Lebih 50? Senaman Teras 20 Minit Ini Membina Kekuatan Fungsian dan Kesihatan Belakang

Latihan teras yang mesra belakang ini selama lebih dari 50 akan membantu anda membina abs yang kuat dan stabil – tanpa sebarang sakit belakang. Kredit: Thomas Barwick / Digitalvision / Gettyimages Mahu tua dengan baik? Lihat ke inti anda. Mempunyai teras yang kuat adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda, malah ia lebih penting lagi melalui proses penuaan. Fikirkan teras anda seperti asas sebuah rumah, kata Rami Hashish, PhD, DPT, pengasas Institut Biomekanik Kebangsaan. Apabila asas itu lemah, rumah itu terdedah. Dan perkara yang sama berlaku tentang teras yang lemah. Iklan “Dalam perubatan dan pemulihan fizikal, kita biasanya mengatakan bahawa ‘semuanya bermula dengan teras anda,’ sebagai kelemahan dalam teras anda dapat mengehadkan keupayaan anda untuk menjadi aktif, menyebabkan tubuh anda menjadi lebih berhati-hati dan lemah dari masa ke masa,” katanya berkata. Sementara itu, jika anda mempunyai teras yang kuat, kukuh, keseimbangan, kestabilan dan postur anda semua bertambah baik – membantu melindungi anda dari sakit belakang dan bahkan jatuh. Tetapi itu bukan semua. “Ia boleh membantu keupayaan anda untuk menjadi aktif dalam aktiviti kehidupan yang paling menyenangkan, sama ada bermain dengan anak-anak anda atau cucu, pergi untuk kenaikan dengan rakan-rakan atau menghabiskan hari di padang golf,” katanya. Iklan Bersiap sedia untuk dekad terbaik anda lagi dengan latihan teras 20-latihan ini selama lebih dari 50, yang direka dan demo oleh Hashish. Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang. Latihan teras selama 20 minit untuk lebih dari 50 tahun Lima langkah membentuk senaman teras yang mesra ini, yang direka sebagai litar. Ini bermakna anda akan melakukan semua lima latihan sekali, berehat selama kira-kira satu minit, kemudian lakukan litar kali kedua. Matlamat untuk melakukan senaman ini tiga kali seminggu. Pindah 1: Superman Reps 10Time 10 saat Lie facedown di atas lantai dengan tangan anda meluaskan overhead dan siku anda oleh telinga anda. Menyimpan teras anda. Menjaga kepala anda selaras dengan belakang anda, angkat lengan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini sehingga 10 saat, kemudian turunkan kembali ke lantai. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Buat senaman Superman lebih mudah dengan mengangkat hanya satu dari tangan dan kaki anda dengan setiap wakil. Cuba menaikkan lengan kanan anda dan kaki kiri pada masa yang sama, kemudian ulangi dengan lengan kiri anda dan kaki kanan. Tambah cabaran dengan memegang kedudukan teratas untuk lebih banyak masa. Langkah 2: Jambatan Glute Reps 10Time 10 saat Berbaring muka di atas lantai dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai dan pinggul lebar. Letakkan tangan anda di sisi anda. Menyimpan teras anda. Sapu glutes anda untuk menaikkan pinggul anda dari lantai sehingga ada garis lurus dari lutut anda ke bahu anda. Pegang kedudukan ini sehingga 10 saat. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda untuk bermula. Tunjukkan Arahan Pengubahsuaian. Kurangkan cabaran jambatan glute anda dengan memegang kedudukan teratas untuk masa yang kurang. Anda juga boleh meningkatkannya dengan menambah masa atau melakukan langkah dengan kaki anda dilanjutkan dan bersemangat seimbang di atas bola kestabilan. Pindah 3: Papan lutut Reps 1time 30 saat Dapatkan di atas lantai di tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Lebih rendah ke lengan bawah anda, menjaga mereka lebar lebar. Semak bahawa siku anda berada di bawah bahu anda. Kekalkan teras anda untuk memastikan belakang anda lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Tidak boleh memegang papan selama 30 saat? Tidak mengapa! Hanya memegang pose selagi anda boleh mengekalkan bentuk tip-top. Apabila latihan mula berasa mudah, kemajuan ke papan lengan bawah. Pindahkan 4: Touch Heel Reps 10. Berbaring muka di atas lantai dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai dan pinggul lebar. Letakkan tangan anda di sisi anda. Menyimpan teras anda. Menjaga dagu anda terselip dan belakang bawah ditekan ke dalam lantai, luncurkan badan anda ke kanan untuk cuba menyentuh tumit kanan anda dengan tangan kanan anda. Kembali ke permulaan dan ulangi di sebelah kiri untuk 1 rep. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian Kekal dengan julat pergerakan tanpa rasa sakit. Jika itu bermakna anda tidak boleh mencapai jari kaki anda, itu bagus. Jika anda mahukan lebih banyak luka bakar, tudingkan kaki anda kira-kira satu inci di atas lantai sepanjang latihan. Langkah 5: Anjing Burung REPS 5TIME 10 SEC Dapatkan semua empat dengan tulang belakang anda dan kepala dalam neutral dan lutut pinggang lebar. Menyimpan teras anda supaya belakang anda membentuk kedudukan meja lurus. Melanjutkan lengan kiri anda ke tahap ketinggian dan kaki kanan anda di belakang anda ke ketinggian pinggul supaya mereka selaras dengan badan anda dan selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini sehingga 10 saat. Turun ke belakang ke posisi permulaan dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan untuk 1 ulangan. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian. Baru untuk latihan anjing burung? Mulakan dengan versi senjata sahaja, pastikan lutut dan bola kaki anda di atas lantai sepanjang masa. Untuk membuat latihan teras lebih keras, tahan kedudukan teratas untuk lebih banyak masa atau tambahkan beban pergelangan kaki. Lebih 50? Umur baik dan membina kekuatan dengan senaman atas badan 20 minit ini Oleh Pete McCall, CSC, CPT Ingin berumur dengan baik? Inilah perkara yang mengejutkan yang perlu anda lakukan setiap hari oleh Jaime Osnato. 9 Latihan latihan kekuatan penting untuk 50-an, 60-an, 70an dan seterusnya anda oleh bojana galic. Iklan