Latihan Glute 2-In-1 Terbaik untuk Membangunkan Kalori Pantat dan Bakar Anda

Tukar latihan glute anda dengan menggabungkan dua gerakan menjadi satu. Kredit Imej: brizmaker / iStock / GettyImages

Anda tahu apa yang lebih baik daripada satu latihan glute yang hebat? Dua.

Masukkan, latihan gabungan glute. Dengan menggabungkan dua latihan yang berkesan (katakan, jongkok dan paru-paru) dalam satu gerakan, mereka memaksa otot anda melakukan tugas berganda. Oleh kerana memerlukan banyak keletihan otot gluteal anda, pendekatan kombo ini dapat membantu anda menggerakkan otot anda dengan cukup kuat untuk membuat keuntungan glute yang ketara.

Iklan

Selain itu, apabila anda menggabungkan gerakan depan-dan-belakang dengan gerakan sisi-ke-sisi, seperti dengan gerakan depan ke sisi, mereka akan mencabar otot anda dalam pelbagai bidang gerakan untuk pelekat yang lebih baik. Dan perkara terakhir: latihan kombo menaikkan kadar jantung anda, meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kardio anda semasa anda berada.

Di sini, pelatih berkongsi latihan kombinasi glute terbaik yang boleh anda lakukan dari keselesaan kediaman anda tanpa peralatan. (Tetapi, jika anda mempunyai beberapa dumbbell, anda boleh menambahkannya untuk cabaran tambahan!)

Petua

Sebelum menyelami latihan kombo, “dapatkan peregangan yang baik untuk membuka flexor pinggul dan quadriceps,” kata Marisella Villano, jurulatih peribadi dan pakar latihan pembetulan berasaskan Hamptons.

Dan “untuk mendapatkan manfaat pembakaran lemak dan penguatan otot maksimum dari rutin ini, lakukan gerakan dengan gaya litar,” kata jurulatih peribadi yang diperakui Toi Sharae, CPT. Itu bermakna lakukan mereka kembali dengan rehat sesedikit mungkin.

Cubalah 8 Senaman Glute Senyawa Ini

1. Perjalanan Mencangkung ke Reverse Lunge

Set 3Reps 15Region Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki anda berdekatan.
2. Keluar ke sebelah kiri dan duduk di jongkok dengan membengkokkan lutut dan bergantung pinggul anda.
3. Berdiri ketika anda kembali ke pusat, kemudian turun dengan kaki kiri di belakang anda.
4. Lakukan semua pengulangan anda di satu sisi sebelum mengulangi gabungan di sisi lain.
5. Matlamat untuk 2 hingga 3 set 15 hingga 20 pengulangan.

Tunjuk Arahan

2. Lompat Squat

Set 3Reps 10Region Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut dan jatuhkan punggung anda untuk duduk kembali ke tumit anda.
3. Fikirkan untuk melepaskan tenaga badan bawah yang terpendam ketika anda melompat setinggi yang anda boleh, mencapai lengan anda di atas kepala.
4. Semasa tumit anda menyentuh tanah, turun segera ke jongkok lain dan ulangi selama 2 hingga 3 set 10 hingga 20 ulangan.

Tunjuk Arahan

3. Lunge Depan ke Lunge Sisi

Set 3Reps 20Region Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian melangkah ke depan dengan kaki kanan ke bawah, membengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah.
2. Melangkah kembali ke pusat.
3. Kemudian, melangkah ke sisi dengan kaki kanan ke lunge sisi. Tolak pinggul ke belakang dan panjangkan lengan anda di hadapan anda.
4. Melangkah kembali ke pusat.
5. Anda boleh bergantian kaki dengan setiap wakil atau melakukan semua wakil anda pada satu kaki sebelum menukar sisi.
6. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.

Tunjuk Arahan

4. Deadlift Single-Leg With Hop

Set 3Reps 10Region Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan sebahagian besar berat badan anda di kaki kiri.
2. Bergantung pada pinggul semasa anda menghantar kaki kanan ke belakang sambil bersandar ke hadapan dengan badan atas.
3. Kembali ke posisi berdiri dan naik ke atas, hanya dengan menggunakan kaki berdiri.
4. Anda boleh bergantian kaki dengan setiap wakil atau melakukan semua wakil anda pada satu kaki sebelum menukar sisi.
5. Matlamat untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan.

Tunjuk Arahan

5. Lompat Balik ke Tendangan Depan

Set 3Reps 12Region Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Mundur dengan kaki kanan ke dalam lorong yang dalam, membengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah.
3. Arahkan kaki kiri anda ke tanah semasa anda menekan kaki kanan.
4. Angkat kaki kanan anda untuk melakukan sepakan ke depan.
5. Melangkah lurus ke belakang.

Tunjuk Arahan

6. Selamat Pagi ke Sumo Squat

Set 3Reps 12Region Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak pinggul. Arahkan jari kaki anda 45 darjah.
2. Bengkokkan lutut dan jatuhkan punggung ke jongkok kaki lebar.
3. Semasa anda datang dari jongkok, pasangkan semula kaki anda ke arah selamat pagi dengan mengarahkan jari kaki ke hadapan.
4. Kekalkan punggung yang rata dan bengkok ke depan dari pinggul ke lantai sehingga anda merasakan tali pinggang anda meregang. Badan anda hendaklah selari dengan lantai.
5. Luruskan ke belakang, memerah pelekat anda di bahagian atas.
6. Ulangi selama 2 hingga 4 set 6 hingga 12 pengulangan.

Tunjuk Arahan

7. Clamshell ke Leg Extension

Set 3Reps 12Region Bawah Badan

1. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda saling bertumpuk dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
2. Libatkan inti anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda untuk menstabilkan punggung dan pelvis anda.
3. Letakkan kaki bawah anda di lantai sambil menaikkan lutut bertentangan setinggi yang anda boleh turun dari lantai tanpa memiringkan ke belakang.
4. Dengan lutut anda diangkat, luruskan kaki anda pada sudut 45 darjah.
5. Bengkokkan lutut anda, kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
6. Ulangi selama 2 hingga 4 set 6 hingga 12 ulangan pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

8. Glute Kickback to Fire Hydrant

Set 3Reps 12Region Bawah Badan

1. Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Luruskan kaki kanan anda tepat di belakang anda.
3. Turunkan kaki anda ke bawah, tetapi sebelum anda meletakkannya di tanah, buka pinggul kanan anda ke sisi.
4. Anda boleh bergantian kaki dengan setiap wakil atau melakukan semua wakil anda pada satu kaki sebelum menukar sisi.
5. Ulangi selama 2 hingga 4 set 6 hingga 12 ulangan pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Bacaan Berkaitan

Senaman Glute Bridge 20 Minit Ini Akan Membangun Punggung Anda – dan Seluruh Badan

Iklan