Kecederaan pada otot paha dan pinggul anda boleh mempengaruhi bukan sahaja cara anda bersenam, tetapi juga aktiviti mudah seperti berjalan, membongkok dan pergerakan keseluruhan. Latihan Tensor fasciae latae dapat membantu menyembuhkan dan menguatkan otot kaki yang tegang atau rosak dengan betul.
Jambatan glute adalah senaman yang baik untuk lata tensor fascia lata.Kredit Gambar: fizkes / iStock / GettyImages
Baca lebih lanjut: 3 Regangan Ringkas untuk Membantu Melegakan Sakit Pinggul
Latihan Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae adalah otot yang agak kecil di pinggir luar atas pinggul anda. Titik penyisipannya berada di kepala jalur iliotibial besar yang mengalir di sepanjang bahagian luar paha anda. Fungsi otot tensor fasciae latae (kadang-kadang disebut tfl) adalah untuk membantu memberikan sokongan untuk jalur iliotibial, yang seterusnya menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Otot kecil ini juga membolehkan anda melenturkan, menculik dan memutar pinggul secara dalaman.
Sekiranya anda mencari latihan untuk sakit tfl, pergerakan ini dapat membantu otot yang rosak, melonggarkan fleksor pinggul yang ketat dan meningkatkan fleksibiliti, menurut tinjauan 2019 dari Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA), tetapi tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menjadi pastikan latihan ini selamat untuk anda lakukan:
Pindah 1: Squat Kaki Tunggal
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Angkat satu kaki ke atas dan arahkan ke hadapan sambil menekan berat badan ke kaki yang diasaskan.
- Pastikan dada dan kepala anda melihat tempat di dinding agar mereka tidak melihat ke bawah.
- Gerakkan pinggul dan punggung ke belakang, seperti anda duduk di kerusi.
- Jangan gerakkan lutut ke atas jari kaki.
- Turunkan diri dan berdiri tegak ke belakang.
- Tukar kaki.
- Lakukan 5 repetisi di setiap sisi.
Pindah 2: Jambatan Glute
- Berbaring di lantai di punggung anda.
- Bengkokkan lutut dan pastikan kaki anda rata.
- Angkat pinggul setinggi mungkin sehingga anda dapat merasakan kontrak glute anda.
- Picit glute anda bersama.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah ke tanah.
- Lakukan 10 repetisi.
Langkah 3: Pendaki Gunung
- Berbaring menghadap ke lantai.
- Tarik diri anda ke kedudukan papan dengan memanjangkan lengan anda secara lurus dan mengagihkan berat badan anda secara merata antara tangan dan jari kaki.
- Pastikan lengan anda selebar bahu dan kepala anda sejajar dengan betul.
- Ratakan punggung dan pasangkan perut anda.
- Tarik lutut kanan ke dada anda sejauh mungkin.
- Gerakkan kaki kanan anda kembali ke kedudukan papan.
- Gerakkan lutut kiri anda ke dada sejauh mungkin.
- Mula bergerak lebih pantas.
- Lakukan 20 repetisi (10 repetisi di setiap sisi).
Baca lebih lanjut: 7 Peregangan Band IT Yang Harus Dilakukan oleh Pelari
Pencegahan dan Rawatan
Untuk mengelakkan kerosakan pada tensor fasciae latae di masa hadapan, anda harus sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan senaman kardio atau ketika mengangkat berat dengan kaki. Ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, menjadikannya kurang cenderung untuk melakukan kecederaan, menurut tinjauan Disember 2018 dari Harvard Health Publishing.
Anda juga harus melakukan senaman kardio. Sama ada anda seorang pemula atau maju, anda tidak boleh terlalu kuat setelah merehatkan otot kaki. Sekiranya anda merasa ringan dan kesemutan anggota badan atau anda merasa pening dengan tangan yang kesemutan, anda harus berhenti bersenam dengan segera.
Untuk petua tambahan untuk mengelakkan kecederaan, Harvard Health Publishing mengatakan untuk melakukan perkara berikut:
- Dengarkan badan anda. Potong jika anda tidak dapat menyelesaikan sesi.
- Ganti kasut setiap enam bulan semasa usang.
- Angkat berat yang lebih ringan dan lakukan set repsand lebih sedikit apabila anda meneruskan rutin angkat berat anda.
Baca lebih lanjut: 4 Latihan Kettlebell Bebas Ayunan yang Tidak Akan Menyakitkan Punggung Anda