Terdapat protein shake yang berkapur dan sukar untuk perut, dan kemudian ada beberapa yang benar-benar enak. Itu boleh menjadi masalah bagi orang-orang yang berpendapat bahawa minum protein bergegar tanpa bersenam adalah baik kerana secara teknikal mereka adalah makanan “kesihatan”.
Protein shake mempunyai banyak kalori.Kredit Gambar: Lecic / iStock / GettyImages
Dikemas dengan protein, dan seringkali dengan bahan-bahan dekaden seperti mentega kacang dan coklat, protein shake sangat tinggi kalori. Sekiranya anda tidak bersenam, dan protein itu menambah banyak kalori tambahan untuk diet anda, anda akan menambah berat badan.
Petua
Minum protein shake tanpa bersenam boleh menyebabkan anda melebihi keperluan kalori harian dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Banyak Wajah Gegaran Protein
Goncangan protein terdapat dalam pelbagai jenis orang. Kadang-kadang, produk yang disebut “protein shake” sebenarnya hanya susu shake yang menyamar. Mereka mungkin mengandungi ratusan kalori, gula, krim – malah ais krim. Makanan kesihatan, ini tidak.
Yang lain jatuh di suatu tempat di antara mereka. Goncang protein mentega kacang-coklat adalah contoh yang popular. Apabila dibuat dengan ramuan yang sihat, seperti serbuk koko mentah atau serbuk protein coklat berkualiti tinggi, mereka boleh berkhasiat jika sesuai dengan diet yang terancang. Namun, walaupun ini sering mengandungi banyak gula, kerana tidak ada yang menginginkan protein yang enak.
Kemudian, terdapat sebilangan kecil protein shake yang benar-benar memberi keuntungan kepada diet yang sihat. Mereka sering merangkumi sayuran seperti kangkung, protein bersih dari kacang, biji atau serbuk protein berkualiti tinggi dan rasa manis semula jadi dari buah segar. Mereka boleh menambah kalori dengan tambahan lemak sihat bagi mereka yang memerlukan kalori tambahan, atau kalori lebih rendah bagi orang yang tidak. Sekiranya anda ingin minum protein shake tanpa bersenam, ini adalah kategori yang anda mahukan.
Baca lebih lanjut: 13 Sumber Protein Vegetarian yang Mengejutkan
Kebaikan Protein Shakes
Terdapat dua sebab utama orang minum protein shake: untuk membina otot dan menurunkan berat badan. Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk menambah jisim, kerana ia merupakan blok otot. Tekanan latihan ketahanan merosakkan serat otot; selepas latihan, badan memperbaiki kerosakan dan membina otot baru. Goncangan protein yang penuh dengan protein boleh memulakan proses itu.
Tetapi jika anda tidak bersenam, anda mungkin tidak berusaha membina otot – sekurang-kurangnya tidak berjaya. Tetapi mungkin anda pernah mendengar bahawa protein bergegar tanpa bekerja akan membantu mengurangkan berat badan. Itu hanya minyak ular. Minum protein shake tidak akan membantu anda menurunkan berat badan melainkan ia merupakan sebahagian daripada diet sihat dan terkawal kalori secara keseluruhan (dan sebaiknya, program senaman).
Protein itu sendiri – dalam bentuk apa pun – boleh membantu mengurangkan berat badan. Dari ketiga-tiga makronutrien – karbohidrat, protein dan lemak – protein adalah nutrien yang paling memuaskan. Menurut artikel kajian yang diterbitkan di Kajian Tahunan Pemakanan pada bulan Julai 2016, pengambilan protein yang lebih tinggi dapat mengurangkan rasa lapar untuk membantu mengawal pengambilan kalori.
Dalam kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 di Fakta Obesiti, peserta dengan sindrom metabolik yang mengikuti diet protein tinggi kehilangan berat badan lebih tinggi daripada mereka yang makan diet protein standard.
Berapa Banyak Yang Anda Perlu
Jadi, meningkatkan pengambilan protein anda dapat membantu menurunkan berat badan walaupun anda tidak bersenam. Tetapi berapa banyak kenaikan?
Pengambilan protein harian yang disyorkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Nasional ialah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki. Itu tidak banyak. Sekiranya anda makan tiga hidangan persegi, itu kira-kira 15 hingga 19 gram pada setiap hidangan.
Namun, sebilangan pakar berpendapat protein RDI terlalu rendah. Pada Protein Summit 2.0 yang diadakan di Washington, DC pada bulan Oktober 2013, lebih daripada 60 saintis pemakanan berkumpul untuk membincangkan penyelidikan mengenai protein dan kesannya terhadap kesihatan manusia. Menurut ringkasan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika pada bulan Jun 2015, konsensus umum adalah bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi akan bermanfaat bukan hanya untuk pengurusan berat badan tetapi juga kesihatan metabolisme dan penuaan.
Pada tahun 2017 Fakta Obesiti kajian, kumpulan protein standard makan kira-kira .8 gram per kilogram sehari – bersamaan dengan RDI. Kumpulan protein tinggi mengambil 1.34 gram per kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 150 paun yang memerlukan diet protein standard memerlukan 54 gram protein setiap hari, sementara 150 orang yang makan diet protein tinggi memerlukan 91 gram setiap hari.
Baca lebih lanjut: 7 Mitos Protein Popular yang Dipercayai sepenuhnya oleh Sains
Goncang Protein Tanpa Bekerja
Goncangan protein rata-rata menyediakan kira-kira 30 gram protein – satu pertiga daripada jumlah yang diperlukan oleh 150 paun orang yang makan diet protein tinggi setiap hari. Tetapi 30 gram itu mudah diperoleh melalui makanan keseluruhan. Sebagai contoh, 3.5 ons dada ayam mempunyai 31 gram protein, menurut USDA. Ia juga hanya mempunyai 165 kalori. Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik untuk diet menurunkan berat badan dan mengawal kalori.
Kemungkinannya, dada ayam juga akan memuaskan anda lebih dari sekadar goncangan cair. Menurut sebuah artikel di Trend Sains & Teknologi Makanan pada bulan Februari 2015, kalori cecair mempunyai kesan yang lebih lemah terhadap rasa kenyang dan oleh itu boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan.
Makanan utuh, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran, juga merupakan sumber serat yang lebih baik, nutrien lain yang sangat kenyang yang melambatkan pencernaan dan dapat melambatkan pembebasan hormon perangsang selera makan yang disebut ghrelin, menurut artikel tinjauan di Jurnal Pemakanan dan Metabolisme pada Januari 2019.
Pada hakikatnya, hanya sebilangan kecil populasi yang dapat memperoleh keuntungan daripada pengambilan protein – yang sangat aktif, orang tua dan orang yang lemah. Orang yang membunuhnya di gim enam hari seminggu mungkin memerlukan banyak protein tambahan untuk pembaikan dan pemulihan otot, dan mereka mungkin merasa sukar untuk mendapatkan semua yang mereka perlukan melalui diet yang sihat.
Orang tua dan orang lemah yang selalunya mengalami penurunan selera makan tetapi keperluan protein yang berpotensi lebih tinggi kerana sakit, sering kali mendapat manfaat daripada kesan protein shake tanpa bersenam – terutamanya kerana mereka lebih sedap daripada makanan pejal.
Untuk orang lain, mereka lebih kepada “ingin memiliki” dan bukannya “perlu ada.” Sekiranya anda bereksperimen dengan diet anda dan mendapati bahawa pengambilan protein sebagai pengganti makanan membantu anda mengurangkan pengambilan kalori secara berkesan tanpa menyebabkan anda merasa lapar, maka ini mungkin merupakan strategi bonafide. Sekiranya anda menginginkannya sekali-sekala sebagai makanan ringan, pastikan anda mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan untuk hari ini.
Walau apa pun, elakkan goncangan yang telah menambah gula dan bahan-bahan lain yang tidak sihat. Jika tidak, anda harus memanggil protein itu sebagai apa – pencuci mulut. Bungkus dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sihat, dan hanya minum satu hidangan 8 ons. Setelah selesai, fikirkanlah untuk memulakan program senaman, yang bukan sahaja membolehkan anda menikmati goncangan protein tambahan sekarang, tetapi juga akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.