Latihan 20-Minit Bar-In-Home yang Berinspirasi Sempurna untuk Pantat Tona

Jambatan glute satu kaki mengetatkan punggung anda tanpa mengetatkan lutut atau pergelangan kaki. Kredit Imej: undrey / iStock / GettyImages

Salah satu kaedah hentaman rendah terbaik untuk menghidupkan glute anda dengan rampasan yang ketat adalah barre, yang bukan sahaja mensasarkan otot punggung anda dengan pergerakan yang lebih kecil sehingga anda benar-benar merasakan luka bakar tetapi juga meningkatkan keseimbangan, jarak gerakan, postur, kekuatan dan daya tahan tanpa mengetatkan sendi anda.

“Kerana barre memfokuskan pada pergerakan isometrik yang kecil, kami dapat mensasarkan dan meletihkan kumpulan otot dalam yang lebih kuat,” kata pengajar barre Briana Milton.

Dan menggabungkan pergerakan kompaun yang mensasarkan banyak kumpulan otot sekaligus membolehkan anda menargetkan semua otot di dalam dan di sekitar tempat duduk anda, dan bukan hanya melakukan satu demi satu melalui kerja pengasingan. Itu menjadikan setiap pergerakan – dan latihan secara amnya – juga lebih cekap.

Cubalah senaman barre ini yang dirancang oleh Milton, yang menyentuh gluteus medius, maximus, minimus, hamstrings dan adductors anda (otot paha dalam) untuk luka besar. Dan bahagian yang terbaik? Panjangnya hanya 20 minit dan boleh dilakukan di mana sahaja.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Pemanasan

Untuk melonggarkan otot anda, cubalah beberapa latihan pengaktifan glute – seperti jambatan glute atau sentuhan jari kaki tunggal – dan latihan kardio – seperti jack melompat atau squats udara – untuk membuat otot anda bersiap untuk bersenam.

Langkah 1: Tabletop

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 3 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Turunkan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
2. Picit pelekat anda dan tarik pusar ke tulang belakang anda untuk mengikat perut anda.
3. Angkat kaki kiri hingga ketinggian pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Lenturkan kaki anda dan tarik tumit ke arah punggung anda, mewujudkan sudut 90 darjah dengan kaki kiri anda.
5. Panjangkan kaki kiri anda panjang dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi selama 3 minit pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Langkah ini berfungsi untuk memperkuat hamstrings dan gluteus maximus dan medius – “sempurna untuk menjaga inti tetap aktif semasa melepaskan glute,” kata Milton.

Jaga dada dan punggung anda agar tidak melengkung atau membongkok bahu. Dan jika anda memerlukan pengubahsuaian, turun ke lengan bawah untuk menghilangkan ketegangan di punggung bawah (ditunjukkan di atas).

Langkah 2: Deadlift Single-Leg

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Berdiri dan angkat kaki kiri anda ke kerusi sehingga jari-jari kaki menyambung ke kerusi kerusi.
2. Pastikan lutut depan (kanan) diletakkan di atas pergelangan kaki anda untuk melindungi lutut.
3. Lekatkan pinggul anda dan capai hujung jari anda ke tanah, meremas pelekat anda ketika anda turun dari pinggul.
4. Semasa anda turun, jaga punggung anda dengan dagu dari dada dengan tulang belakang yang neutral.
5. Tarik pusar ke dalam, tarik perut dan angkat ke belakang.
6. Lakukan selama 2 minit pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Angkat mati pada satu kaki menguatkan tali pinggang, gluteus maximus dan medius, punggung bawah dan atas, dan ia membina kestabilan dan keseimbangan.

“Ini adalah langkah hebat untuk menolong kestabilan,” kata Milton. “Fokusnya benar-benar menjaga tubuh anda terkendali dan dibumikan, memperoleh kekuatan dan pergerakan pinggul yang paling tinggi,” katanya.

Perlukan pengubahsuaian? Jaga kedua-dua kaki ke tanah.

Pindah 3: Panjangan Kaki Berdiri dalam Perolehan

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min, 30 BahagianBahagian BahagianBadanKesan Tahap Kesan Rendah

1. Berdiri dengan kerusi di sebelah anda, pinggul kiri ke arah kerusi, kaki terbuka ke kedudukan pertama – tumit bersama dan jari kaki terpisah.
2. Melembutkan lutut kiri (kaki paling hampir dengan kerusi).
3. Panjangkan kaki kanan ke luar dan di sekeliling, berakhir dengan kaki sedikit di belakang pinggul.
4. Angkat kaki kanan anda dari tanah dengan memerah dan menarik pelekat, sambil menjaga pinggul anda tetap ke depan.
5. Angkat kaki kanan ke atas dan ke bawah satu inci selama 90 saat, kemudian jejak bulatan berukuran kecil dengan jari kaki selama 90 saat.
6. Ulangi pada kaki yang lain.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Buka Sambungan Kaki Tabletop

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min, 30 BahagianBahagian BahagianBadanKesan Tahap Kesan Rendah

1. Turun ke tanah, turun ke lengan bawah kanan anda dan letakkan telapak tangan kiri di atas tanah di depan dada untuk mendapatkan sokongan.
2. Pusingkan pinggul dan buka ke kiri, panjangkan kaki kiri dengan panjang.
3. Picit pelekat dan pautkan inti semasa anda mengangkat kaki kiri hingga ketinggian pinggul.
4. Pastikan pinggul anda diputar secara luaran, tekan pelekat luar dan angkat kaki dengan gerakan berdenyut ke atas dan turun satu inci selama 90 saat.
5. Sekarang angkat dan turunkan kaki sepanjang jalan, mengetuk jari kaki ke tanah dengan ringan, selama 90 saat.
6. Ulangi pada kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Jambatan Glute

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke atas dan lengan di sisi anda.
2. Bawa tumit ke arah anda tetapi, gali tumit anda ke tanah sehingga anda dapat mengangkat jari kaki dari tanah.
3. Tarik pusar anda ke tulang belakang dan ketatkan pinggul semasa anda mengangkat punggung dan kembali dari lantai, masuk ke bilah bahu anda.
4. Memandang ke arah siling.
5. Angkat dan panjangkan satu kaki ke atas, menjaga pantat anda dari tanah.
6. Nadi pinggul naik dan turun satu inci, memerah pelekat.
7. Lakukan ini selama 2 minit di setiap sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Jambatan glute sangat bagus untuk bekerja harta rampasan anda. “Ini menguatkan gluteus maximus, hamstrings, punggung bawah dan inti, dan sangat bagus kerana ia hampir tidak memberi tekanan pada punggung bawah dan menargetkan glute tanpa rasa sakit dan / atau ketidakselesaan,” kata Milton.

Untuk mengubah suai, lintasi kaki yang diperpanjang ke atas bahagian kerja dalam bentuk gambar empat atau simpan kedua kaki di atas lantai.

Pindah 6: Panjangan Kaki Anjing Ke Bawah

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Bermula di papan tinggi dengan telapak tangan tepat di bawah bahu, berjalan kaki ke arah tangan anda, angkat pinggul anda ke Anjing Menghadap ke Bawah. Picit pelekat anda dan libatkan inti anda.
2. Angkat satu kaki ke arah siling, jaga kaki lurus, dan elakkan membengkokkan lutut.
3. Kemudian tarik lutut ke dada semasa anda menyedut dan pindahkan berat badan anda ke papan tinggi.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan pelekat dan panjangkan kaki ke belakang dan ke arah siling.
5. Lakukan ini selama 2 minit pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

“Ini bukan sahaja bergerak ke atas dan berfungsi sebagai pelekat dan inti, tetapi juga berfungsi sebagai peregangan untuk bahu, pergelangan tangan, tali pinggang dan betis,” kata Milton.

Sekiranya anda memerlukan pengubahsuaian, turun ke meja dengan tangan dan lutut.

Langkah 7: Tendangan Keledai Berdiri Dengan Kerusi

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min, 30 BahagianBahagian BahagianBadanKesan Tahap Kesan Rendah

1. Berdiri dengan kerusi di sebelah anda, jari kaki menghadap ke depan dan bahu bersegi ke depan. Kaki anda yang berdiri (di luar) mestilah tepat di bawah pinggul.
2. Picit gluteus minimus (glute luar), angkat kaki dan imbangkan di pangkal kerusi.
3. Dengan selekoh lembut di kaki berdiri, alihkan berat badan anda sedikit ke belakang ke tumit, libatkan paha depan pada kaki berdiri.
4. Angkat dan turunkan kaki dari pangkal kerusi.
5. Ulangi pergerakan ini selama 90 saat.
6. Pegang kaki anda pada titik tertinggi dan nadi ke arah siling (atas dan bawah satu inci).
7. Ulangi pergerakan ini selama 90 saat.
8. Ulangi pergerakan pada kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Petua

“Langkah ini sangat sesuai untuk amalan kestabilan dan keseimbangan,” kata Milton. Untuk mengubah suai, turun ke atas meja di lutut dan angkat dan turunkan kaki ke lantai.

Cooldown

Luangkan masa beberapa minit untuk meregangkan otot anda dan mendorong pemulihan yang mencukupi. Ini akan membantu anda menjaga pinggul anda terbuka dan mendapatkan peregangan yang baik untuk memperbaiki otot-otot yang letih dan bekerja dengan baik.

Gerak 1: Gambar 4 Regangan

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) Fleksibiliti 30 SecType

1. Duduk dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki dekat punggung anda.
2. Salurkan kaki kiri ke lutut kanan anda.
3. Bersandar ke hadapan untuk merasakan peregangan pada glute kiri anda.
4. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Regangan Tunjang Duduk

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) Fleksibiliti 30 SecType

1. Duduk dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke arah siling dan lintasi kaki kanan anda sehingga terletak di luar lutut kiri anda.
3. Angkat lengan kiri anda dan gunakannya sebagai leverage untuk memusing ke kanan. Lengan kiri anda harus menekan ke paha kanan anda.
4. Tahan selama 30 saat sebelum berpusing dan ulangi di sisi lain.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Lutut ke Dada

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) Fleksibiliti 30 SecType

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
2. Pegang kedua lutut dan tarik ke dada anda.
3. Tahan di sana selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Selamat Bayi

Kredit Gambar: Briana Milton / morefit.euTime (Dalam Detik) Fleksibiliti 30 SecType

1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut ke arah ketiak anda.
2. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan tarik lutut anda lebih dekat ke ketiak anda, dengan memastikan kaki anda tegak lurus ke lantai.
3. Tahan selama 30 saat.

Tunjuk Arahan