Anda hanya memerlukan ruang kaki beberapa kaki untuk melakukan senaman clamshell untuk glute sisi yang lebih kuat dan penuh. Kredit Imej: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Ketika hendak membina pelekat gaya peach-emoji yang kuat, daya tarikan pinggul mendapat perhatian. Tetapi untuk buah yang paling bulat, kerang adalah MVP yang kurang dikenali.
- Apakah latihan clamshell? Clamshell adalah latihan berbaring di sebelah yang melibatkan membuka dan menutup lutut untuk menguatkan glute anda. Apabila dilakukan dengan betul, kaki anda kelihatan seperti kerang yang dibuka dan ditutup.
- Apa otot yang berfungsi? Ini terutama menguatkan gluteus medius dan maximus anda, menurut ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California Jereme Schumacher, DPT. Anda mesti merasakannya di sisi dan bahagian atas pelekar kaki atas. Ia juga membantu meningkatkan kekuatan flexor pinggul dan kestabilan teras
- Siapa yang boleh melakukan kerang? Penguat glute ini bagus untuk tahap kecergasan mana pun. Anda bahkan boleh menggunakannya untuk pemulihan atau pencegahan kecederaan (lebih lanjut mengenai perkara di bawah).
Sudah terkesan dengan semua latihan ini? Buat seperti kerang dan pelajari semua yang perlu anda ketahui mengenai langkah yang mesti dicuba ini.
Cara Melakukan Latihan Clamshell Dengan Bentuk yang Sempurna
Pastikan lutut bawah anda ditekan ke lantai semasa anda membuka kerang anda. Kredit Imej: Jereme Schumacher / morefit.eu
Tonton Tutorial Clamshell Penuh
Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Pantat
- Gelung jalur rintangan mini tepat di atas lutut anda dan baringkan di satu sisi. Tumpukan kaki anda di atas satu sama lain, lutut dan pinggul dibengkokkan pada 90 darjah.
- Tekan kaki bawah anda ke lantai dan, dengan tumit anda ditekan bersama-sama, tekan pelekat anda untuk menaikkan lutut atas ke arah siling.
- Angkat lutut setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan pelvis anda goyang ke depan atau ke belakang.
- Jeda, kemudian turunkan perlahan ke kedudukan awal dan ulangi.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
3 Faedah Clamshell
Kerang menawarkan banyak faedah, termasuk pencegahan kecederaan dan peningkatan kekuatan. Dan memandangkan ia sesuai untuk semua peringkat, langkah ini boleh (dan mungkin harus) menjadi sebahagian daripada rutin senaman mingguan anda.
1. Ia Menguatkan Otot Yang Sering Hilang
Squats, deadlift bahkan hentakan pinggul semuanya berfungsi sebagai glutes, tetapi mereka fokus pada gluteus maximus dan dapat meninggalkan gluteus medius. Otot bersaiz sederhana di bahagian atas glute anda, media membungkus bahagian luar pinggul anda dan merupakan bahagian besar untuk membina bahagian belakang yang seimbang.
Menguatkan dan mengembangkan glute med membantu anda berlari lebih cepat dan mengangkat berat, malah menstabilkan kaki untuk mengurangkan risiko kecederaan pinggul, lutut dan pergelangan kaki ketika berlari, menurut tinjauan Februari 2020 yang diterbitkan dalam Strength & Conditioning Journal . Ia juga memberikan bahagian belakang anda lebih bulat, lebih tinggi, dan lebih lengkap.
2. Ini adalah Pergerakan Pemanasan yang Hebat
Clamshells mempunyai cara untuk membangunkan otot glute yang mengantuk, kata Schumacher, yang mengesyorkan melakukannya sebagai latihan pengaktifan sebelum latihan.
Dengan membuat otot anda menembak sepenuhnya sebelum anda menuju ke dalam setinggan atau berlari keras, gerakan pengaktifan menjadikan anda kejayaan terbaik sepanjang usaha habis-habisan, menurut kajian Julai 2017 di BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Ringkasnya, mengaktifkan glute semasa pemanasan anda dapat memberi anda lebih banyak senaman.
3. Ia Dapat Membantu Rehab
Ahli terapi fizikal biasanya menggunakan latihan kerang untuk sakit lutut dan untuk membantu orang pulih selepas kecederaan di bahagian bawah badan, kata Schumacher. Lagipun, sebagai tambahan kepada latihan glute med yang sangat penting, mereka membiarkan anda bekerja di setiap bahagian secara individu. Dan anda juga melakukannya dengan berbaring.
Oleh itu, ikuti arahan doktor anda sebelum menambahkan latihan anda sendiri ke rancangan terapi fizikal anda.
2 Kesalahan Kerang Biasa
1. Menggegarkan Badan Anda
Semasa melakukan senaman, mudah untuk menggegarkan batang tubuh atau pinggul atas ke belakang untuk membantu mengangkat lutut. Jangan buat! Ia menghilangkan tekanan yang baik dari inti, pinggul dan glute, jadi anda tidak mendapat banyak faedah pengukuhan otot, kata Schumacher.
Betulkan
Fikirkan untuk menjaga sisi pinggul atas menghadap ke siling sepanjang masa anda melakukan latihan ini, kata Schumacher.
Untuk mengingatkan diri anda tentang petunjuk ini, anda boleh meletakkan tangan atas di pinggul anda. Ia tidak boleh bergerak.
2. Menggunakan Band yang Terlalu Ketat
Walaupun anda mungkin ingin melakukan latihan ini sekeras mungkin dengan tali yang terlalu ketat, jangan tergesa-gesa, kata Schumacher. Menggunakan tali yang terlalu ketat boleh menyebabkan corak pergerakan yang buruk dan mengurangkan keberkesanan pergerakan.
Betulkan
Sebelum melakukan gerakan penuh, amalkan gerakan itu sebagai latihan berat badan yang ketat tanpa tali pinggang. Apabila anda dapat melakukan beberapa set 10 hingga 12 repetisi dengan selesa, jangan ragu untuk menambahkan jalur cahaya, kata Schumacher. Tingkatkan bilangan wakil anda sebelum mencari kumpulan yang lebih sukar. Secara beransur-ansur maju ke jalur sederhana dan berat hanya jika anda masih boleh bergerak dengan kawalan dan tidak menggunakan momentum.
4 Variasi Latihan Clamshell untuk Setiap Latihan Glute
Untuk menjadikan penguat glute ini lebih mencabar atau mencampurkan otot yang anda kerjakan, cubalah alternatif ini. Untuk hasil terbaik, lakukan variasi kerang sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
1. Lakukan Clamshell Terbalik
Untuk langkah ini, masuk ke posisi permulaan normal. Kemudian, daripada menekan tumit bersama-sama dan mengangkat lutut atas, tetap lutut bersama dan angkat kaki atas ke arah siling, kata Schumacher.
Variasi ini mensasarkan gluteus minimus, yang terakhir dari ketiga otot gluteal anda. Lakukan di samping kerang standard untuk membuat pelekat sisi anda dengan sebaiknya.
2. Pegang Papan Sebelah
Datang ke posisi permulaan yang sama, tetapi dengan badan atas anda di papan sisi yang diubah suai. Pastikan lutut bawah anda berada di lantai, angkat lutut atas anda seperti biasa.
Variasi kerang canggih ini tidak hanya akan menargetkan badan bawah anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan inti, menurut Schumacher.
3. Angkat Seluruh Kaki Anda
Untuk meningkatkan jumlah daya tahan yang anda hadapi, Schumacher mengesyorkan mengangkat seluruh kaki atas, bukan hanya lutut anda. Pastikan kaki bawah anda rata di atas lantai, pinggul sejajar dan lutut dibengkokkan.
4. Duduk
Latihan clamshell duduk adalah alternatif yang ideal untuk sesiapa sahaja yang tidak mahu turun ke bawah dan turun dari lantai untuk mengerjakan glute sampingan mereka.
Untuk pengubahsuaian ini, duduk di tepi kerusi yang kukuh dengan tali di sekitar paha dan kaki anda bersama-sama. Kontrak pelekat anda untuk menggerakkan satu atau kedua lutut ke sisi pada satu masa.