Anda Boleh Melakukan Senaman Pantat dan Ab 20 Minit Ini Berbaring

Dapatkan tikar yoga atau tuala dan berbaring untuk latihan pantat dan ab ini. Kredit Imej: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Kadang-kadang, mengumpulkan motivasi untuk bahkan memulakan latihan anda dengan semua mojo anda, meninggalkan sedikit untuk perkara seperti berdiri (kami hanya bercanda). Nasib baik, anda masih dapat latihan pantat dan ab yang berkesan semasa berbaring.

Rutin 20 minit ini, yang dibuat oleh Erica Heisler, pelatih peribadi yang diperakui, CSCS, di Life Time Summerlin, menggabungkan pergerakan glute dan inti ke dalam satu senaman yang berkesan yang boleh anda lakukan di rumah atau gimnasium.

Iklan

“Otot glute dan inti yang kuat adalah asas untuk bergerak dengan lebih berkesan dan cekap, yang merupakan kunci untuk melihat kemajuan, tidak kira apa pun tujuan anda,” kata Heisler.

Dengan menyertakan latihan yang menguatkan bahagian belakang dan perut anda, Heiser mengatakan bahawa anda akan membantu memperbaiki postur badan, mengurangkan sakit belakang, meningkatkan keseimbangan, membina kekuatan berfungsi dan meningkatkan prestasi sukan.

Selain itu, melakukan gerakan kombinasi yang mensasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus menjimatkan masa anda, meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan intensiti senaman anda.

Iklan

Cubalah 20-Minit Pantat dan Latihan Ab Berbaring

Yang anda perlukan untuk memulakan dengan latihan pantat dan ab 20 minit ini adalah tikar yoga atau senaman, bola kestabilan dan beberapa ruang lantai.

Pastikan otot anda dalam keadaan hangat sebelum melakukan latihan ini. Anda boleh memanaskan badan dengan lutut tinggi, lompat tali atau berjoging di tempat.

Langkah 1: Glute Bridge

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan glute anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Pergerakan asas ini mensasarkan otot glute, hamstring dan inti. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari lutut ke bahu anda di bahagian atas pergerakan. Meninggikan pinggul terlalu tinggi boleh meregangkan punggung bawah. Untuk menjadikan jambatan glute lebih mencabar, gerakkan tumit anda lebih dekat ke badan anda atau pegang dumbbell di atas pinggul anda.

Pindah 2: Jambatan Glute Single-Leg (Leg Bent)

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Angkat kaki kiri anda dari tanah dan bengkokkan lutut hingga 90 darjah. Pegang kaki ini ke atas sepanjang pergerakan.
3. Tekan ke tumit kanan anda dan angkat pinggul ke atas, mengecutkan glute anda.
4. Balikkan gerakan dan bawa pinggul kembali ke tanah.
5. Lakukan semua wakil anda dengan kaki kiri diangkat, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Membengkokkan kaki semasa jambatan glute satu kaki memerlukan tali palu untuk bekerja lebih banyak. Anda harus merasakan bahagian belakang kaki anda berfungsi sepanjang pergerakan.

Elakkan mencelupkan pinggul atau menjatuhkan sebelah. Bayangkan mengimbangi secawan air di pelvis anda sambil menaikkan glute dari lantai. Ini akan membantu menegakkan pinggul dan menjadikannya tetap tegak.

Gerakkan 3: Jambatan Glute Tunggal Kaki (Kaki Lurus)

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Angkat kaki kiri anda dari tanah dan panjangkan lurus, menjaga lutut anda sejajar. Pegang kaki ini ke atas sepanjang pergerakan.
3. Tekan ke tumit kanan anda dan angkat pinggul ke atas, mengecutkan glute anda.
4. Balikkan gerakan dan bawa pinggul kembali ke tanah.
5. Lakukan semua wakil anda dengan kaki kiri diangkat, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk faedah maksimum, kencangkan otot perut dan punggung bawah sepanjang pergerakan. Ini membantu memastikan pinggul tetap tegak dan tulang belakang sepanjang latihan. Juga, fokus untuk memandu melalui tumit dan pinggul dan memanjangkan pinggul di bahagian atas gerakan.

Bergerak 4: Keriting Kaki Bola Kestabilan

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Berbaring telentang dengan lengan di sisi dan telapak tangan anda menekan ke tanah.
2. Letakkan kaki anda di bola Switzerland.
3. Angkat kaki ke arah badan semasa anda mengangkat pinggul dari tanah dan meremas pelekat anda.
4. Jeda, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Keriting kaki bola kestabilan menyasarkan hamstrings dan glutes. Ia juga merekrut otot inti untuk menstabilkan pelvis dan punggung bawah. Elakkan melengkung punggung semasa menekan pinggul ke atas.

Untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, letakkan tangan di dada dan bukannya di lantai. Ini mengurangkan titik hubungan dengan lantai. Anda juga dapat menggerakkan kaki anda lebih dekat bersama bola untuk meningkatkan intensiti latihan.

Tiada bola kestabilan? Lakukan lengkungan hamstring jambatan glute dengan kaki anda di slaid atau selembar kertas atau kaus kaki di lantai kayu keras.

Pindah 5: Basikal Crunch

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs

1. Mulailah berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah di atas pinggul dan tangan anda dirapatkan di belakang kepala.
2. Tarik nafas dan bulatkan tulang belakang anda, angkat kepala dan bahu anda dari lantai.
3. Putar batang tubuh anda dan tarik lutut kiri sehingga siku kanan anda menyentuhnya.
4. Pusingkan arah yang bertentangan sehingga siku kiri anda memenuhi lutut kanan anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Crunch basikal adalah senaman klasik yang mengaktifkan rektus abdominis, serong dan melintang otot abdominis.

Sekiranya anda mengalami sakit leher yang kronik atau senaman ini menyebabkan rasa tidak selesa di leher anda, pertimbangkan pergerakan basikal yang berdiri. Lakukan putaran dengan perlahan dan elakkan menggunakan momentum. Biarkan teras anda membuat kerja.

Pindah 6: Bug Bug

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Berbaring rata di punggung anda (di atas tanah atau permukaan rata dan stabil) dengan kedua-dua lengan mencapai lurus ke arah siling.
2. Angkat kaki dari tanah sehingga kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
3. Dengan kawalan, turunkan satu lengan dan kaki yang berlawanan dari satu sama lain dan menuju ke lantai.
4. Turunkan anggota badan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung bawah di tanah. Lawan dorongan untuk melengkung punggung dengan mengetatkan perut anda, menekan butang perut ke bawah untuk melabuhkan punggung bawah ke lantai.
5. Tarik nafas semasa anda mengembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dengan pergerakan terkawal yang sama.
6. Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain, kemudian kembali ke pusat lagi.

Tunjuk Arahan

Petua

Langkah ini memberi tumpuan kepada kestabilan teras dan penstabilan batang semasa mengajar anda menggerakkan anggota badan lawan secara serentak. Ia memerlukan kecergasan fizikal dan mental, kerana anda harus memikirkan apa yang anda lakukan sepanjang latihan.

Pastikan punggung bawah bersentuhan dengan tikar sehingga tulang belakang mengekalkan kedudukan neutral sepanjang masa. Ini menghalang anda melengkung punggung bawah.

Pindah 7: Angkat Kaki Lurus Berganda

Kredit Gambar: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Berbaring di tanah dengan kaki lurus, lengan di sisi anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah tulang ekor anda untuk mendapatkan lebih banyak sokongan.
2. Lekatkan teras anda dan pangkal punggung bawah anda ke tanah.
3. Angkat kaki anda lurus ke arah siling.
4. Turunkan kaki anda kembali ke tanah, pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
5. Arahkan kaki anda tepat di atas tanah sebelum bangkit untuk wakil seterusnya.

Tunjuk Arahan

Petua

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mensasarkan abdominis rektum dan abdominis melintang. Semasa menurunkan kaki anda, jangan biarkan punggung bawah anda keluar dari tikar – hanya turun serendah yang anda dapat sambil mengekalkan hubungan dengan lantai.

Iklan