Pergerakan utama untuk membina badan yang kuat, berotot dan lebih lentur, jongkok adalah latihan yang biasa dilakukan oleh atlet dan peminat kecergasan.
Salah satu cara untuk membantu mengurangkan sakit belakang adalah dengan menguatkan inti anda.Kredit Gambar: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Malangnya, squat telah diketahui menyebabkan sakit belakang yang tidak diingini. Walaupun jongkok akan menggerakkan otot punggung bawah, jika punggung bawah menjadi kawasan yang paling disasarkan semasa jongkok, sakit kronik dan kecederaan berlebihan boleh berlaku.
Untuk mengelakkan sakit punggung bawah selepas berjongkok, dan untuk terus memaksimumkan manfaat yang dapat Anda alami dengan jongkok, ingatlah pertimbangan utama berikut.
Kaji Teknik Anda
Fahami dahulu teknik untuk jongkok yang selamat dan berkesan. Dalam keadaan berjongkok, anda mahu duduk dan duduk – menghasilkan pergerakan dari pinggul dan lutut, dan bukan punggung bawah.
Sekiranya pinggul berguling di bawah anda dan punggung anda, anda meletakkan punggung bawah anda pada posisi yang berisiko lebih tinggi untuk kecederaan. Semakin pusing belakang anda, semakin besar daya ricih pada tulang belakang, yang berbahaya.
Begitu juga, jika anda melabuhkan punggung bawah, apabila pinggul anda ke depan dan punggung anda keluar, anda bukan sahaja menekan bahagian tulang belakang, tetapi menggunakan otot punggung bawah untuk memastikan tulang belakang anda tidak membulat ke hadapan. Walaupun mencegah tulang belakang membulat adalah perkara yang baik, melakukannya dengan hanya menggunakan otot-otot punggung bawah akan membuat otot-otot itu berlebihan dan menimbulkan kesakitan dan kemungkinan kecederaan. Anda dapat mengetahui ini berlaku semasa anda melengkapkan jongkok dan punggung bawah anda merasa terlalu banyak bekerja dan ketat.
Usahakan agar punggung anda tetap netral sepanjang pergerakan, yang bermaksud anda tidak membiarkannya membulat atau melampau. Gunakan cermin untuk memantau kedudukan belakang anda yang rendah.
1. Kuatkan Inti Anda
Inti anda adalah kumpulan otot lain yang mempunyai pengaruh besar pada kedudukan pinggul dan tulang belakang. Apabila otot inti – terutamanya bahagian depan abs, pinggul dan punggung bawah – kuat dan bekerja secara serentak, ia membantu menstabilkan pelvis dan tulang belakang. Ini mengurangkan permintaan pada otot punggung bawah, oleh itu menghalangnya daripada terlalu banyak bekerja.
Beberapa latihan yang membantu menguatkan inti dan mendorongnya memegang punggung dalam kedudukan yang selamat adalah papan, papan sisi dan penekan anti putaran. Tambahkan ini ke rutin senaman biasa anda untuk membantu mencegah sakit belakang bawah selepas berjongkok.
Langkah 1: Papan
Papan adalah latihan hebat yang mensasarkan bahagian depan, atau depan, teras anda.
Bagaimana untuk: Berbaring perut terlebih dahulu di atas tikar. Tepuk jari kaki dan naik ke lengan bawah. Libatkan abs anda untuk mengangkat pinggul dari tanah, pastikan punggung bawah rata dan tidak melengkung atau bulat. Rasa kerja berlaku di abs anda, bukan punggung bawah anda.
Pindah 2. Papan Tepi
Papan sisi mensasarkan teras sisi atau sisi, memperkuat kemampuan anda untuk mengelakkan pergerakan ke sisi.
Bagaimana untuk: Dari posisi berbaring sebelah dengan satu lengan bawah di tanah, siku tepat di bawah bahu dan kaki lurus dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain, jembatankan pinggul anda ke arah siling. Berhenti apabila terdapat garis lurus dari bahu ke kaki. Pastikan abs tetap terikat untuk mengelakkan punggung bawah daripada mengimbangi.
3. Akhbar Anti Putaran
Tekan anti-putaran mencabar kemampuan anda untuk mencegah putaran mengenai pinggul dan tulang belakang. Gunakan latihan untuk memantapkan lagi teras yang stabil.
Bagaimana untuk: Berdiri tegak lurus (ke samping) ke tiang kabel atau tali yang diikat, ambil sikap atletik: Libatkan perut anda dan tolak pinggul anda sedikit ke belakang dengan lutut lembut. Tekan kabel atau jalur keluar terus dari dada, tidak membiarkan pinggul berputar atau rendah ke belakang. Kembalikan kabel ke dada dan ulangi gerakan menekan untuk wakil yang dikehendaki.
Jongkok ke Kedalaman Anda
Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu berjongkok atau melewati selari (ketika paha anda selari dengan tanah), pinggul tidak ada yang sama persis. Ini bermakna anda mungkin mempunyai pinggul yang dibina untuk berjongkok ke selari atau di bawah, atau anda mungkin mempunyai pinggul yang dibina untuk berjongkok ke atas selari sebelum kehabisan bilik.
Sekiranya anda melepasi jarak gerakan yang tersedia, anda mungkin akan mengimbangi dan bergerak melalui sendi lain (kemungkinan besar adalah bahagian belakang). Ini akan membuat pergerakan ekstra melalui punggung bawah yang akan menyebabkan kesakitan dan kecederaan dari masa ke masa.
Oleh itu, hanya jongkok ke kedalaman yang anda boleh mengawal dan mengekalkan kedudukan belakang yang neutral. Sekiranya anda melewati ini dan pergi lebih dalam, anda meletakkan risiko lebih tinggi untuk kecederaan dan punggung bawah yang sakit.
Baca lebih lanjut: 15 Variasi Squat Baru untuk Setiap Tahap Kecergasan
2. Cuba Variasi Squat yang berbeza
Squat belakang adalah variasi squat klasik, tetapi juga merupakan variasi paling sukar untuk dikuasai. Kerana kedudukan palang berada di punggung anda, ia memberikan tekanan langsung di bahagian belakang daripada variasi lain. Usahakan di luar jongkok belakang dan gunakan variasi yang berbeza untuk mengelakkan sakit belakang yang rendah.
Pindah 1: Goblet Squat
Squat goblet membantu mengetatkan teknik anda dengan jongkok. Anda memegang berat di hadapan anda untuk memberikan beban mengimbangi, yang membolehkan anda lebih senang duduk dan menjaga belakang anda dengan neutral.
Bagaimana untuk: Memegang kettlebell atau dumbbell dalam genggaman piala – memegang tanduk kettlebell tepat di bawah dagu anda – mengambil sedikit lebih lebar daripada pendirian lebar pinggul. Pastikan abs anda tetap aktif dan duduk pinggul ke belakang dan ke bawah semasa anda meletakkan sebahagian besar berat badan di tumit anda tanpa jari kaki keluar dari lantai.
Pastikan punggung anda rata dan terbalik mendorong tumit anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Pindah 2: Squat Depan Ranjau Darat
Di jongkok depan ranjau darat, beratnya juga ada di hadapan anda. Sudut unik yang disediakan oleh jongkong depan darat membolehkan anda juga duduk dengan lebih mudah sambil melabuhkan punggung dalam kedudukan yang neutral.
Bagaimana untuk: Dengan barbel di ranjau darat dipasang dengan satu hujung barbel diikat di sudut dinding atau di kolar ranjau darat, bawa ujung barbel yang lain tepat di bawah dagu anda. Ambil sedikit lebih lebar daripada kedudukan pinggul dan capai sedikit ke hadapan dengan badan anda terhadap barbel. Pastikan abs tetap aktif semasa anda duduk dan belakang, membalikkan arah di bahagian bawah dan memandu melalui tumit anda, dan kembali ke posisi bersudut berdiri.
Baca lebih lanjut: 12 Variasi Squat Penting untuk Cuba
Pindah 3: Barbell Front Squat
Satu lagi variasi jongkok yang mungkin menghilangkan ketidakselesaan di punggung bawah adalah jongkok depan barbell.
Bagaimana untuk: Pegang barbel di bahagian depan bahu, jaga agar abs anda terikat dan ambil sedikit lebih lebar daripada kedudukan lebar pinggul. Duduk pinggul ke bawah dan ke belakang, berhenti pada kedalaman yang membolehkan anda menjaga punggung anda tetap netral. Memacu tumit anda dan kembali ke posisi awal.