahu anda.
3. Luruskan kaki anda untuk menyahpasang bar.
4. Kemudian, langkah kembali dengan berhati-hati sehingga anda dapat mencapai kaki kiri anda dan meletakkan bahagian atas kaki anda rata di permukaan. Untuk membantu dengan keseimbangan, keluarkan asas sokongan anda dengan menggerakkan kaki kiri anda beberapa inci ke kiri.
5. Lean torso anda ke hadapan sedikit dan bengkokkan lutut depan anda untuk menenggelamkan pinggul anda ke arah lantai sejauh yang anda boleh dengan selesa.
6. Kaki depan anda Shin harus menegak atau dekat dengannya, sementara lutut belakang anda harus menunjuk terus ke arah lantai. Jika sama ada kaki tidak berada di tempat, gerakkan kaki depan anda ke hadapan atau ke belakang sehingga anda telah menemui kedudukan yang ideal.
7. Tolak ke tengah kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan.
8. Ulangi.
9. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan arahan

3. Defisit Bulgarian Split Squat

Melakukan Split Split Bulgaria dari defisit (iaitu, dengan kaki depan anda dinaikkan) memaksa otot anda untuk bergerak melalui gerakan yang lebih besar.

“Ini gerakan yang besar bermakna otot anda perlu melakukan lebih banyak kerja dengan masa yang lebih besar di bawah ketegangan, yang membawa kepada pertumbuhan yang lebih otot,” kata De Lacey. Anda akan merasakan regangan besar di bawah glutes anda di kaki depan dan flexor hip dan quadriceps di kaki belakang anda.

Defisit Bulgarian Split Squat

Tahap Kemahiran Pengantara Bahagian [“Butt”, “Kaki”, “ABS”]

1. Tetapkan papan yang kukuh, plat bumper, tikar, langkah aerobik atau kotak beberapa kaki di hadapan bangku, kotak atau kerusi dan langkah ke atasnya dengan kedua-dua kaki. Anda perlu menghadap jauh dari bangku simpanan, kotak atau kerusi.
2. Jangkau kaki kiri anda dan letakkan bahagian atas kaki anda rata di permukaan. Untuk membantu dengan keseimbangan, keluarkan asas sokongan anda dengan menggerakkan kaki kiri anda beberapa inci ke kiri.
3. Lean torso anda ke hadapan sedikit dan bengkokkan lutut depan anda untuk menenggelamkan pinggul anda ke arah lantai sejauh yang anda boleh dengan selesa.
4. Kaki depan anda Shin harus menegak atau dekat dengannya, sementara lutut belakang anda harus menunjuk terus ke arah lantai. Jika sama ada kaki tidak berada di tempat, gerakkan kaki depan anda ke hadapan atau ke belakang sehingga anda telah menemui kedudukan yang ideal.
5. Tolak ke tengah kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan.
6. Ulangi.
7. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan arahan

Tip

Langkah ini memerlukan banyak mobiliti flexor hip, jadi mulakan dengan defisit yang lebih kecil daripada yang anda fikir anda boleh mengendalikan. Kemudian, meningkatkan defisit sebagai kekuatan dan pergerakan anda bertambah baik. Anda juga boleh menambah berat badan sebaik sahaja anda mendapat kedudukan defisit.

Iklan