Pembina badan menggunakan sejumlah sistem latihan khusus untuk membuat senaman mereka seproduktif mungkin. Sistem latihan adalah susunan tertentu set, repetisi dan prestasi latihan yang dirancang untuk membuat latihan cukup mencabar sehingga mereka memicu pertumbuhan otot – suatu proses yang disebut hipertrofi. Salah satu sistem latihan tersebut adalah superset. Terdapat sebilangan besar variasi sistem latihan ini, tetapi ciri umum dalam semua variasi superset adalah bahawa latihan dipasangkan dan dilakukan secara back-to-back tanpa rehat di antara.
Seorang lelaki muda sedang berlatih di gimnasium.Kredit Gambar: kopitinphoto / iStock / Getty Images
Superset Biasa
Superset biasa melibatkan melakukan dua latihan serupa secara berturut-turut tanpa rehat di antara mereka. Ini memanjangkan jangka masa set dan memastikan otot sasaran bekerja lebih keras daripada biasa. Contoh superset biasa termasuk squats diikuti oleh lunges, bench bench diikuti oleh pushups dan situps diikuti oleh papan. Oleh kerana otot lelah dengan latihan pertama, latihan kedua biasanya memerlukan daya tahan yang lebih sedikit atau dilakukan untuk pengulangan lebih sedikit daripada jika latihan pertama.
Menentang Superset
Dalam variasi superset ini, yang juga disebut superset antagonis, latihan dilakukan untuk menentang kumpulan otot – contohnya, menekan bahu diikuti oleh lat pulldowns atau pelanjutan kaki diikuti oleh keriting kaki. Superset jenis ini memungkinkan banyak kerja dilakukan dalam masa yang singkat kerana setiap latihan memberikan rehat aktif dari yang lain dalam pasangan. Kerana sesuatu yang disebut perencatan timbal balik, superset yang bertentangan memungkinkan untuk meningkatkan pemulihan otot antara latihan. Apabila satu otot menguncup, yang lain mesti berehat – inilah intipati penghambatan timbal balik. Dengan melakukan senaman dalam pasangan lawan, setiap otot akan pulih dengan lebih cepat.
Superset pra-ekzos
Dalam kebanyakan latihan, umumnya terdapat otot pautan yang lemah yang akan gagal sebelum otot sasaran. Dalam latihan menekan, ini biasanya adalah trisep, dan dalam latihan menarik, ini adalah bisep. Pra-ekzos mengatasi masalah ini dengan menjaga otot-otot yang lemah yang biasanya akan gagal terlebih dahulu dan hanya menggunakannya pada latihan kedua. Oleh itu otot utama habis sebelum latihan pertama. Contoh superset pra-ekzos termasuk lalat dumbbell yang dilakukan sebelum penekanan bangku, penarikan dumbbell dilakukan sebelum pulldown lat dan kenaikan hadapan dumbbell dilakukan sebelum menekan bahu.
Superset badan bawah / Atas badan
Latihan berat badan biasanya tidak berkaitan dengan kecergasan kardiovaskular, tetapi dengan menggunakan superset badan bawah / badan atas, anda dapat melakukan latihan kardio yang efektif walaupun tidak melakukan latihan kardiovaskular tertentu. Cukup lakukan latihan badan bahagian bawah dan ikuti segera dengan latihan badan bahagian atas. Latihan awal badan yang lebih rendah akan menaikkan kadar denyutan jantung anda, dan latihan yang dilakukan dengan segera akan mengekalkannya. Jenis superset ini berfungsi seperti latihan selang – jenis sistem latihan kardio yang berkesan. Contoh superset jenis ini termasuk squats diikuti oleh dumbbell bench presses, lunges diikuti oleh lat pulldowns atau deadlift diikuti oleh menekan bahu. Superset badan bawah / bahagian atas badan paling berkesan apabila dilakukan menggunakan pengulangan sederhana hingga tinggi – antara 12 dan 20.