Aliran Yoga 20 Minit Ini Memahat Tangan dan Bahu Semasa Anda Menurunkan Tekanan

Pose yoga tertentu, seperti papan dan Anjing Menghadap ke Atas, dapat memahat lengan dan bahu anda. Kredit Gambar: yacobchuk / iStock / GettyImages

Di antara menangani kegelisahan sehari-hari wabak COVID-19 dan menyaksikan kesan tragis dari perkauman sistemik dan kekejaman polis, adalah selamat untuk mengatakan bahawa banyak daripada kita mengalami tekanan yang sangat besar dan mencari jalan untuk melegakannya.

Masalah ini tidak dapat diselesaikan dalam sekelip mata, tetapi anda boleh melakukan sesuatu sekarang untuk membantu anda berasa lebih baik. Berlatih yoga adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan stres, dan sementara banyak gim dan studio kecergasan di seluruh negara masih ditutup, anda boleh menjalani latihan yoga sendiri di rumah.

Kelebihan yoga yang lain adalah membina kekuatan otot badan atas, jadi jika anda bosan dengan senaman berat badan anda dan mencari cara lain untuk memahat lengan dan bahu yang lebih kuat, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aliran ke dalam rutin anda.

Bagaimana Yoga Menguatkan Badan Atas

Walaupun mengangkat berat adalah apa yang akhirnya dapat membantu anda menjadi lebih besar dan kuat dengan lengan dan bahu, melakukan yoga dapat membantu menyokong tujuan tersebut. Dari Chaturanga, yang pada dasarnya merupakan push-up kerana anda bergerak dari papan tinggi ke papan rendah, ke pose Anjing dan Gagak ke Atas, ada banyak pose yoga yang berfungsi di bahagian atas badan anda.

Sebenarnya, kajian pada bulan Disember 2011 yang diterbitkan dalam Asian Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa melakukan Sun Salutations, yang merupakan urutan yoga yang melibatkan bergerak dari posisi berdiri ke papan, dapat membantu menguatkan bahu dan lengan , serta bahagian bawah, kaki, dada dan punggung.

Dalam kajian itu, 79 peserta melakukan 24 kitaran Sun Sunatations enam hari seminggu selama 24 minggu dan melihat peningkatan kekuatan keseluruhan.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cubalah Aliran Yoga 20 Minit Ini untuk Lengan dan Bahu yang Lebih Kuat

Aliran yoga selama 20 minit ini akan membantu anda menguatkan dan memahat bahagian atas badan anda, dan memberikan rasa tenang kepada tubuh dan fikiran anda. Semasa anda bergerak melalui aliran ini, ingatlah untuk membiarkan nafas anda menuntun anda sambil melakukan peralihan antara setiap pose dengan penuh perhatian. Matikan setiap pose selama 5 hingga 10 nafas dan selesaikan 4 hingga 5 pusingan keseluruhan urutan.

Pindah 1: Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Di atas tikar, gunakan tangan dan lutut, dan letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul dan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda. Rentangkan telapak tangan dan pastikan jari telunjuk anda selari atau sedikit berubah. Letakkan jari kaki ke bawah.
2. Tarik nafas dan angkat lutut dari lantai semasa anda mendorong pinggul ke arah siling dan menekan bahu anda dari telinga.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan paha ke belakang dan tekan tumit anda ke lantai.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Papan Tinggi

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Dari Downward Facing Dog, alihkan berat badan ke hadapan sehingga bahu anda disusun tepat di atas pergelangan tangan. Pastikan tangan anda lurus.
2. Tekan tangan anda dengan kuat ke dalam tikar dan tetapkan pandangan anda ke lantai di antara tangan anda.
3. Cuba menahan tenggelam tulang ekor ke lantai dengan menarik bahu ke belakang dan menolaknya dari telinga.
4. Datang ke bola kaki anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda berada dalam kesegaran yang tepat ketika anda berpindah bolak-balik antara papan dan Anjing Menghadap ke Bawah, jadi anda tidak perlu menggerakkan lengan atau kaki anda. Jangan ragu untuk berlutut sebagai pengubahsuaian.

Pindah 3: Papan Rendah (Chaturanga Dandasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Dari papan tinggi, perlahan-lahan turunkan badan anda di tengah jalan, jadi anda melayang beberapa inci di atas lantai.
2. Tekan tangan ke bawah tikar anda, jaga siku ditanam dengan kuat di sisi anda dan letakkan pandangan anda sedikit ke hadapan.
3. Semasa menghembuskan nafas, peralihan ke pose seterusnya (atau turun ke atas tikar anda untuk bernafas cepat apabila perlu).

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Dari papan rendah, balik ke bahagian atas kaki anda.
2. Tolak lengan anda ke atas, susun bahu ke pergelangan tangan dan jaga agar lipatan siku menghadap ke hadapan tikar anda.
3. Tuding paha anda beberapa inci di atas tikar anda.
4. Pada menghembuskan nafas anda yang seterusnya, lengkungkan jari kaki ke bawah dan beralih kembali ke papan tinggi anda.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Tepi Papan (Vasisthasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Dari papan tinggi, alihkan berat badan anda ke tepi luar kaki kiri anda dan susun kaki kanan anda di atas kiri.
2. Letakkan tangan kanan anda di pinggul atas atau angkat tangan ke arah siling.
3. Pusingkan badan anda ke kanan, tekan tangan kiri dengan kuat ke lantai dan tetapkan pandangan anda di hujung jari kanan anda.
4. Luruskan seluruh badan anda sehingga anda membentuk satu garis pepenjuru panjang dari tumit hingga mahkota anda.
5. Setelah tinggal di sini selama 5 hingga 10 nafas, beralih semula ke papan tinggi anda dan ulangi di seberang sebelum kembali ke Anjing Menghadap ke Bawah.

Tunjuk Arahan

Petua

Ubah pose ini dengan meletakkan lutut kiri anda di atas tikar, dengan kaki kiri keluar tepat di belakang badan dan menghadap ke tepi kanan kaki anda.

Langkah 6: Pose Dolphin

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Dari papan tinggi, naik ke lantai di tangan dan lutut anda.
2. Letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul dan lengan bawah anda di lantai.
3. Tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai semasa anda mendorong tulang duduk anda ke arah siling.
4. Tarik bilah bahu ke belakang ke arah tulang ekor anda.
5. Arahkan kepala anda beberapa inci dari tanah di antara lengan anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk cabaran tambahan, anda boleh memasuki pose Dolphin dari Downward Facing Dog dengan membiarkan tulang ekor anda diangkat semasa menurunkan lengan bawah ke tikar.

Langkah 7: Papan Lumba-lumba

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Dari pose Dolphin, bengkokkan lutut anda dan berjalan kaki ke belakang sehingga bahu anda tepat di atas siku anda, dan pinggul anda selari dengan lantai.
2. Tepuk bahu ke siku, tekan lengan bawah dan siku dengan kuat ke lantai.
3. Tarik bilah bahu ke belakang ke arah tulang ekor anda.
4. Tetapkan pandangan anda di antara tangan anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk memperhebatkan urutan ini, peralihan perlahan antara pose Dolphin dan papan Dolphin berpose 3 hingga 5 kali setiap pusingan sebelum beralih ke pose seterusnya dalam urutan ini.

Pindah 8: Variasi Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Cari tempat kosong di dinding, tanpa gambar, bingkai, cermin atau apa sahaja yang berpotensi menyebabkan bahaya.
2. Dengan punggung menghadap ke dinding, lipat ke depan dan tangankan tangan anda dari dinding yang masuk ke Anjing Menghadap ke Bawah.
3. Dengan kaki anda di pangkal dinding, perlahan-lahan berjalan kaki anda ke atas dinding semasa anda perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke arah dinding.
4. Letakkan bahu ke pergelangan tangan.
5. Tetapkan pandangan anda di dinding.

Tunjuk Arahan

Petua

Pose ini boleh menjadi sangat kuat, jadi jangan ragu untuk keluar dari pose dan masuk semula jika perlu.

Langkah 9: Pose Kanak-kanak

Kredit Gambar: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. Di atas tikar anda, turun ke tangan dan lutut.
2. Pusatkan nafas anda dan balikkan kesedaran anda
3. Rentangkan lutut dengan lebar sambil menyentuh jari kaki anda yang besar.
4. Tenggelam tulang duduk ke arah tumit anda.
5. Panjangkan tangan anda di hadapan anda sambil membiarkan dahi anda bersandar di tikar anda.
6. Tetap berpose sekurang-kurangnya 3 hingga 5 minit.

Tunjuk Arahan

Petua

Jangan ragu untuk menjaga lutut dan paha anda lebih sempit jika lebih selesa.