Squats dan lunges adalah penguasa bersama kerajaan membina kaki. Sebaik-baiknya, anda akan mendapat masa untuk kedua-duanya dalam rutin membina kekuatan badan bawah, tetapi jika anda hanya mempunyai masa atau kesabaran untuk satu – bagaimana anda memilih antara paru-paru berbanding squats?
Lunges adalah senaman yang hebat.Kredit Gambar: Hello Lovely / DigitalVision / GettyImages
Tidak ada latihan yang benar-benar unggul daripada yang lain, tetapi senaman mungkin lebih sesuai untuk membantu memenuhi tujuan kecergasan anda.
Baca lebih lanjut: Adakah Ini Latihan Paling Hebat di Dunia?
Petua
Semasa membandingkan lunges berbanding squat, tidak ada yang lebih unggul. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih memilih satu daripada yang lain berdasarkan tujuan kecergasan anda.
Boleh diubah suai untuk Pemula
Jongkok adalah latihan asas yang harus dikuasai oleh setiap pemula. Ia berfungsi quadriceps, gluteus maximus, paha dalam, paha belakang dan betis. Ini meniru pergerakan duduk di kerusi dan memerlukan keseimbangan dan koordinasi yang lebih sedikit sehingga tindakan melangkah ke depan.
Jongkok juga dapat diubah suai untuk pemula yang perlu menguasai bentuk yang tepat untuk mencegah kecederaan. Jongkok dinding bola kestabilan, di mana anda meletakkan bola latihan besar yang melengkung di antara punggung dan dinding semasa anda menjatuhkan pinggul dan menekuk lutut, dapat membantu anda mempelajari bentuk yang betul.
Pengaktifan Otot: Lunges Vs. Setinggan
Sekiranya matlamat anda adalah untuk menyasarkan lebih banyak otot dan membina fungsi khusus sukan, lunge adalah untuk anda. Lunges melatih atlet untuk bergerak dengan mahir dan kuat dalam pelbagai arah.
Sekiranya anda melangkah maju ke lunge pendek, otot utama yang disasarkan adalah quadriceps di bahagian atas paha. Melangkah ke hadapan untuk terjunan jarak jauh dan anda lebih memberi penekanan pada gluteus maximus, otot pantat terbesar.
Paru-paru sisi, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net, memberi penekanan sedikit lebih pada otot adductor, atau paha dalam, dan penculik, atau paha luar. Lunges memerlukan penstabilan yang lebih besar dan dengan itu melibatkan penstabil pelvis kecil gluteus minimus dan gluteus medius.
Penstabilan juga datang dari otot inti, termasuk serong dalaman dan luaran dan quadratus lumborum punggung bawah.
Bina Kekuatan Anda
Squats adalah kegemaran pembina badan, seperti Arnold Schwarzenegger yang terkenal. Anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan semasa berjongkok daripada yang anda boleh lakukan.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2018 Huruf Neokrin Endokrinologi, squat berat yang dilakukan dalam enam set merangsang tubuh anda untuk melepaskan sejumlah besar hormon pertumbuhan, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot di seluruh badan, bukan hanya di kaki anda.
Baca lebih lanjut: 12 Variasi Squat Penting untuk Cuba
Memasukkan Beberapa Strategi
Kerana anda mesti melatih semua otot utama dalam badan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu – menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika – pada hari-hari yang tidak berturut-turut, anda mempunyai ruang untuk kedua-dua pergerakan dalam rutin anda tanpa mengira matlamat anda.
Dalam satu sesi, anda boleh menekankan squats dan pada sesi kedua anda, menekankan lunges. Pemula mungkin berpegang teguh pada semua latihan latihan kekuatan sehingga mereka merasa cukup kuat dan mahir untuk terjun.
Sekiranya anda melatih kaki tiga atau empat kali seminggu, anda boleh menekankan latihan badan bawah yang paling sesuai untuk tujuan anda pada sesi tambahan.